久坐不運動會給腰帶來很大壓力，很容易導致腰痛，怎麼站怎麼坐都不舒服，嚴重的連睡覺躺著都覺得腰椎壓力大。

今天給大家推薦12個簡單的瑜伽動作，有效緩解腰痛，給你健康有活力的腰椎。

12個瑜伽動作緩解腰痛

動作1：

• 跪地，膝蓋分開，大腳趾相觸
• 雙手往前延展，放在瑜伽磚上
• 額頭也放在瑜伽磚上
• 保持3分鐘

動作2：

• 膝蓋對其髖部，手腕對其肩膀
• 吸氣延展脊柱向上

動作3：

• 呼氣低頭弓背轉動骨盆向後
• 重複5次

動作4：

• 在貓弓式的基礎上，雙腳踩地，抬起膝蓋離地
• 保持5次呼吸

動作5：

• 膝蓋跪地，右肩膀落地，右手往右側延展，掌心朝上
• 左手往前延展或者彎曲手肘（如圖）
• 保持1分鐘，換邊

動作6：

• 面對牆站立，雙腳併攏
• 雙手推牆，與肩同寬
• 胸腔下沉，拉長脊柱
• 保持1分鐘

動作7：

• 瑜伽磚抵住牆跟放，與肩同寬
• 雙手放在瑜伽磚上練習下犬式
• 可以先彎曲膝蓋，保證脊柱一條直線
• 保持1分鐘

動作8：

• 右腳踩地，右腳外側貼牆
• 彎曲右膝蓋90°，膝蓋貼牆
• 左膝蓋跪地，往右側扭轉，雙手推牆
• 保持1分鐘，換邊

動作9：

• 坐立，用瑜珈帶套在上背部
• 左腳踩地，右腳蹬瑜珈帶向上
• 保持脊柱一條直線
• 保持1分鐘，換邊

動作10：

• 雙腳打開，腳趾朝外打開
• 彎曲膝蓋90度，雙手放在膝蓋上
• 往右側扭轉，保持10次呼吸，換邊

動作11：

• 靠牆坐在瑜伽磚上
• 雙腳打開，膝蓋朝上，腳趾朝外
• 雙手合十，手肘抵住膝蓋，背部和後腦勺貼牆
• 保持1分鐘

動作12：

• 在上一個動作基礎上，左手往左側延展撐地
• 右手向上延展，保持右手臂貼牆
• 保持10次呼吸，換邊

這些簡單的動作，只需要一張瑜伽墊，2個瑜伽磚，就可以練習哦！建議每天睡前練習，可以有效緩解腰痛，改善睡眠質量。

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