感覺不到背部發力，引體向上還有何用？4招讓你背部發力更明顯

絕大部分玩家，是把引體向上作為背部訓練來做的，所以引體向上又被奉為練背王牌動作。但是雖說是練背王牌動作，很多人卻感覺不到練背效果。

因為他們在做引體向上的時候，手臂酸脹無比，而背部肌肉卻沒有發力感，這樣的引體向上沒有靈魂，練背不精準，背部練不寬。

想要讓引體向上更好練背，前提條件就是感受背部發力，而感受背部發力，對於很多人來說，很難做到。

今天就來跟大家分享4個技巧，改善你的引體向上動作姿勢，讓引體向上更好發力，練背效果更好。

一、沉肩很重要，肩胛骨要下沉

除了倒立以外，大部分上肢訓練都需要你沉肩，如果沉肩不到位，那麼背部肌肉發不了力，所以你引體向上就感覺不到背部發力。

此外，肩胛骨下沉，還可以讓我們的肩部更加穩定，預防引體向上過程中拉傷肩膀的問題，為引體向上帶來更高的安全性。

所以很多老手在練引體向上的時候，會選擇全程沉肩，看起來動作就像半程動作一樣，其實這樣的訓練，練背效果更好。

我們當然不必模仿他們那些做法，但是在引體向上上拉的過程中，我們要先沉肩到位，然後在上拉。

肩胛骨就是後背兩塊翼狀骨頭，體會肩胛骨向下沉的感覺，這種感覺就叫沉肩，是練引體向上的基本要求。

二、挺胸很重要，胸肌要挺起來

背部肌肉和胸肌是一對拮抗肌，啥意思呢？就是說背部肌肉收縮的時候，胸肌就會拉伸，胸肌收縮的時候，背部肌肉就會拉伸。

所以為了更好的練背，我們首先就要拉伸我們的胸肌，這樣才能讓背部肌肉更好收縮，練背效果會更好。

那麼我們在引體向上過程中，就要嘗試挺胸，不能含胸駝背，這樣才能讓我們的引體向上發力感更強。

挺胸怎麼做大家都知道，就是肩膀後撤，然後胸肌往前挺，感受胸肌外延有一絲輕微的拉伸感，這時候的引體向上就很標準。

挺胸跟沉肩是配套的，先沉肩後挺胸，然後到引體向上頂端的時候，胸肌停到最高，這時候你就能體會到背部肌肉的擠壓感。

三、離心很重要，下落要慢一點

離心過程是增肌的主要過程，也就是邊拉伸邊受力的狀態下，肌肉纖維最容易被破壞，所以肌肉刺激往往都在離心過程中。

為了更好的練背效果，我們就要控制離心過程，讓離心過程更具有負擔，從而撕裂更多的肌肉纖維。

所以我們在引體向上下落的時候，就要盡量慢一些，這個時候，你就能感受到喘不過來氣的酸脹感，這就是練背控制發力。

有些玩家做引體向上下落速度太快，那麼這個時候，負擔就會施加到肩膀上，所以練完之後就會肩膀疼。

但只要你下落速度慢一些的話，你的背部肌肉就有足夠時間來募集，從而完成更好的練背效果。

四、槓桿很重要，要靠近單杠下垂面

這裡說的槓桿，就是手臂槓桿，槓桿與支點舉例越遠，負擔就會越重，但是同時控制性就越差。

所以這裡一個比較尷尬的問題就是，寬距引體練背效果更好，但是很多人都學不會，而且容易受傷。

當然這裡說的不是這種槓桿，而是你身體距離單杠太遠了的槓桿，這個槓桿就不能太長，否則練背效果會很差。

我們實際做引體向上的時候，身體要貼近單杠垂直面，也就是你的面部，盡量擦著單杠往上拉。

有些人離單杠太遠了，導致我們的手臂槓桿太長，肌肉孤立性變差了，所以練背效果才會下降，背部肌肉發力感受不到。

那以上就是引體向上練背的發力技巧，通過這4個技巧，你就可以精準控制引體向上，練背效果也會因此變得更好。

我是旺旺大法師，

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