咀嚼多長時間，大腦才能感覺到飽？
減肥從未如此簡單
一
小時候媽媽就說：吃飯要細嚼慢咽
進食時要細嚼慢咽是我們從小就被教導的健康習慣，對身體的益處有很多，比如有益口腔，減少食道損傷，保護胃黏膜，減輕胃的負擔，促進吸收，防衰老，提高大腦功能等，當然，還有一項益處或許是最吸引人的，那就是有助於減肥。這是什麼道理呢？
日本Self Doctor News網10月14日刊文就為我們細述了細嚼慢咽背後的故事。
吃飯不宜過快其實是說，吃飯時，由於我們的大腦需要大約20分鐘才能感知到飽腹感，如果我們吃飯過快，在大腦感知到飽腹感之前我們的肚子就飽了的話，我們的大腦就有可能給我們傳達「還能再吃」的錯誤信號，因此極有可能會進食過量。
此外，人們提倡「細嚼慢咽」其實是因為經常咀嚼有利於唾液的分泌，而唾液能分解食物內的糖分，促進血液對糖分的吸收，使我們的血糖上升。這樣一來，我們的大腦中樞神經能更早地受到刺激，感知到飽腹感，防止我們過食。一般來說，一口食物咀嚼30次左右較為理想。
二
兩項研究告訴你細嚼慢咽有多神奇
第一項研究揭示出人們進食的速度是如何影響其卡路里攝取量的，由羅德島大學的研究人員主持進行。研究人員向參與試驗的30名女性提供義大利面。在測試的第一階段，這些女性被告知要快速進食，用9分鐘左右的時間吃完所有食物。而在測試的第二階段，研究人員則鼓勵她們放慢進食速度，將一口飯咀嚼15至20次再咽下去，用29分鐘左右的時間把飯吃完。試驗中的這30名女性只有感覺吃飽時才被要求停止進食。
第二項研究則揭示在進食同樣多食物的情況下，細嚼慢咽的人在飯後會消耗更多能量。這項研究是由東京工業大學林直享教授領導的研究團隊進行的。在試驗中，他們請平均年齡為25歲的10名男性保持20分鐘的安靜狀態，然後吃下熱量為300千卡的塊狀食品，並比較了儘快吃下去和盡量細嚼慢咽時的能量消耗狀況。
數據顯示，這10名男性儘快吃的時候平均花費1分43秒，咀嚼137次；而盡量細嚼慢咽時平均花費8分17秒，咀嚼702次。經研究後發現，如果是儘快吃，在就餐後90分鐘內，每千克體重的能量消耗為7卡路里，但如果是細嚼慢咽，在口腔中盡量碾磨食物後再吞下去，這一數值則是180卡路里，存在顯著差距。而且，研究人員還發現，消化道的血液流動在緩慢咀嚼時也會顯著提高。此外，在進食熱量為100千卡食物的情況下，也顯示了同樣的結果。由此，我們可以這樣認為，咀嚼次數越多，能量消耗也越多。
看明白了以上兩項研究，你是不是在默默告訴自己，吃飯時一定要細嚼慢咽。好習慣需要堅持，做到了才能看到成效哦。
三
10個吃不胖的細嚼慢咽小技巧
1、每次用餐時間至少20分鐘以上
有充裕的時間來吃飯，當然是開始學習細嚼慢咽的第一條件，每次最少要準備出20分鐘的時間來吃飯，因為從開始吃飯的20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號，如果吃得過快，即使已經吃了很多，大腦卻來不及發出吃飽的信號，還沒有飽的感覺，就會繼續吃且越吃越多，便造成了飲食過量的情況。等到20分鐘左右確實感覺到飽的時候，實際上已經到了超飽，而且給胃造成了很大的負擔。這就是為什麼吃的快的人容易胖的一個原因。所以不論是早餐、午餐還是晚餐，即使再忙，也要留出至少20分鐘的吃飯時間給自己的胃和身體。
2、準備好愉悅的心情來享用美食
充裕的時間是首要條件，同時還要有的是輕鬆的用餐心情。既然已經挪出了20分鐘的時間準備來享用美食，那麼就先暫時把手邊繁瑣的工作都放下吧，別再想那些處理不完的資料了，全心全意把心思都放在食物上，當你準備好充裕的時間和輕鬆的心情時，就可以步入下一個正式開始訓練細嚼慢咽的吃飯技巧的主要階段了。
