健身老手每次練背，都會先做100次引體向上，到底有什麼好處？

引體向上是練背王牌動作，所以對於大部分人來說，練背的時候，第一個動作就是引體向上，但是往往他們做兩三組引體向上之後，就會更換動作。

那這樣訓練，就感覺不到引體向上的練背效果，引體向上具體在練背過程中起了什麼作用，也說不清楚。

都不知道引體向上對練背有何好處，還奉引體向上為練背王牌，這就是追逐概念正確，人云亦云而已。

要想明顯體會到引體向上帶來的練背感受，那麼兩三組引體向上斷然不夠，健身老手在練背之前，往往會做100次引體向上。

如果你也肯嘗試一次的話，就會發現，引體向上給練背帶來的巨大好處，尤其是用100次引體作為熱身，能幫助我們解決4大練背難點，讓我們的背部肌肉更加強大。

難點一、背部肌肉發力，100次引體向上起到了預充血作用

我們練背的第一個難點就是背部肌肉發力，我們看不到背部肌肉，所以基本上都是憑藉本體感和觸感進行感知。

新手之所以感知不到背部肌肉發力，是因為背部肌肉太薄了，所以背部肌肉擠壓不充分，觸感無法進行正向反饋。

要想練背感知發力，先要讓背部肌肉變厚，而100次引體向上的作用，就是讓背部肌肉提前充血，然後就能充分擠壓，進而觸感形成正向反饋。

所以在練背之前，先練100次引體向上，就可以讓我們的背部肌肉提前充血，進而達到增厚背部肌肉的目的。

背部肌肉變厚了，那麼你的動作就算有所小失誤，照樣也能體會背部肌肉發力，這個好處非常適合新手訓練。

當然了，新手的100次引體向上，可以藉助彈力帶，或者輔助器械來達到預充血目的，完不成100次，也要在30次左右，感覺背部發脹充血即可。

難點二、背部訓練控制，100次引體向上起到了穩定肩胛骨的作用

我們練背的第二個難點就是背部訓練動作的控制性，很多人練背缺乏控制，所以練背的時候，經常出現手臂代償、腰部代償的情況。

之所以出現這些代償，並不全是因為動作不標準的原因，也有可能是肩胛骨不夠穩定，肩胛骨是上肢核心，他不穩定，動作自然不會穩定。

加強練背控制，就要提高肩胛骨的穩定性，肩胛骨越穩定，我們練背的時候，手臂和腰部代償就會明顯減少。

所以100次引體向上，讓大小圓肌、背闊肌、胸小肌等等肌肉協同配合能力提高，進而維持了肩胛骨的穩定性。

肩胛骨穩定性提高了，那麼我們進行其它的練背動作，就會少一些代償，提高一些精準性，並且離心收縮、向心收縮會更容易做到。

引體向上之所以能擔此大任，就是因為它是遠固定動作，所以協調性配合能力，相比較於器械訓練，更佔優勢。

難點三、背部肌肉刺激，100次引體向上拖垮了背部肌肉纖維彈性

練背時間長了你會發現，這個練完背第二天酸痛感消失了，肌肉不酸痛，就說明肌肉刺激不夠到位。

為什麼肌肉刺激不夠到位？因為你原先的訓練把背部肌肉表層纖維練粗了，這樣再進行訓練，肌肉纖維不斷裂，自然增肌效果很有限。

要想提高背部肌肉刺激，那麼我們就需要先把這些表層粗纖維給拖垮彈性，進而讓我們刺激深層肌肉纖維。

先練100次引體向上，就具有拖垮表層肌肉纖維的作用，拖垮了表層肌肉纖維，那麼深層肌肉纖維不得不出來應戰，一應戰就把它們撕裂了，增肌效果就會變得更好。

不過需要注意一點，組間間歇非常重要，對於老手來說，這種拖垮肌肉纖維彈性的目的，就叫預疲勞。

所以你一組做10次，然後組間休息一分鐘，比你一組做25次，組間休息四分鐘的效果要更好。

難點四、背部訓練安全性，100次引體向上徹底激活練背肌群和關節

練背第四個難點，就是容易受傷，比如肩袖扭傷、豎脊肌拉傷以及手肘扭傷，這些原因大部分是因為熱身不充分。

因為熱身不充分，所以你進行訓練過程中，肌肉協調性不夠，那麼在訓練中有以外身體沒有本能避開，進而導致受傷。

很多人自認為熱身非常充分，其實還是不夠充分，熱身要熱透，才能讓訓練過程更加安全。

所以100次引體向上就算是熱身，可以徹底激活練背肌群和關節，讓這些部位協調性提高，進而提高避險能力。

當然了，引體向上也需要充分熱身，也就是你的熱身要分成兩段式熱身，一種熱身是為了引體向上，還有一段熱身是引體向上本身。

新手用引體向上熱身，那訓練方式就應該留有餘地，不能每組力竭，防止熱身導致受傷情況出現。

以上，就是練背之前先練100次引體向上的好處，當然了，這種訓練方式具有一定難度，你也可以用60次，也可以用30次來進行。如果是剛接觸健身的新手，還是先收藏，等到後面再使用。

我是旺旺大法師，

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