手腕是練習中最容易被傷害的一個位置，你有沒有犯這些錯誤？
經常聽到一些小夥伴說練瑜伽的時候手腕疼，比如下犬，上犬，手倒立，平板，手臂的各種花式平衡等等，支撐久一點手腕就疼......所有這些把身體重量放在手上的體式都有可能造成對手腕的傷害。
首先，手腕的傷痛往往不是一次練習導致的，而是因為練習的不合理、重複的壓力和勞損造成的。當出現不舒服和疼痛時，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復力量和靈活性, 修補自身傷害。
那為什麼以前手腕沒有問題，練完瑜伽後會痛，這是怎麼回事呢？
其實瑜伽本身是沒有問題的，出現問題的是我們。
引起手腕疼痛常見的錯誤情況
人的手本來就不是為了承擔很多身體的重量而設計的，所以過多的用手臂承重實際上是一件非常不自然的事情，因為手腕本身複雜的結構，在一些力量支撐類的練習中，難免會引起骨頭、韌帶和肌肉的錯位，從而引起手腕疼痛或受傷。
01手掌手指用力不正確
在需要手掌手臂支撐的體式中，自身的習慣（如聳肩）或手掌手指鬆懈無力，無法建立好穩固的根基，身體的重量集中在手腕上，用手腕來代償就會出現疼痛。
02手肘超伸
手肘超又不注意的情況下，在做手臂支撐的體式時，身體的重量就會導致手肘過度擠壓，還會給手腕造成壓力，讓手腕去代償。所以在練習手臂支撐的體式時，一定要讓肘關節回到正確的位置，一般微微屈肘，讓肘眼相對即可。
3手腕、手肘、肩膀不在一條線上
在練習中，如果手腕有不當的壓力產生，可以檢查手腕、手肘、肩膀是否在一條直線上，根據情況進行調整，讓手臂各個關節的位置回到正位。
如果你了解解剖結構，不難發現它是如此脆弱，非常容易因為承重不當或反覆運動而受傷。手腕極其靈活，它們始於兩塊前臂骨——橈骨和尺骨，然後與八塊腕骨中的三塊相連。其餘五塊腕骨彼此相連，並與手指連接。每個骨頭之間由大量韌帶連接，而肌肉和肌腱位於骨頭的上方或下方，它們共同協作實現手腕和手指的運動。
正因為如此複雜的結構，我們在做手腕承重的體式時，骨、韌帶、肌肉發生錯位在所難免，手腕疼痛就發生了。
那麼保護手腕的關鍵是什麼呢？
強有力的核心。
醫學研究表明，強有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。這些肌肉可以穩定肩關節，從而減少手腕的承重。相反，在四肢支撐這樣的體式中，如果核心無力則會導致軀幹和肩部穩定性下降。這樣一來，很強的力會穿過手腕，尤其是在體式過渡的時候。
想像一下你在做vinyasa的時候，每一次的重複，你的手腕都在全程承重，長時間下去手腕就會受傷。如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來，手腕的受力就會最大限度地被降低。
保護手腕4步練習方法
01前臂板式 強化腹部核心以及臀大肌
進入：俯卧在墊子上，前臂貼地，手肘位於肩膀正下方。將整個身體抬離地面，後腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳跟的方向，但實際上並沒有移動，同時稍稍收縮臀大肌，讓尾骨向腳跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸10秒鐘。呼氣，讓身體回到墊子上。重複2-3次。
02鷹式手臂 激活你的肩袖肌群
進入：利用離心收縮（是在肌肉拉長時增加肌肉張力）加強肩袖肌群的力量和彈性。坐姿或站姿都可以。兩手臂交叉，右臂放在左臂下方，兩前臂相互纏繞。逐漸抬高手肘至肩高，將左臂拉向右側來增強拉伸感。輕柔地將左手肘推入右手肘，僅使用不到20%的力量即可，保持8-10秒。然後讓手臂回到中心處。保持20秒。交換另一側。重複3輪。
03嬰兒式 穩定手腕
進入：雙膝距離與髖等寬，坐骨坐到腳後跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。雙肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，從而啟動肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指側偏移。輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。注意，手腕要稍稍抬起。這樣可以實現腕骨與橈骨及尺骨的正位。呼氣，保持抬高；吸氣，放鬆。你可以將指腹輕柔下壓，並將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地，進一步穩定手腕。保持5次呼吸。吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手輕柔地將右手手指向回拉拉向手腕的方向，保持30秒，然後拉伸左手腕30秒。
04在下犬式中融合前三步
進入：從嬰兒式開始，將手指根部的小丘壓入墊子來穩定手腕，並讓手腕稍稍抬起。雙腳向外，肩胛骨拉向背部方向。吸氣，抬起髖部向上。呼氣，腳跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，這樣能感受到腹部核心的啟動。收縮股四頭肌，伸直膝蓋。最後，嘗試抬高腳背去尋找小腿脛骨，將身體延展，胸骨尋找腳跟方向，進一步穩定核心。
如果你在練習之前手腕已經有些不舒服或者疼痛，可以嘗試在支撐的時候改變一下手腕的角度，可以用捲起來的瑜伽墊或者藉助輔具斜木板讓手腕稍微高一點，增加前臂和手掌的角度可以把手腕承受的重力轉移出去。另外，如果手腕的壓力過大可以用前臂支撐來替代。
總之，練習瑜伽，一定要在正位的基礎上，保護好自己。
（註：圖片來源於網路）
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Namaste！
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