引體向上常見錯誤及改正方式，別踩雷才能事半功倍
寬距練背、窄距練臂，正是由於引體向上如果高效的鍛煉效果，而且只要有單杠的地方就能練，很多人都用它來增強上肢力量。
但是想要做好引體向上卻一點也不簡單。
引體向上對手臂和核心力量要求較高，並且要求姿勢規範，做錯了的話就容易事倍功半。
下面是10個常見錯誤及及改正方式，注意別踩雷！
1、過度抬高頸部
為了讓下巴過杠，很多人會用力上抬下巴，這樣會使頸部過度拉伸。長此以往，頸部患病的風險會大大增加。
避免過度拉伸頸部，嘗試將下巴收緊，再進行引體向上運動。
2、駝背
做引體向上時駝背，會降低對肩胛骨周圍肌肉和背闊肌的鍛煉效果。
正確的姿勢是：保持挺胸，伸展胸椎，用胸部靠近單杠而不是僅僅靠雙手向上拉伸。
3、沒有直上直下
引體向上運動中身體的運動軌跡非常重要，許多人在上拉的過程中會逐漸轉變為身體後仰的運動軌跡。
這樣會利用慣性，也是負重引體向上時常見的作弊動作。
為了保證動作的有效性和挑戰性，引體向上時身體的運動軌跡要保持直上直下。
4、半程引體
這個錯誤動作非常常見，當力量臨近衰竭時，許多人會不再下降到最低點，以完成目標次數。
堅持做全程引體，每次向下時手臂完全伸展，這樣才能保證訓練效果。
5、猛地向下
在做引體向上時，不控制向下時的速度，利用重力猛的向下沉，這樣會對肩胛部位造成不必要的衝擊，並且會減少引體向上的次數。
在運動時保持肩胛部位肌肉緊張，下降運動時手臂伸直。
6、慣性擺盪
很多人在做引體向上時會不由自主的利用身體慣性擺盪至完成動作。這樣是完全錯誤的做法，會大大降低訓練效果。
如果想通過引體向上鍛煉肌肉、增強力量的話，堅持使用肌肉力量向上拉伸才是正確的做法。
7、盆骨前傾
做引體向上時盆骨的位置很重要，盆骨不要過度前傾，否則會讓腹部肌肉得不到有效的鍛煉，從而減少核心力量向背部和手臂的傳遞。
盆骨中立或者後傾都是正確的動作，這樣會使全身肌肉處於緊張狀態，更有利於肌肉訓練。
8、雙腿身後交叉
如果引體向上時雙腿盤在身後，就會導致下半身放鬆，運動鬆鬆垮垮。
正確的動作是讓腿在身體的正下方，或稍稍向前，用力將膝蓋和腿合攏。
這樣會讓全身的肌肉都處於緊張狀態，保證訓練的有效性。
9、沒塗鎂粉
這個其實不是錯誤，但有時手汗太多會使自己抓不牢器材。
使用鎂粉可以吸收多餘汗液，還能可以增加手部摩擦力。
為了避免雙手磨出繭子，使用健身手套也是個不錯的選擇。
10、沒有適當休息
最常見的情況是缺少耐心，想一口氣做完走人，組間休息時間太短。
肌肉力量恢復不足，會導致動作不夠標準，追求數量卻犧牲了動作質量。
當訓練肌肉力量時，每組訓練間隔2-3分鐘是最理想的休息時間。
總結
很多人不把引體向上作為主要的增肌訓練方式，只利用它做簡單的熱身運動。
其實如果引體向上的動作標準，它將是最好的上肢訓練方式，效果一點不比高位下拉差。
想要堅實強壯的背部，更有力的手臂？引體向上練起來吧。
END.
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