胸練的不到位？泵感超強的10種胸肌訓練了解下！

10種繩索胸肌訓練

讓你體驗前所未有的

收縮感、拉伸感與泵感

把它們添加到胸部訓練中去

讓胸肌練的更到位

動作一、繩索平板卧推

將繩索調至最低位

躺在位於正下方的卧推凳上

胸肌收縮發力

把繩索推到頂部並聚攏在一起

要強調的點是，在頂端肘不要鎖死

這樣會把阻力從胸肌轉移倒關節上

減少了對胸的刺激、增加了對關節的壓力

不是我們想要的

所以在頂端推到肘微屈就可以

動作二、繩索上斜卧推

目標：上胸

如果你總是做不好杠鈴上斜卧推

不如先從這個動作入手

找到上胸發力的感覺

想找到上胸發力的感覺

關鍵點就在於首先要收縮肩胛骨

上背部緊緊地頂在凳子上、背反弓

並在推舉時時刻提醒自己：挺胸、沉肩

動作三、繩索平板飛鳥

目標：胸外沿

比起常規的啞鈴飛鳥

無論收縮還是拉伸的感受都會更強烈

能夠很好地建立胸肌的念動一致

動作四、繩索上斜飛鳥

目標：上胸外沿

上斜飛鳥也是必修的項目

因為幾乎所有人的上胸都是不足的

把上胸練滿了

胸肌在外觀上看起來能大50%

動作五、繩索直臂上拉

目標：上胸

非常適合放在訓練的後半部分

用較高次數增強胸肌的泵感

收縮胸肌將繩索拉到胸部上方

手臂全程不彎曲

要注意的是離龍門架一定不要太遠了

確保力竭之後，手臂稍微向後一伸

就能把繩索放回去

動作六、前俯身繩索夾胸

目標：胸外沿

向前邁一步、並略微俯身

以刺激胸外沿為主要訓練目標

動作七、前俯身繩索交叉夾胸

目標：更充分的收縮胸肌

在頂部讓繩索在體前交叉

這樣做是為了最大程度讓手臂內收

它給胸肌帶來的收縮感

是其他訓練都比不了的

動作八、中位繩索夾胸

目標：胸中部的外沿

把繩索調到和胸中部對齊的位置

目的就是強化胸中部的外沿

動作九、高位繩索夾胸

目標：下胸外沿

想要讓繩索夾胸刺激到下胸

就不能俯身向前邁步

你得站在龍門架的正下方

手臂自上而下做垂直運動

讓運動軌跡貼合下胸肌纖維的走向

在動作回程的時候有一點要提醒大家

你應該放鬆斜方肌讓肩膀自然聳上去

這樣對胸肌的拉伸可以最大化

但一定得是比較慢的、帶有控制的

若直接被繩索的重力拉回去，很容易傷肩

動作十、低位繩索夾胸

目標：上胸

把繩索調到最低的位置

採用掌心向前的握法

收縮胸肌直到手臂達到水平位置

並將兩手聚攏到一起

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