最全的腰部核心肌力訓練方法，從簡單到困難！

腰痛的原因很多，有些和核心肌力有關，但有些和核心肌力無關。

比如說腰部肌肉拉傷，或許是因為搬重物，或許是重複中高強度的運動，或許是疏於鍛煉腰肌，導致拉傷，這種的和核心肌力的直接關係不大。

再比如說因為打麻將、搭乘飛機或大巴的久坐不動，導致腰痛，這也和核心肌力沒有直接關係。

有些時候，做動作一個不慎，小面關節錯位、卡住而引起腰痛，這也和核心肌力沒有直接關係。

特別是椎間盤突出，跟核心肌力不足關聯也不大。曾有一篇文章顯示，頂尖運動員的腰椎間盤突出的比例與嚴重度都比一般人顯著的多，而我們相信，這些運動員的核心肌力不會比一般人差吧，這表示，即使核心肌力強壯有力，仍無法阻止椎間盤的突出。

那什麼情況的腰痛才會與核心肌力有關呢？

腰椎不穩定的患者，才非常需要核心肌力來提供穩定度。那腰椎又為什麼會不穩定呢？原來腰椎的穩定系統分為主動支持系統與被動支持系統。主動系統指的是肌肉，被動系統指的是關節、韌帶等組織。一般來說，我們都希望以主動系統來維持腰椎的正確姿勢與承受外力，盡量不要用被動系統來支持身體，因為被動系統是消耗品，這些關節、韌帶、椎間盤要是壞掉退化了，那可是無法完全復原的。

但是被動支持系統遲早會損耗的，舉凡肌力不足、肌耐力不足、核心不足、使用過多、使用錯誤、年齡增長等等等原因，關節、椎間盤難免會發生退化，繼而產生結構不正或功能障礙等現象。若以椎間盤來論，它內部的結構損壞了，會產生許多的內裂與脫水現象，材質軟化，無法承受原本可以負荷的力量，就漸漸的突出或在某個運動或搬重物的瞬間突出來，腰椎也會呈現不穩定的狀況。這時不見得會有疼痛，而是有壓迫到神經的時候才會出現疼痛，很多腰痛的病人其實是合併有不穩定的情形。

但即使核心肌力不足、腰椎不穩定的人，也不見得會腰痛，所以很多不愛運動的民眾也不見得一定腰酸背痛。痛與不痛是取決於神經是否被壓迫到。一旦椎間盤突出壓迫到神經引起腰痛，解除疼痛的重點是對椎間盤透過減壓、複位或縮小的方式來治療。

至於核心肌力，是腰椎主動支持系統中非常重要的一環，它有助於『減緩』椎間盤承受的壓力，但無法『阻止』椎間盤的突出，更無法在椎間盤突出後直接作用在椎間盤上讓其縮回去。就好比股四頭肌再強大，也無法阻止膝關節軟骨磨損；同樣地，核心肌力再強大，也無法阻止椎間盤的退化。

治療腰痛的關鍵在於能否解決腰痛的病因（椎間盤突出、小面關節錯位、筋膜緊繃等），而不在核心肌力的強大與否。事實上，我們在臨床發現，有些腰痛患者在療程還沒有完成的時候，就自行進行核心肌力或重量訓練，反而引起更多腰痛。原因是腰部的肌肉收縮的時候，都會增加椎間盤的內壓，使椎間盤更突出，因而更壓迫神經。

肌力太強，使脊椎承受過多力量，最後反而造成傷害。

腰痛患者先要耐心治療，等神經發炎、肌肉拉傷、椎間盤突出、小面關節錯位等等的病症治癒穩定、結構正確之後，再視個人情況開始核心肌力訓練，這樣脊椎的結構才會穩固在正確的位置。如果平常沒有運動的習慣，只要生活上時時刻刻謹惕保持好的姿勢，一樣可以長期維持脊椎的健康。

核心肌力訓練很多人不是很了解，其實並沒有人們想像中的那麼複雜，只要多看幾遍核心肌力訓練方法，那麼很多事情就會變得很簡單，接下來讓我們一起來了解一下核心肌力訓練方法是什麼呢？

簡單篇

仰卧交替腳跟接觸

仰卧屈膝舉腿

側卧舉腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

中等篇

仰卧抬臀

空中蹬車

仰卧交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰卧抬腿

登山

（左右互換）側卧腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉體

仰卧交替擺腿

側卧交替抬腿

側平板支撐

仰卧直腿卷腹觸足卷腹

仰卧緊縮卷腹

困難篇

仰卧屈膝卷腹

仰卧屈膝提髖

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側屈體抬腿

側支撐抬腿

仰卧兩頭起

側軀體抬手

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