每周一式：拱背伸腿式

第八十五式：拱背伸腿式

1、拱背伸腿式的名稱

拱背伸腿式的英文名稱Raised leg pose，梵文名稱：uttana padasana，Uttana的意思是伸展或者臉朝上躺在地面上， pada的意思是腿。

2、拱背伸腿式的練習步驟

仰卧在墊面上，雙腳併攏，呼氣，拱背打開胸腔，離開墊面，同時伸展頸部，頭部盡量向背部移動直到頭頂抵在墊面上，初學者如果頭頂在墊面比較困難，可以盡量打開胸腔，將頭部向遠處伸展，然後保持。

如果頭部在墊面還比較輕鬆，隨著再一次的呼氣，抬雙腿向上與對面成45-50度，雙手臂向前伸展，雙手合十，盡量與大腿平行。

3、拱背伸腿式的解剖圖

4、拱背伸腿式的輔助練習方法

（1）藉助瑜伽磚和伸展帶的輔助練習方法

（2）藉助抱枕的輔助練習方法

（3）藉助瑜伽椅、抱枕、瑜伽磚的輔助練習方法

（4）藉助瑜伽椅和伸展帶爹輔助練習方法

（5）藉助瑜伽球的輔助練習方法

5、拱背伸腿式的益處

這個體式可以很好的打開胸腔，加強脊柱、頸部和後背，刺激甲狀腺系統，腹部在伸展的狀態下加強力量，可以有效的加強腹部，同時加強雙腿和膝蓋。

6、拱背伸腿式的禁忌

有頸椎病和腰椎間盤突出的伽人，盡量避免練習這個動作，或者在專業的老師指導下練習，經期的伽人不要練習這個體式，會讓腹部收縮，產生壓力和負擔。

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