只有一副啞鈴，如何打造又寬又厚的背部？

最全面的啞鈴練背計劃

從力量、爆發力、圍度

等多方面發展你的背部

提高力量的動作：

負重引體向上

在有啞鈴又有單杠的條件下

首先一定要把啞鈴負重引體

這個動作添加到訓練中去

它可以不斷地提高背闊肌負荷的重量

讓背部力量瘋漲

兩種做法

第一種是在啞鈴上繞一根繩子

再把繩子固定在身上

或者也可以直接用腳夾住啞鈴

提高爆發力的動作：

啞鈴硬拉划船

屈髖、屈膝，讓上身處於水平位置

雙腳用力蹬地

並向後猛烈的收縮肩胛骨

把啞鈴提拉到軀幹高度

背部增肌動作：

仰卧直臂上拉

孤立訓練背闊肌的動作

橫向仰卧在卧推凳子上

將啞鈴向下沉、髖部也放鬆降下去

最大程度拉伸背闊肌之後

背闊肌收縮發力，把啞鈴拉回來

該動作還有一個做遞減組的技巧

當你做到力竭之後

先屈臂把啞鈴拉到軀幹上

再用胸和三頭的力量推起來

只做動作的離心部分

上斜凳划船

俯卧在上斜凳上

持啞鈴全力收縮背部

最好能在凳子前面放一對較輕的啞鈴

每做一次划船

都讓手中的啞鈴去碰到地下的

這樣會讓手臂前伸

給背闊肌帶來額外的拉伸

而地下這對啞鈴的使命還沒有結束

用手中的啞鈴做到力竭後

提起地下這對稍輕的再次做到力竭

提高肌肉泵感，做到越酸痛越好

全身性訓練：

負重啞鈴划船 波比跳

既練背也練全身

燃脂效果非常好的一個動作

首先以俯卧撐姿勢預備

不過要支撐在啞鈴上

接下來每邊各做一次划船

注意控制呼吸、穩定核心

完成後蹲起並把啞鈴高翻上肩

最後舉過頭頂

這個動作是可以上大重量的

大家直接選擇平時單臂划船的重量就好

矯正性訓練：

W字飛鳥

這個訓練的目的是

強化整個上背部肌肉群

避免前後肌力不平衡的問題

以及維持肩部的健康

一個能讓你避免傷病的訓練

屈膝、屈髖、屈肘、拳心朝上

以這個W姿勢做反向飛鳥

收縮上背部的每一塊肌肉

弱項訓練：

啞鈴俯卧抬腿

俯卧在卧推凳上、腳夾住啞鈴

收緊臀部和下背、腿伸直向上抬

一下一下高質量的做

不要用慣性晃啞鈴

這個動作是為了強化臀和豎脊肌

這兩個表面核心肌肉群

在你大重量深蹲、硬拉的時候

強壯的核心就是一切！

核心不好，脊柱傷病很容易找上你

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！