胸肌中縫不是「擠」出來的，練這4個動作，「扯」出胸肌中縫

大多數玩家練胸肌中縫的時候，都會選擇夾胸動作，比如啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些動作來進行胸肌擠壓，所以在他們認為胸肌中縫是「擠」出來的。

誠然，大多數情況下，夾胸動作比推胸動作練胸肌中縫效果更好，但是具體原因並不是因為擠壓感更強，而是因為夾胸動作幅度更大，所以拉伸感更強。

其實胸肌中縫是「扯」出來的，因為胸肌中縫屬於胸肌起止點，這一部位的肌肉，需要先把胸肌拉長才能得到刺激，所以胸肌中縫是「扯」出來的。

而且像啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些動作，動作幅度雖然大，但是對於胸肌中縫的牽拉感並不強，動作幅度大，不意味著牽拉力量更大。

要想「扯」出胸肌中縫，其實還有更好的動作可以選擇，比如下面這4個動作，就可以讓你的胸肌中縫刺激更加深刻。

1.寬距史密斯卧推

史密斯卧推的好處就是控制起來難度更低，所以在底部的時候，我們會更有力量啟動，進而可以作為胸肌中縫鍛煉動作。

很多人看不起史密斯卧推，但那是從力量方面考慮，如果從增肌方面考慮的話，那麼史密斯器械卧推，比自由卧推的刺激要更好。

在進行史密斯卧推的時候，盡量選擇寬距，因為這樣我們的胸肌伸展幅度更大，從而胸肌中縫就能得到更加好的牽拉。

而我們在底部的時候，盡量停留一下，這樣就能體會到胸肌中縫被拉伸的感覺，而負重狀態下的拉伸，其實就是離心收縮，增肌效果更好。

練寬距史密斯卧推，盡量做到胸肌觸杠，這樣我們的胸肌才會被拉得更長，如果做不到胸肌觸杠，那就適當減少重量。

2.寬距單杠屈臂撐

單杠屈臂撐這個動作，主要針對我們的胸肌下束和外延，可以讓我們的胸肌外部輪廓更加清晰，當然對於胸肌中縫，也具有很好的刺激作用。

單杠屈臂撐這個動作，很多人認為是練肱三頭肌的動作，但是相反，單杠練胸肌，雙杠練手臂，單杠對胸肌的刺激效果會更多一些。

還是採用寬距的形式來做單杠屈臂撐，這樣我們的胸肌伸展幅度會更大，胸肌中縫的刺激效果會更好。

那麼由於採用了寬距形式，所以這個動作幅度不用很大，如果很大的話就會對肩膀造成一定損傷。

幅度不用太大，但是次數一定要多，練到胸肌冒煙發脹的時候，你就能體會到胸肌中縫的酸痛感，這是其它動作所不具有的立竿見影效果。

3.啞鈴卧推

練胸肌中縫的話，啞鈴卧推比啞鈴飛鳥要好一些，因為啞鈴飛鳥的手臂槓桿太長，所以負重能力不足，此外，胸肌伸展幅度，不一定比啞鈴卧推更好。

啞鈴卧推還具有連推帶夾的效果，所以胸肌更容易充血，充血了之後胸肌就會更加脆弱，肌肉刺激也會更好。

練啞鈴卧推的時候，如果你更重視胸肌中縫，那麼推的過程不重要，而是放的過程更重要，下放的時候，要去體會胸肌中縫撕拉感。

所以啞鈴卧推在下放的時候，有一個朝兩邊分開的過程存在，這樣就會對胸肌中縫產生足夠的刺激，讓胸肌中縫刺激效果更好。

或者你可以用較輕的重量，下放到底部的時候，小臂也向外稍微打開一下，這樣一來，胸肌中縫撕扯效果更好。

4.分體式坐姿推胸

坐姿推胸其實跟史密斯卧推差不多，但是相比較於史密斯卧推，這個動作固定程度更輕，所以更能精準練到胸肌中縫。

坐姿推胸有好幾種器械，在這裡建議大家採用分體式的坐姿推胸器械，也就是兩個把手分別上重量的那種。

練的時候，有些玩家動作幅度太大了，其實你只要達到胸肌位置，就已經對胸肌產生了撕扯牽拉，沒必要下放太深，太深對肩膀不好。

如果可以的話，你做的時候稍微往前坐一點，這樣對於整條胸肌都會有拉伸作用，從而讓胸肌中縫得到更好的牽拉效果。

對於握距來說，如果你更重視胸肌中縫，就要採用寬握距，如果你更重視整個胸肌圍度，就要採用較窄的握距。

口說無憑，這四個動作練完第二天，你的胸肌中縫會非常酸痛，這也就說明了胸肌中縫被刺激到位了。

而那些啞鈴飛鳥、繩索夾胸等擠壓動作，只是讓胸肌容易充血而已，練完第二天胸肌中縫並不酸痛，孰強孰劣，肌肉感受告訴你。

我是旺旺大法師，

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