很多跑者一味追求快的時候，馬拉松之王基普喬格輕鬆跑的配速只有

當很多跑者一味追求快的時候，馬拉松之王基普喬格輕鬆跑的配速只有600……

馬拉松世界記錄保持者基普喬格目前在位於肯亞的訓練營介紹了他備戰破2計劃的情況；

該計劃被命名?「INEOS159 Challenge」，這是因為基普喬格得到英力士（INEOS）集團老闆 Ratcliffe 的贊助。

基普喬格將在今年10月12-20日中的某一天完成這一挑戰，挑戰地點選擇在了奧地利維也納，他將沿著9.6公里幾乎筆直的賽道跑4.5趟；

與2017年耐克破2計劃在義大利蒙扎賽道封閉舉行不同，基普喬格將接受維也納熱心市民在賽道兩邊的集體歡呼，相信這也會為他增添一份強大的動力。

此次破2計劃的成績同樣不被國際田聯所承認，因為基普喬格參加的並非一場正式的比賽，其更被視作一場精心策劃的挑戰活動，屆時也將有一大批兔子為基普喬格破風。

雖然國際田聯並不承認該次挑戰的結果，對於基普喬格而言並沒有什麼，因為他作為一名馬拉松運動員，已經取得了所有能夠取得的最偉大的成就；

在一場馬拉松比賽中獲勝對他而言已經沒有多大興趣，只有挑戰更大的難度可能才能充分激起他的鬥志。

在基普喬格眼裡，此次破2計劃甚至比明年東京奧運會更加重要，正如他自己所說：「個人而言，我自己心裡是希望證明給全世界，人類可以突破自己的限制」。

一、基普喬格也會進行速度很慢的訓練

基普喬格目前正在肯亞系統地進行著破2備戰，為此，他將自己的周跑量從之前備戰倫敦馬拉松時的190-210公里提升到200-230公里，指導他訓練的仍然是多年的老搭檔，著名教練帕特里克桑。

基普喬格通常早上5點起床，差不多6點開始訓練，如果你認為基普喬格一定跑得飛快，那你就大錯特錯了；

事實上，基普喬格有時在調整日訓練時，進行輕鬆跑或者恢復跑時候的配速僅僅為600左右，這相比他馬拉松比賽時配速在300以內可謂相去甚遠。

講了那麼鋪墊，今天文章要討論的重點來了

基普喬格貴為馬拉松之王，世界上耐力最好的運動員，在輕鬆日的訓練配速僅僅為6分，這個配速是許多所謂跑圈大神，甚至是很多成熟跑者根本瞧不上的配速，6分配速那得有多慢啊？

我們相信600配速的訓練只是基普喬格眾多訓練內容中的一個，也不表明基普喬格在進行基礎耐力訓練時都是採用600配速，基普喬格當然也會進行大量快速奔跑訓練；

但至少也可以提示我們一點，連基普喬格這樣的真正頂尖運動員都要進行600配速的訓練，你還有什麼理由鄙視輕鬆跑、慢速跑、恢復跑呢？你能比基普喬格跑得更快？

二、慢不下來已經成為很多跑者的頑疾

不知從何時起，一味追求快，只崇尚快已經成為跑圈不那麼健康的文化和「潛規則」。

在馬拉松比賽中，在準備充分情況下，部分跑者拼盡全力，追求速度，實現PB，當然是體育精神的體現，但這不等於在平時跑步中一味都要跑得快。

現在跑圈中「快」的文化大行其道，比如跑10公里不跑個50分鐘以內都不好意思發朋友圈……

其實，崇尚速度只是表面現象，從本質上說，大眾跑者對於耐力和耐力訓練缺乏足夠科學認知才是造成這一現象的深層次原因。

三、大眾跑者普遍存在的一個主要問題：跑太快了而忽視基礎耐力

在很多大眾跑者的訓練中，低強度有氧慢跑的比例很少，而真正體現絕對強度的無氧間歇跑、衝刺跑要麼訓練不足，要麼達不到真正的高強度；

他們的訓練多數是：不慢不快，或者總體偏快的中高強度跑步，表現為跑步時喘著粗氣，很吃力，靠意志力硬頂，有時還用 No pain，No Gain 安慰和激勵自己。

這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

而從目前世界優秀耐力項目運動員的訓練來看，大強度的速度和競賽耐力訓練在整個耐力訓練負荷中的比例不超出10%。

李芷萱可謂近年來中國專業馬拉松最大的收穫，她在2019古屋女子馬拉松比賽中實現個人PB 2:26:15，這是中國女子馬拉松近年來取得的最好成績。

跑步研習社在專訪她的主帶教練，我國著名中長跑訓練專家，上海體院李國強教授時，李教授提及他從事中長跑訓練40年，最大的感受就是我們的運動員從小到大，耐力的底子就比較薄；

