潮濕的雨季來臨，馬拉松跑者如何擺脫水皰帶來的困擾？

健身 08-27

跑步是一項高強度且極具衝擊性的運動，跑者的運動損傷，自然是司空見慣。所以，照顧好自己的身體，應當成為跑者首要關注的事情。

對跑者來說，風雨無阻是一種驕傲。無論是狂風暴雨、冰天雪地還是三伏天，總還有人在繼續奔跑。雨中跑馬有風險——更累、更慢、更容易受傷。但只要提前做好準備，就能讓你安全又開心地拿個好成績，而不必去醫療點看別人完賽。

高溫潮濕的雨季來臨，跑步容易長水皰該怎麼辦？今天，小馬哥就和大家一起來談談。

〓為什麼不起眼的水皰需要引起重視

水皰，是皮膚的上下層間異常的組織液蓄積所成的小水袋。我們跑步引起的水皰屬於摩擦性水皰。由於皮膚與鞋襪不斷劇烈摩擦，導致皮膚過熱，加上不斷擠壓，造成組織細胞破裂，組織液流出、積蓄在真皮和表皮之間，就形成了水皰。

水皰剛產生的時候，帶來的只是輕微的灼熱感，若不予理睬繼續跑下去，則會越來越嚴重，水皰變大不說，還容易引起血皰、感染等問題。所以，水皰一旦產生，就應該妥善處理。

〓水皰產生最常見的三個誘因

俗話說，預防是治療疾病的最好方法，應對水皰最好的方法就是預防。而要預防，我們首先得知道煩人的水皰是怎樣引起的。

高溫、摩擦、潮濕，是跑步時最常見的三個水皰誘因。腳在這種環境下時間越長，就越容易產生水皰。

高溫：什麼會導致腳過熱？

× 在溫度很高的地面上奔跑

× 穿著過厚不透氣的鞋襪

× 反覆摩擦

摩擦：什麼會導致過分摩擦？

× 皮膚表層和真皮層在跑動中來回摩擦

× 不合腳的鞋襪

× 襪子或鞋子里的不平整/異物

潮濕：什麼會導致潮濕？

× 腳出汗

× 鞋裡進水

× 鞋襪里的濕氣排不出去

跑友們時刻牢記「高溫、摩擦、潮濕」這三個關鍵因素，做好準備工作，就能防範於未然，減少水皰的產生。

〓水皰產生的前兆

如果跑步中發現腳的某個部位有灼熱感，那很可能就是產生水皰的前兆。所以有經驗的跑者會在局部灼熱感一開始時就注意到，並立即開始進行處理，來避免起皰。

如果你在跑動中感覺到馬上要長水皰了，或者已經有小水皰產生，最好能立即脫掉鞋襪並且把腳上的皮膚擦乾，讓腳透個氣，休息一會兒。休息時檢查鞋襪內是否有異物，有的話立馬清理掉。休息結束後換上乾淨且乾爽的襪子，並且把換下的濕襪子晾乾（比如綁在背包外側，因為接下來的路上可能還需要再換一次）。

不過，對大部分跑者來說，當覺察到灼熱感時，可能已經錯過了最佳處理時間。不想臨時抱佛腳？做好下面的預防措施，能讓你跑得更舒服更安全。

〓基礎預防措施

1.選擇適合跑步的襪子

排汗性能好的襪子比棉質襪更適合在長時間運動時穿著。排汗襪通常是雙層的，通過內層與外層之間的摩擦，緩解對皮膚的直接摩擦。一些排汗襪使用了COOLMAX等特殊面料，甚至有氣流調節通道設計，在吸汗和排汗方面都很出色。

參加超級馬拉松或長距離越野時，最好多帶一兩雙襪子，中途更換。

2.選擇合腳的鞋子

跑鞋的後跟部分應該能緊緊包裹腳後跟，繫上鞋帶後，腳不會向前滑動。同時跑鞋前部應該有足夠的空間，讓腳趾自由活動，跑鞋內部的長度應當比最長的腳趾還要長1厘米左右。跑鞋內部不能有與腳摩擦的瑕疵。跑前記得脫鞋檢查，確認鞋內沒有磨腳的異物。鞋子應該透氣，能讓鞋裡的水汽順利排出。

※ 特別提示：距離超過全程馬拉松（42.195公里）時，用鞋應該比平常大半碼到一碼（歐洲鞋碼，也是中國常用鞋碼），否則可能會造成「黑趾甲」（腳趾甲反覆踢碰鞋子導致的組織損傷，腳趾蓋內充滿淤血變黑，嚴重時趾甲甚至會脫落）

3.調整鞋帶

下圖所示是《跑者世界》推薦的防水皰鞋帶系，能很好地固定後跟，減少鞋內側與腳的摩擦。（左圖最上的鞋孔，即靠近腳踝的最後一個鞋孔。按左圖系好後，再正常地系鞋帶就可以了。）

4.使用潤滑劑

使用含有硅膠、消炎止疼成分以及防摩擦聚合物的潤滑劑，在容易摩擦的部位經常塗抹。也可以用凡士林代替。

如果腳部皮膚柔軟，可以嘗試吸潮粉。質量好的吸潮粉可以吸收多達自身重量數倍的水汽，但是已經過期結塊的吸潮粉更容易導致水皰，所以使用前要留意鑒別。

5.定期清理雙腳

修剪趾甲、處理肉刺、清理老繭、清潔腳部皮膚，如果不注意這些小細節，就有更大機會產生額外摩擦，導致水皰出現。

〓進階預防措施

1.水皰貼

覆蓋容易摩擦起水皰的部位，在皮膚和襪子之間形成防摩擦的屏障。

2.足部矯形器

一定程度上讓足部維持正確的落地姿勢，解決輕微的內翻或外翻帶來的足弓和壓力問題，調整腳的不平衡和壓力點，這也可以減少水皰的產生。

3.止汗劑

尤其對於腳出汗較多的人，可以用止汗劑來緩解鞋內的潮濕。比賽中換襪子的時候，也可以補塗止汗劑和潤滑劑，及時處理摩擦點。

4.防砂套

越野跑者建議使用防砂套來阻擋進入鞋子的砂石等異物，這些異物同樣會磨腳，產生水皰。

當然，就跟跑步要不要穿內褲、貼乳貼的爭論一樣，會不會磨出水皰，也得看人品。對於一些人來說，就算有了精心的預防措施，水皰依然難以完全避免。

如果水皰已經形成，就要採取妥善的方法立刻處理。

〓處理水皰的方法

1.刺破水皰

用消毒過的針刺破水皰的邊緣處，或者用尖頭的剪刀在水皰上剪出一個「V」型傷口。破口處應該在水皰的下方（沿著重力方向）或沿著腳落地時水皰受擠壓的方向（如果腳跟先著地，則腳底的水皰破口處應該在靠近腳尖的方向），使組織液能夠在輕壓下順利流出。還要讓破口處稍大一些，以免水皰很快長合、組織液重新積蓄，但表皮仍要留在上面以防止感染。針應剛好刺破水皰，不要再向里深入，更不要穿過水皰，否則會增加感染的風險。

消毒！消毒！消毒！

挑破前必須消毒三個地方：工具、手、水皰表面和周圍的皮膚。