運動後及時補充營養作用大嗎？如果你糾結於此，可能有點本末倒置

有經常健身的朋友應該或多或少都有去關注過或者聽過「運動後營養補充」的相關信息吧？其實，對絕大多數普通人而言，如果你並不打算去參加健身比賽，且肌肉量還沒有增長到一定的水平，那我認為這個問題可以暫時不用太過去糾結。對於健身新手來說我認為更應該把關注重點放到下面這幾個問題中：

1.你每天的睡眠時間有達到7個小時以上嗎

2.你每天喝的水有達到每公斤體重30毫升嗎（體重kg×30ml）

3.你每天吃的蔬菜有達到400克以上嗎

4.你每頓飯都有攝入蛋白質嗎

5.你有經常鍛煉嗎

如果以上問題中你有一個沒做到位，那麼我建議你與其糾結鍛煉後「補充什麼營養」或「怎麼補充營養」，還不如先做好上面提到的5點，養成良好習慣。

很多人為了實現健身目標，會在網上翻閱查找各種關於精細的營養計劃或健身的方法，事實上，大多數人都不需要這些精細的營養計劃，你也可以這樣理解：你還沒有達到需要用這些精細營養計劃的程度。其實普通人掌握好一些基礎的健身知識，堅持鍛煉、改善不良的生活方式，就足以實現自己的健身目標。

網上有很多關於運動後營養補充的信息，而其中一個重要觀點是：你只有在進行一些中高強度的運動後或者說練到肌肉因疲勞而顫抖的這種強度，再來補充營養才會更有效。而進行一些低強度的運動後（如散步或者逛街），再去補充營養並不會起到非常好的作用。

為何這麼多人認為運動後要及時補充營養？

如果你目前的健身目標是增肌或者你在做間歇性斷食、空腹鍛煉，那麼在鍛煉後喝奶昔可能會讓你受益。原因是，運動後補充營養可以形成一個有利的「合成代謝窗口」，而肌肉細胞在劇烈運動後更容易吸收營養。有一些資料顯示，肌肉吸收補充營養的時間段在鍛煉後的1-3小時[1]。如果你想增肌，在重訓後立即補充營養是有助於增肌的，攝入的卡路里也要保證比你消耗的要多。

鍛煉後及時補充營養真的有那麼重要嗎？

然而，又有研究發現，把目光放到一整天來看，鍛煉後及時補充營養並沒有想像中的那麼重要[2]。

在進行高強度訓練前是要進行糖原儲存（需要你從飲食中補充碳水），還需要攝入足夠的蛋白質，以確保身體能從細微的運動損傷中及時的恢復。雖然並不能確定鍛煉後是否需要攝入特定的營養，但確定的是只要你每天的蛋白質攝入量足夠，那麼在什麼時間吃東西並不重要[3]。

總結

如果你不是職業健身人，我建議你不要把精力都糾結在這件事上。比如你要增肌，你不應該老是想著鍛煉後的營養補充，你的訓練容量與全天的營養攝入量才是你更應該關心的事。另外，養成良好的睡眠習慣，每天吃蔬菜，每天喝足夠的水，這些事你可能覺得沒什麼用，但是如果你能養成這些習慣，從長遠來看，是有助於你實現健身目標的，而且還能改善你的健康狀況。

當然，如果你準備增肌想成為職業健身人，或經常用斷食減肥法、空腹鍛煉等，那麼運動後在一定時間內補充合適的營養，可能會對你的健身效果起到適當的幫助。

建議

運動後補充營養的三個主要目的：

1.避免肌肉分解大於合成的速度

2.促進肌肉的生長

3.補充糖原（儲存碳水）

搞定上面這三個目最簡單的方法是在運動後2-4小時內，喝一杯蛋白質奶昔，其中快速碳水（高GI值）與蛋白質的比例為2：1。同時還要避免在鍛煉後攝入脂肪，因為脂肪會延緩消化，降低你吸收營養物質的速度。

不過關於碳水和蛋白質的最佳比例，不同研究有著不同的結果，很多人都覺得至少要達到1：1。假設你的鍛煉時間很長、強度又大，那麼至少要達到2：1，甚至可以達到3：1的比例。

運動後最簡單的膳食配方：

1根香蕉

360毫升的涼白開

1勺乳清蛋白粉

製作方法：非常簡單，將所有原料一起攪拌打碎。

如果你的首要目標是減肥，那麼更要注意運動後的飲食（會製造卡路里缺口和選擇食物）。想減肥就要減少卡路里攝入，換句話說，要減肥就要創造卡路里缺口，讓熱量需求保持在飢餓狀態（持續保持卡路里缺口的狀態）。所以學會選擇那些既能讓你飽腹，又能保持血糖穩定，且熱量又低的食物（如土豆、蔬菜、燕麥、水果等），能讓減肥變得更可持續、更容易些。

雖然運動後喝奶昔可以促進身體對營養的吸收，並迅速補充營養給肌肉，但它的飽腹感差。而且補充快速碳水還會在幾小時後增加你的飢餓感，所以減肥的人不建議用上面這套膳食配方。

參考：

（1）Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise[J]. Journal of applied physiology, 2000, 88(2): 386-392.

（2）Verdijk L B, Jonkers R A M, Gleeson B G, et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008, 89(2): 608-616.

（3）Tipton K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise[J]. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2007, 292(1): E71-E76.

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