練出蟒蛇豎脊肌，健身力量會更大，4個方法，讓你的後腰更強大

我們平時健身會著重訓練大肌群，比如胸背臀腿這四個大肌群，而對於輔助肌群，相應的訓練就會比較少。

但是輔助肌群也不能太過於忽略，以為輔助肌群往往起到了「力量啟動」的作用，力量啟動決定了你的力量表現。

舉個例子來說吧，卧推是胸肌發力，但是啟動力量其實是肩部肌肉，也就是卧推底部是肩部爆發力在進行啟動。

再有就是硬拉、深蹲這些動作，起到了力量啟動的肌肉其實是豎脊肌，你在深蹲底部、硬拉底部，就是豎脊肌在進行啟動。

後腰不夠粗，力量啟動不給力，那麼力量就上不去，所以作為輔助肌群的豎脊肌要是不夠粗，那麼你的力量天花板會很低。

如何讓後腰力量更加強大，如何練出蟒蛇豎脊肌呢？下面就為大家分享4個方法，讓你的豎脊肌更強大。

一、吸腰訓練

所謂吸腰訓練，其實就是身體向前彎曲，然後豎脊肌處於拉伸狀態下的訓練方式，腰部由伸展到收縮，這個過程就叫吸腰。

吸腰訓練是提高對抗力量的最基本訓練方式，比如深蹲、硬拉、乃至於卧推這些對抗性很強的訓練，吸腰方式更有好處。

1.山羊挺身

山羊挺身是很多人都熟悉的動作，這個動作以臀部肌肉為主導，豎脊肌為輔助，進而擁有強化豎脊肌的作用。

我們如果想要練就蟒蛇豎脊肌，那麼這個動作就夠了，但是要注意，以臀部力量為主導，不要用腰部力量主導。

2.倒立吸腰

倒立吸腰是一個難度很高的動作，所以當你山羊挺身可以負重很多的時候，就可以嘗試這個動作，而且這個動作對於手腕要求也很高。

倒立吸腰的時候，動作一定要慢，動作幅度其實不講究，個子越高，動作幅度越小，所以動作幅度能做很大，不見得很厲害。

二、吊腰訓練

吊腰訓練，就是身體向後彎曲，然後豎脊肌處於收縮狀態下的訓練方式，腰部反弓並且保持緊張，就叫吊腰。

吊腰訓練是提高爆發力的訓練方式，比如彈跳、爆發俯卧撐，以及雙立臂這些爆發力訓練項目，就可以用吊腰訓練進行核心強化。

1.後彎下腰

後彎下腰可以提高我們的腰部柔韌性，同時也能提高我們的豎脊肌支撐力量，所以經常練下腰的瑜伽女孩，力氣都很大。

練後彎下腰同樣不能太過於急切，剛開始可以用半程後彎下腰進行訓練，時間長了下腰就慢慢下去了。

2.吊腰龍旗

吊腰龍旗，是一個風險性很大的動作，事實上，你如果進行龍旗這個動作的話，是不需要進行吊腰的。

但是如果你想要豎脊肌更粗的話，那麼吊腰龍旗作用更好，再練的時候，動作幅度慢慢下降，不要太過於急切。

三、轉體訓練

轉體訓練，就是身體左右旋轉的訓練姿勢，旋轉身體需要豎脊肌進行配合，而且穩定性也主要由豎脊肌進行維持。

所以轉體訓練，可以提高我們身體的柔韌性，尤其是軀幹脊柱的柔韌性，都可以用轉體訓練進行強化。

1.俄羅斯支撐轉體

俄羅斯轉體經常被我們用來練腹斜肌，其實這個動作是由腰部力量主導的，很多人練完，腹斜肌沒感覺，腰部會很酸。

所以我們練俄羅斯轉體，不妨直接用來練腰，可以進行負重，而且負重不妨大一些，然後雙腳不要懸空也可以。

2.懸垂擺腿

懸垂擺腿又被很多人認為是練腹肌的動作，當然了腹肌刺激也很強烈，但是腰部支撐佔據主導。

練懸垂擺腿，我們的腿要盡量高一些，然後手臂始終彎曲，這樣動作會更簡單，效果也不會很差。

四、靜態募集訓練

靜態募集訓練，也就是採用靜態動作姿勢，對我們的豎脊肌進行強化，這種方式負重能力強、同時安全性更高。

所以對於剛開始訓練的玩家來說，靜態募集訓練，更適合豎脊肌的強化，而對於老手來說，也可以作為提高豎脊肌負重能力的方式。

1.平板後支撐

在囚徒健身中，這個動作就是練腰的動作，其實這個動作屬於軀幹穩定性動作，它的作用就是初步募集豎脊肌力量。

所以當你感覺做其它訓練，豎脊肌會率先力竭的時候，就可以用平板後支撐來進行初步喚醒，讓豎脊肌滿足訓練要求。

2.鐵板橋

鐵板橋是傳統武術訓練動作，這個動作一個好處就是可以負重，那麼負重狀態下，就可以提高豎脊肌的力量門檻。

所以如果你是因為豎脊肌影響，感覺整體力量有所停滯，可以用這個動作進行突破，效果會很明顯。

以上四個方法，都可以幫助我們很好的鍛煉豎脊肌，以及後腰力量。部分人會覺得，這些動作沒有孤立訓練豎脊肌啊。

是滴，豎脊肌不建議進行孤立訓練，協調訓練才是鍛煉豎脊肌最安全的方式，孤立訓練，這個度很多人包括我都很難把握。

我是旺旺大法師，

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