體脂率降到20％以下，6個虐腹動作，一個月讓你的腹肌凸顯出來

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現代社會的人，對於完美的追求定義還是很高的。

當你還是個胖子的時候，就會想著努力地減肥，希望自己能夠擁有纖瘦的身材。當你真的瘦下來了，你又會渴望追求健美的身材，特別是對腹肌或者是馬甲線這種肉眼可見、最能拿出來秀的部位。所以你就想打造一個好看的身材線條。

胖子如何才能虐出腹肌線條？

首先，你需要通過科學的飲食方法，搭配系統的減脂訓練，來達到第一個目的——瘦身。而第二個目標就是練出腹肌馬甲線的身材，而這唯一的辦法就是，針對性進行虐腹訓練。

無論是胖子還是減肥成功的人，你除了堅持飲食要系統地控制之外，運動是一定不能少的。

有的人認為減肥過後就可以放開的吃，但是不到一個月反彈的後果也會非常厲害。你可以恢復正常的飲食，但是還是需要保持一定的運動頻率，來加大你的熱量消耗，讓你一直保持著身材。

當你堅持有氧運動，比如跳繩、跑步、游泳、打球等訓練，在成功地降低體脂率之後，適當的加入力量訓練，可以很有效地幫你增肌和塑形，而當你減肥成功之後，對於肌肉身材的追求是非常有必要的。

當你身體內脂肪的含量降低，肌肉含量提高時，肌肉的合成和生長都會消耗身體大量的熱量。而肌肉所消耗的熱量，相對比脂肪消耗的熱量更多。所以，增肌的過程也是有助於你提高減脂速度。

瘦身成功後，如何進行塑形，凸顯腹肌線條？

首先你肯定是對腹部贅肉進行刷脂。腹部的贅肉，可以算身體上最大的脂肪存儲部位了。而當我們降低體脂率的同時，肚子相對也是會變小。

這時，加入針對性的虐腹訓練，能夠起到很好地肌肉雕刻作用，讓腹部變得緊緻，不會讓你出現皮膚下垂或者鬆弛的癥狀。

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那麼體脂率降到標準水平後（18%-20%左右），如何通過力量訓練虐出腹肌線條呢？

最現實的做法就是在家進行徒手腹肌訓練，畢竟大部分人都是沒什麼時間，去健身房做力量訓練。

而一些基礎的腹部訓練，更加適合減肥成功的人來進行訓練。他們不僅能更快地學會，而且還能有效地堅持下來，只有堅持才能讓你得到你想要的腹肌身材。

1、平板支撐（1-2分鐘、進行4-5組）

這個動作對於你的核心肌肉群，有著非常好的訓練跟強化作用，特別是收緊你的腹部，讓你的小腹肌肉線條更加明顯。

2、俯卧單邊提膝（每天3-4組、每組20次）

這個動作對於下腹的訓練非常有效，針對性地塑造下腹部線條。

3、側身卷腹（每天3-4組、每組15-20次）

腹部兩側的肌肉，也要經過系統的訓練。這個動作能夠很好地訓練到你的腹斜肌。

4、仰卧單車（每天3-4組，每組20次）

這個動作針對你上腹以及下腹的肌肉都有很好地訓練，刺激肌肉的生長。

5、屈膝卷腹（每天4組、每組15次）

這個動作相對來說有點難度，但是對於替身你的腹肌肌肉力量，以及穩定性有很好的效果。

6、仰卧屈膝，左右手觸腳（每天3-4組，每組20次）

對於左右兩側的腹部肌肉，有很好的刺激作用。

6個動作，可以隔天或者2天訓練一次，每次只需15分鐘左右的時間，堅持一個月就能讓你腹肌線條凸顯出來了哦！

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