3、每一口都要細細地咀嚼30下以上
每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，慢慢地細數咀嚼的次數，1、2、3、……28、29、30，在心中默默地從1數到30。這需要有些耐心，每數一下嘴巴就要跟著咀嚼一次，一直到數完30才可以吞下嘴巴里的食物。平常習慣狼吞虎咽的你，一定會很不習慣這樣細細的咀嚼，嚼著嚼著就會忍不住把食物吞下去，其實我也是這樣，平常吃飯的習慣實在是太不優雅了。不過沒關係，萬事開頭難，多練習幾次，再想一想快要苗條的自己，漸漸就能習慣這樣的吃飯速度了。
4、為自己製作一個咀嚼記錄表
為自己製作一個簡單的咀嚼記錄表，同樣是以每吃一口就嚼30下為目的，每次吃飯就備好表格來，放到嘴裡的每一口飯，只要做到第3步所說的那樣就在表格上畫對號，沒做到的就打叉，這樣才更能督促自己努力地去完成，慢慢養成細嚼慢咽的習慣。一周為一個周期，到幾個周期下來看到滿紙的對號，你就會有很大的成就感，原來我也能做到，同時你也發現自己的飯量好像也變小了，其實那完全是因為你已經練就了一身細嚼慢咽的好功夫。
5、選擇耐嚼或是纖維質豐富的食物
要學會細嚼慢咽，讓細嚼慢咽變得容易些，你可以先選擇一些耐嚼或是纖維質豐富的食物，例如法國麵包、西芹等，利用這些本來就比較需要多次咀嚼的食物，先培養起食物在嘴中咀嚼的感覺，漸漸地你就會改掉平常狼吞虎咽的毛病了。
6、用小湯匙每次只吃一小口
把吃飯時原來習慣用的筷子，換成一隻小湯匙，記住一定要小的，因為一開始不習慣用小湯匙來吃東西，吃飯的速度一定會慢下來，那麼就隨著這樣緩慢的節奏來進食吧，慢慢地吃東西，而且一次只吃進去一小口，你會發現一碗飯都還沒吃完，大腦就已經接收到飽的感覺了。
7、放緩吃飯速度
一個人吃飯，真的很孤單，而且通常是三下五除二就吃下去一大盤。那麼就找個聊得來的同事或朋友一起，邊聊邊吃，既培養了彼此感情也放緩了吃飯的速度，不過要記住，嘴巴里有東西的時候最好不要開口說話，一不小心嘴巴里就會噴出食物渣渣來，既沒禮貌也很不雅觀。
8、習慣用右手不妨換成左手
平常習慣用右手吃飯的人，可以刻意換成左手來吃飯，這也是很有效的方法之一，而且困難度比前者用小湯匙吃飯更高一些。剛開始時用左手一定會很彆扭，因此就阻礙了進食的速度，且左手一直在抖想大口吃也不可能，所以對於無法剋制飲食速度的你是一個很好的方法，據說使用左手，右腦就會得到鍛煉，一舉兩得。
9、由別人幫你分配好適當的分量
吃到飽的飲食模式是造成現代人飲食習慣大多偏向於狼吞虎咽的主要因素之一。那麼一大堆好吃的擺在你的面前又怎能抵住誘惑?吃著這個又想嘗嘗那個，自然的就吃下了很多的東西。吃飯的時候如果有人願意為你服務，你就可以讓他幫你把食物分配好，那麼你就只能享用自己盤子里的食物而不能再要其他的東西了。
10、「製造阻力」，讓嘴巴只能張很小
敷面膜這個方法，對於訓練細嚼慢咽真的很有效。不過技術要好，控制得當才行，不要敷那種硬度很大的面膜，因為面部一動就會產生很多很小的細紋。以往敷上面膜時你會做些什麼呢?現在你的任務就是在這個時候吃飯，保證每次嘴裡只能放進一小口飯，而且都得細細地咀嚼才行。
減慢進食不僅能減少的能量攝入有限，還有利於控制飲食，加強飽腹感，是個值得保持的好習慣。不過在此基礎上，若要達到減肥的效果，還是不能放棄鍛煉和作息規律呀~！
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