因此，我們中國人想要在馬拉松項目上實現突破加大跑量，強化基礎耐力是關鍵。

李芷萱冬訓時的周跑量都在 200 公里以上，差不多 205 -210，最高可以達到 220 左右。

這是藉助這一正確的適合中國人的訓練模式，李芷萱有氧耐力得到大大提升，並為她今年連續創造優異成績打下堅實基礎。

四、跑者總是習慣於跑快帶來的問題

大眾跑者如果是倚重於中高速跑步訓練，盡量疲憊不堪，但卻會帶來很多問題。

1、跑太快高導致訓練總量不足

以中高速跑步為主的訓練提高了訓練的平均強度，導致訓練總量的降低。

據調查，我國運動員在年訓練總量上與世界級選手存在較大差距，這可能也是我國馬拉松項目與世界先進水平存在較大差距的重要原因，這是由於高比例的中大強度無氧訓練提高了訓練的平均強度，由此導致訓練總量，也即跑量的減少。

所以當有氧能力這一決定跑者耐力水平的基礎能力沒有得到應用的重視和發展時，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也制約了無氧能力的提高。

2、跑太快不利於基礎耐力的發展

運動實踐已經證明，優異的馬拉松專項耐力一定建立在紮實的基礎耐力之上，系統的耐力訓練不僅應該只是發展馬拉松專項耐力，而且同時還要將耐力的基礎建設作為訓練的重要任務。

高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的。

根據國外研究顯示，運動員以85%-90%最大攝氧量連續訓練或比賽2個小時後，機體內約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復需要40-60天的時間。

對於大眾跑者來說，大量的中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成身體過度疲勞和損傷。

3、跑太快是錯誤低效的訓練模式

高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓練節奏，高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例；

由此導致訓練負荷強度區間向中間集中，訓練的負荷形成了中間大兩頭小的「橄欖」形狀；

如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。

同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復。

大眾跑者常見的錯誤訓練模式——橄欖型訓練模式

五、真正好的耐力訓練模式應該是這樣的

訓練中有氧比例的增加一方面：降低了年訓練負荷的平均強度；

另一方面：促進了無氧訓練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優良的質量完成高強度的無氧區域訓練；

「金字塔訓練模式」是指在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持「金字塔」的走勢，也即越是低強度的訓練占訓練總量比例越高，越是高強度訓練占訓練總量比例越低；

最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之內，混氧訓練最好不超過10%，其餘80%應該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓練。

由於「金字塔模式」在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中佔據主導地位。

好的跑步訓練模式——金字塔模式

好的與壞的訓練模式對比

六、降低速度，積累有目的跑量才是大眾跑者正確的訓練模式

跑友看到這裡，可能已經明白本文不就是強調LSD訓練嗎？

沒錯，就是這個意思！

但問題是你在LSD訓練中，是否做到了足夠慢和足夠長，我們通常看到的情況是跑友在進行所謂的LSD訓練時，喘著粗氣，十分辛苦，其實這時已經進入混氧區間了;

當然，還有一種重要問題：積累跑量當然是十分重要的，只有足夠的中低強度跑量積累，才能發展你的基礎耐力，但積累跑量不等於堆砌跑量；

所謂堆砌跑量指的是只進行LSD訓練，而不進行其他強度的訓練，積累跑量的同時，你同樣需要進行少量的高強度訓練。

比如抗乳酸跑、間歇跑等等，但是在這種有限的訓練中，你就一定要非常快，非常累，這樣才能達到訓練效果，也就是說，慢的下來，快得上去！

在正常情況下，輕鬆跑的訓練強度應當不高於最大心率的65%~78%。

七、總結

連基普喬格這樣的頂尖運動員都要進行600配速的訓練，你還有什麼理由一味追求快，讓自己每次跑步都痛苦不堪呢？

基普喬格所執行的訓練模式恰巧就是最科學的馬拉松訓練模式，也即?低強度訓練佔比要足夠大、強度要足夠低，高強度訓練佔比要足夠小、但強度要足夠大，這樣訓練就顯得層次分明，目標明確，才能取得最大化的訓練效果！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！