如何開啟安全的後彎體式

後彎和倒立一樣，是瑜伽體式中具有較大挑戰性的部分。不難發現，後彎體式是許多瑜伽人喜歡的拍照姿勢。

後彎體式好處不少，除了會讓你的心輪能量打開，感受慈悲、愛、寬容，還伸展了髖部，展開了肩膀，能增強背部肌肉力量，改善含胸駝背。正是這樣的原因，許多人開始練習後彎。

勇於嘗試練習當然很好，但是你需要知道，體式之所以有挑戰，是因為存在一定風險，如何正確安全地後彎，才是練習的重點。

對於後彎體式，你應該知道

後彎的體式是脊柱向後伸展的體式，不同的後彎所用的力是不一樣的。

依靠身體前側肌肉的離心收縮控制身體的是順應重力的後彎；背部肌肉主動收縮完成的是克服重力的後彎。

不管怎樣，這兩類後彎都存在一定難度和風險。

不科學的練習會使得習練者的脊柱、喉嚨、肩頸方面受到擠壓，長期片面習練後彎體式會使脊柱肌肉形成朝向一方拉伸的習慣，對前屈和橫向伸展體式產生排斥，甚至會給身體帶來不可磨滅的傷害。

Rajvi.H.Mehta老師（拉潔薇.H.梅塔，艾揚格大師的貼身弟子之一，首位在中國教授艾揚格瑜伽的老師，生命學科科學家）在艾揚格瑜伽精進課上，就針對學員提出關於後彎、腰椎疼痛的問題演示了一下錯誤的練習是如何導致腰椎疼痛的。

（視頻節選自艾揚格瑜伽精進課）

如何開啟安全地後彎

除了視頻中所說錯誤的發力點導致疼痛，後彎體式對脊柱最脆弱的腰部區域也有很強的要求，脊柱除了要柔軟之外，脊柱肌肉也得要結實。單純的柔軟也會導致背部虛弱和疼痛。

因此，當你進行後彎體式練習前，先練習一些脊柱向後伸展的準備體式，會讓你更安全地開啟後彎。

為後彎做準備的體式

Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）

益處：

上犬式可以加強上背部、雙腿後側和肋間肌，從而增加肺活量，脊柱獲得更多的空間；

提升胸腔和肩膀的擴展能力；

上犬式中，當背部伸展形成一個弧度時，腹部會形成一種有助於消化的連續壓力，施加在腹部的壓力將強化腹部器官的功能。

初學者可以利用瑜伽磚來增加空間。

有經驗的習練者直接從地面進入。

Chaturanga Dandasana（四肢支撐式）

益處：

四肢支撐式可以加強手臂、強化腎臟功能；

增強背部肌肉來支撐脊柱，對於後彎體式練習做好了背部的準備；

幫助鍛煉加強核心力量。

初學者可以藉助抱枕幫助髖部上提。

注意！

練習上面的準備體式中，如果初學者因腿部肌肉不夠強壯而難以保持體式，脊柱肌肉就可能會受傷。因此，我們應該先調整雙腿（使用輔具），再通過增強腿部肌肉去學習調整脊柱。

體式演繹：黎黎老師

體式圖片為艾揚格瑜伽學院提供

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