12個加強核心的瑜伽動作，為高階體式做準備！

想解鎖高難度體式嗎？

想加強核心和柔韌性嗎？

想快速精進你的瑜伽練習嗎？

今天給大家推薦一套瑜伽序列，加強核心，增強身體素質，讓你輕鬆解鎖高難度體式！

動作1

俯卧，雙手向前伸直

吸氣提胸腔，雙手雙腿輕離墊子

呼氣，抬右腿和左手向上更高一些

吸氣還原，呼氣換左腿右手

配合呼吸，動態練習20組

動作2

俯卧，雙手放在身體兩側

吸氣抬頭，呼氣屈膝，腳跟找臀部

雙手向後依次抓腳踝，呼氣抬腿向上

大腿離地，小腿帶動胸腔向後

身體前側打開，保持5-8個呼吸

動作3

斜板式，雙手在雙肩正下方

呼氣，身體向右扭轉，腳跟轉向旁側

屈左膝，大腿找向腹部，右手上舉

側腰向上提，轉頭看向右手指尖

穩定身體，保持5-8個呼吸，換反側

動作4

手杖式坐立，雙腿向前伸直

屈右膝，腳掌貼右大腿內側

吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

雙手抓左腳掌，背部延展

保持5-8個呼吸，換反側練習

動作5

全蓮花或簡易坐，雙手放臀兩側

吸氣脊柱延展，胸腔向上提

呼氣核心發力，臀輕輕抬離地面

腿和腳離地，手臂伸直，肩膀放鬆

保持5-8個呼吸，還原，換反側腿

動作6

簡易坐，吸氣脊柱延展

呼氣直背前屈向下，雙手向前伸直

保持臀部坐實地面，背部放鬆

伸展背部和臀部，脖子自然放鬆

保持5-8個呼吸，換反側腿

動作7

跪立，雙腿分開與髖同寬

小腿腳背貼地，大腿垂直對面

吸氣，雙手前平舉，背部立直

呼氣，身體後傾向下，大腿激活

吸氣回正，配合呼吸，動態練習20次

膝蓋不適的伽人，可在下方墊毛毯

動作8

跪立，雙腿分開與髖同寬

雙手扶髖，吸氣脊柱向上延展

呼氣身體後彎，雙手依次扶腳踝

大腿向前推，胸腔向上提

脖子放鬆，保持5-8個呼吸

做不到的同學可選擇手撐磚

動作9

四角跪姿，雙手在雙肩正下方

雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面

吸氣伸直左手向前，抬右腿向上

腹部內收，保持穩定，眼睛看前方

保持5-8個呼吸，到下一個動作

動作10

從動作9，呼氣屈右膝，腳跟找臀部

解開左手向後，掌心朝外，抓右腳掌

右大腿向上抬，小腿帶動胸腔向後

胸腔上提，鎖骨展開，穩定身體

保持5-8個呼吸，換反側練習動作9-10

動作11

斜板式，雙手在雙肩正下方

吸氣抬左腿向上，呼氣屈膝向前

左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

胸腔向上提高，吸氣向後還原

配合呼吸，動態練習10組，換反側

動作12

屈右膝向前，小腿平行墊子

後方腿膝蓋腳背貼地，身體立直

呼氣前屈向下，手肘貼地

背部放鬆，額頭放在手背上

保持1-2分鐘，換反側練習

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