早

上起床，身體都是僵硬的，特別是背部。今天推薦一套瑜伽序列，早上起床拉伸，可以循序漸進打開上背部。

1.貓式/牛式伸展

• 雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部
• 吸氣延展脊柱向上
• 呼氣，弓背收肚臍
• 重複10次

2.新月式

• 左腳踩地，右膝蓋著地，腹部內收，雙手向上向後延展
• 保持10次呼吸，換邊

3.新月式變體

• 在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋，左手向後拉腳跟靠近臀部
• 保持10次呼吸，換邊

4.鴿子式

• 右腿彎曲在前，彎曲左腿
• 左腳放在左手肘上
• 右手向上向後繞過來，和左手交扣
• 保持10次呼吸，換邊

5.人面獅身式

• 趴下來，手肘撐地，對齊肩膀
• 保持10次呼吸

6.低位蛇式

• 雙手在肋骨兩側
• 吸氣抬起胸腔、下巴
• 保持10次呼吸

7.蛇式

• 雙手伸直，保持胸腔向上延展
• 保持10次呼吸

8.蛇式擺尾

• 從上一個體式，彎曲左膝蓋，轉頭看左側
• 保持10次呼吸，換邊

9.哈巴狗式

• 膝蓋著地對齊髖部
• 胸腔貼地，下巴貼地，雙手延展
• 保持10次呼吸

10.哈巴狗式變體

• 在上一個體式基礎上，雙腳踩地
• 膝蓋伸直，保持臀部抬高
• 保持10次呼吸

11.蝗蟲式

• 趴下來，雙手向後延展，雙腿向上向後延展
• 抬起胸腔、下巴
• 保持10次呼吸

12.蛇王式

• 從蛇式開始，雙手指尖點地，胸腔向上向後延展
• 彎曲膝蓋，腳尖去找頭部
• 保持10次呼吸

做完以上體式，上背部基本打開了，此時要在嬰兒式放鬆10次呼吸，放鬆腰椎。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！