孕期肩頸、腰背酸痛？教你幾招從源頭緩解不適

談「孕」色變，這是部分女性朋友的第一反應。

聽得太多了，孕育期的各種不適，加之產後各種關於身材、器官的後遺症，一度讓身邊的某些朋友念叨著要做丁克一族。

孕期腰背酸痛就是孕媽媽們最常出現的孕期不適癥狀之一，還有孕媽媽伴隨著肩頸酸痛不適。

為什麼孕期會肩頸、腰背酸痛？

1、與子宮增大相關

孕期肩頸和腰背的酸痛往往集中在中晚期，特別是懷孕二十五六周後。

這個時候的子宮逐漸增大，靜脈受到壓迫，血液迴流受到影響，造成血液循環不佳，末梢循環也受到明顯的影響，肩胛骨部位屬末梢循環，因此肩頸會酸痛。

而腰背酸痛則是由於子宮增大，體重增加，身體的重心變化，上身的重量主要由腰椎和腰背部肌肉承擔，這讓本就不強壯的腰背部肌肉壓力過重，造成腰背酸痛。

2、與孕期姿勢相關

孕期孕媽媽能採取的坐姿、睡姿較少，常常是固定的一個姿勢坐著或者躺著，也會花更多時間在閱讀、看電視上，長時間肩膀和頸部的韌帶會比較鬆懈，因此導致肩頸部酸痛。

還有就是不正確的姿勢，容易壓到神經，引起酸痛。建議孕媽媽保持良好坐姿、睡姿，做一些簡單的運動緩解改善。

孕媽媽腰背酸痛主要是站姿的關係，懷孕進入中後期，常見許多孕婦用手支撐腰部，形成肚子向前挺、肩部向後拉的身型，這樣的姿勢破壞了原本腰椎部位的正常曲線，而子宮後傾會對尾椎造成明顯壓迫，便容易形成腰酸背痛的情況。

姿勢一般是引起肩頸和腰背酸痛連鎖反應的主要原因。

3、與孕激素相關

懷孕以後，雌激素和孕激素的水平明顯上升，卵巢產生韌帶鬆弛素，會使准媽媽的韌帶鬆弛，引起關節的鬆動或錯位，這讓肩頸區域容易因外力受到壓力，造成酸痛。

韌帶鬆弛素會使骨盆韌帶鬆弛以適應懷孕和分娩的需要，同時導致腰部的關節韌帶、筋膜彈力減低，從而加重了孕期腰背的酸痛。

4、其他原因

在孕期腰背酸痛的原因有很多，其中還有妊娠期水腫，雖然有時表面上沒有明顯的水腫，但是會存在隱匿性的水腫，水腫也會影響局部的神經和肌肉，導致腰酸背痛。

如何緩解孕期肩頸與腰背酸痛？

孕期雖然避免不了出現這樣那樣的不適癥狀，孕媽媽還是可以通過一些方法來達到緩解的效果。

控制體重

孕期孕媽媽的體重不能增加太多，一般來說，整個孕期體重增加25斤左右便可，過重除了增加孕媽的肩頸和腰背負擔，還會不利於分娩的順利。

維持正確的姿勢

隨時覺知自己的體姿，不要讓腰椎受到太多子宮重量的影響，這是最好、最有效的緩解腰背酸痛的方式。這一點對於緩解肩頸的酸痛同樣有效。

孕期維持正確的姿勢，比如站立時，避免手撐腰部、肚子向前挺的姿勢，正確的站姿是站立時上身不宜過度後仰，雙肩稍向後自然下垂，頭抬直，臀部向下，腹部內縮。

正誤站姿

而媽媽正確的坐姿是把後背緊靠在椅子背上，必要時還可以在靠腎臟的地方放上柔軟的毛毯或者小枕頭。

孕期正確坐姿

一般來說，不論坐或站，肩、頸和頭部應該維持直立和平衡，且肩膀要放鬆自然下垂，以免為肩膀帶來過大壓力，同時避免長時間的坐、卧、站。

適當的孕期運動

正因為孕期需要用到核心肌群穩定身體，缺乏運動的人核心肌群強度不足，腰酸背痛的癥狀會特別明顯。

在身體能承受的情況下，孕媽媽適當做一些脊柱伸展、骨盆聯動及肌肉力量的增強的運動，比如手臂向上伸展、脊柱捲動、坐姿體式，對於緩解孕期肩頸腰背酸痛和預防產後腰痛都有很好的效果。

適當的孕期運動還能緩解不少孕期其他不適癥狀，比如孕吐、水腫、便秘等。

孕產瑜伽是個不錯的選擇，可以增強肌肉力量和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，還能夠很好地控制呼吸，在源頭緩解孕期的身體酸痛問題。

關於如何緩解不適、增強孕婦脊柱及肌肉力量、預防產後腰痛，王燕妮老師在『孕期的肩頸與腰背舒緩體式序列』視頻課中為大家帶來詳細的講解練習。

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