你是否忽略了腹斜肌的訓練？訓練它才能讓你的腹肌更立體

如何判斷一個男生的健身水平，相信最直觀的就是看他是否有腹肌了吧，看練出了6塊還是8塊，看看線條是否清晰。

我們的腹肌主要可以分為：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層的腹橫肌。

鍛煉腹肌一般側重於腹直肌和腹斜肌，兩個部位練好才能擁有立體、飽滿的腹肌。

而腹斜肌的訓練通常都很容易被大家遺忘。

在眾多練腹的動作中都會涉及到腹直肌的訓練，但如果動作沒有腹部兩側的收縮與旋轉，腹斜肌的參與就會很少。

所以，為了保證腹肌訓練的完整性，使腹肌更立體，我們需要加入腹斜肌的鍛煉。

只有針對性的刺激這個部位的肌肉，你的腹肌或馬甲線才會更加清晰。

下面，這7個鍛煉腹內外斜肌的動作，趕緊收藏練起來！

俄羅斯轉體

身體與地面夾角呈40度，雙膝彎曲。手臂在身體前方手掌相對。保持下半身穩定，肩膀轉向一側，而雙腳保持在地板上。轉動回到中點，換另一側重複該動作。兩側交替進行，動作重複若干次。

仰卧對側肘膝靠攏

仰卧，膝蓋彎曲90度。雙手分別放在耳朵兩側。上背部離開地面。右膝蓋向左肘移動，試圖讓它們相互接觸。回起始位置，並以同樣的方式靠攏右肘和左膝，像蹬自行車一樣，重複若干次。

折刀式屈體

仰卧，胳膊和腿伸直。將肩膀和一條腿從地面抬起，稍微轉動讓伸直的手臂和對側的腳在上方接觸。兩側交替進行，動作重複若干次或保持一定的時間。

仰卧擺腿

仰卧，雙臂向身體兩側伸直。雙腿伸直併攏，抬高與地面垂直。保持上背部緊貼地面，慢慢將雙腿擺向右側。接著將雙腿豎起回到起始位置，並慢慢將雙腿擺向左側。左右交替擺腿，動作重複若干次。

側向拱橋

側卧，雙腿伸直並排疊放，右掌放在地板上，伸直右臂，使右手在右肩正下方，並將另一隻手放在對側肩部。姿勢維持若干秒，另一側重複該過程。

瑞士球旋轉卷腹

雙腳分開與肩同寬。雙腳向前挪動，直到下背部穩定地靠在球上。雙手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。在舒適的情況下，儘可能將上背部和肩膀從球上抬高。軀幹轉向一側。身體降低落在球上，收緊腹部，沿著相同路徑回到起始位置。繼續重複預定的次數，兩側交替進行，動作重複若干次。

8字形訓練

仰卧在長凳上，髖關節貼在長凳的邊緣上，雙腿懸空保持在一定的角度，下背部緊貼在長凳上。同時移動雙腿在兩個方向上划出8字。動作重複若干次。

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以上內容來自

《美國國家體能協會核心訓練指南（修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

—貴在堅持—

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