怎樣練出漂亮的胸肌？了解胸部的肌肉分布，更容易練出完美胸肌！

在前面的文章中健哥講過了平板啞鈴卧推，在這期間大家應該也了解了胸大肌的生長起止點。下面我們再溫習一下，胸大肌起於鎖骨內側，經肋骨、腹直肌上端、止於肱骨。功能有肩關節屈、水平屈，內收、內旋。

OK，下面健哥先來聊一聊今天的主題，如何練就漂亮、飽滿的胸肌。

胸肌的訓練分為，整體圍度、厚度、外側沿、內側中縫。按照比例分，可以分為上胸、中胸、下胸。整體圍度的訓練方式例如平板杠鈴卧推、固定器械推胸。厚度訓練可以採用、平板啞鈴卧推。外側沿的訓練可以用雙杠臂屈伸。內側中縫的訓練可以採用蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸。

按照比例上胸、中胸、下胸可以採用上斜、平板、下斜等不同位置來有針對性的刺激胸肌的生長。

通常來講，一次胸肌的訓練可以先按照上胸、中胸、下胸再外側、中縫的順序來訓練。胸大肌是大肌肉群，訓練動作要豐富要全方位的刺激，在充分的熱身後開始訓練。一個動作可以做4-6組。同時總組數要控制在30組以內，要高效的利用有效時間來訓練。不要因為訓練時間過長而導致注意力分散、不專註。從而產生垃圾訓練時間。

接下來就是作重要的訓練後的拉伸松解，在訓練的過程中胸肌始終處於拉長收縮，肌張力變大，肌肉泵感變強。在訓練結束後應該先用筋膜槍或者筋膜球來做局部的肌肉鬆解，使緊張的肌肉、肌筋膜放鬆，恢復原有的肌張力。松解時間控制在15分鐘左右。如果在身邊有一起訓練的小夥伴，可以進行被動拉伸，反之可以進行主動拉伸。

健哥說上面說的很清楚了，有正在訓練胸肌的小夥伴到時候一定要按照健哥上面說的順序來進行合理的鍛煉。希望健哥這篇文章能給大家一些完全有效的幫助。而不是健哥自己一個人的叨叨叨叨。

小夥伴們讓胸肌炸起來！！！

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