背部肌肉並不難練，知道這4個練背技巧，背部增肌效果明顯

背部肌肉訓練是我們健身玩家碰到的第一個難點，那就是背部肌肉不怎麼好練，往往練背的時候感覺不到背部肌肉發力，或者出現腰部、手臂的酸痛代償。

感覺不到背部發力，那麼練背就會缺乏精準性，從而讓我們的背部肌肉刺激減弱，或者達不到應該有的練背效果。

腰部和手臂肌肉的酸痛代償，更是會影響我們的練背進程，讓我們練背更加痛苦，但同時也無法獲得更好的練背效果。

這些問題你練的時間長了，就會一一解決。不過如果你知道下面這4個練背技巧的話，你馬上就能頓悟背部訓練，從而讓你提前半年練出寬厚背肌。

一、背部預充血必不可少，能解決背部發力和背部刺激

大家應該聽過預充血和預疲勞這兩種健身方案。預充血的意思，就是肌肉提前充血，充血之後背部肌肉就會變厚了。

很多新手之所以感覺不到背部肌肉發力，就是因為背部肌肉太薄了，所以擠壓不起來，提前充血可以解決背部發力問題。

預疲勞就是老手的說法，背部肌肉提前給拖垮，然後進行正式訓練，那麼你練背的時候，肌肉刺激會更猛。

1.新手預充血：做兩組坐姿划船或者單臂划船，每組30~60次左右，感覺背部肌肉發脹，就開始正式訓練

2.老手預疲勞：做100次引體向上，你可以分成10組，當然如果沒那個能力，你可以做50次引體，然後開始正式訓練。

二、練背重量採用中等重量，重量太大其實不利於控制

背部負重能力是很強的，很多人剛進健身房沒兩個月，就能把坐姿划船拉滿，所以很多人練背，往往會選擇很大的重量。

但這是沒有必要的，一來大重量訓練整合性太高，所以會容易讓我們的腰部和手臂率先力竭，影響正式訓練。

二來大重量訓練不好控制，所以你只是重複動作，而沒有體會到肌肉刺激，包括離心收縮這個部分，所以大重量不代表你控制。

1.新手練背重量：新手練背無論是什麼動作，都建議採用中等重量，直到你感覺這個動作可以輕鬆控制，才說明你的力量開發到位，可以加重量。

2.老手練背重量：到了老手階段，可以嘗試突破重量平台，但是練背負重能力，一般用硬拉進行突破，常規練背動作，還是以控制為主。

三、不要忽略單側背部訓練，可以讓你的背部形狀更好看

背部是支撐部位，所以你如果經常採用雙側練習的話，時間長了會讓你的背部出現不對稱或者背部肌肉線條感不足的情況。

我們練背，練圍度的重要性，沒有練線條來的重要，線條越明顯，就會顯的很有訓練痕迹，而背部肌肉圍度其實並不重要。

採取單側背部訓練動作，能夠讓背部肌肉更具有孤立性，肌肉分離度也會更高，從而讓你的背部肌肉線條更清晰。

1.新手單側練背：把單側練背動作放到熱身組，用來讓背部肌肉預充血，比如單臂啞鈴划船放到第一個動作。

2.老手單側練背：對於有一定背部肌肉圍度的人來說，單側練背動作可以放到收尾階段，對背部進行一次雕刻。

四、一定要學會引體向上，會引體向上的人練背質量更高

練背動作有兩個，一個是杠鈴划船，一個是引體向上，杠鈴划船提高了下背部支撐整合能力，而引體向上，則提高了肩部支撐整合能力。

會做引體向上的人，肩胛骨會更加穩定，那麼練背的時候，動作也會更加標準，同時控制能力更強。

不會做引體向上的話，那麼你肩胛骨不穩定，練背負重起不來，練背質量上不去，所以練背效果也不明顯。

1.引體向上學習：離心引體向上，也就是從頂點緩慢下落，這種姿勢是學習引體向上最快的動作。

2.引體向上駕馭：突破十個引體向上，那麼你就要天天都練引體向上，最好作為晨練項目，一天做兩組，每組力竭。

以上就是關於練背的4個技巧，如果你能在練背的時候，考慮到這些技巧的話，那麼你的練背效果，將會更加明顯。

我是旺旺大法師，

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