一套簡單的「 入門級 」瑜伽序列,適合初學者
瑜伽
09-09
今
天推薦的一套簡短的瑜伽入門序列,都是簡單的體式,保持時間稍長,找到穩定與平衡即可。
值得提醒的是初學者不建議在家自己練習,要在瑜伽館專業老師指導下練習,對正位、基本體式有了了解之後,才能偶爾在家自己練習。
1.金剛坐
- 膝蓋併攏,臀部坐在雙腳之間的磚塊上
- 雙手合十,關閉眼睛,保持2-3分鐘
2.簡單蛇式
- 趴下來,雙手在腰兩側撐地
- 手肘彎曲內夾,胸腔上提,肩膀打開
- 保持1分鐘
3.下犬式
- 雙手略比肩寬,背部延展,腹部內收
- 如果腳跟沒辦法踩到地面,保持背部延展即可
- 保持1分鐘
4.蝗蟲式
- 趴下來,雙手在身後十指交扣
- 抬起雙腿,胸腔、下巴離地,手遠離臀部
- 保持1分鐘
5.上犬式
- 趴下來,雙手在肋骨兩側
- 雙腳與髖同寬,吸氣手臂伸直,肩膀打開,胸腔上提
- 保持1分鐘
6.弓步扭轉
- 右腿彎曲的弓步,坐腳跟上提
- 左手撐在磚塊上,右手向上延展
- 保持1分鐘,換邊
7.橋式
- 仰卧,彎曲膝蓋,雙腳踩地
- 雙手在下方十指交扣
- 抬起臀部、背部,胸腔去找鎖骨
- 保持1分鐘
8.仰卧腿上提
- 仰卧,雙腿伸直,右腿向上,雙手抓小腿,靠近身體
- 保持1分鐘,換邊
9.半鴿子式
- 右腿在前彎曲著地,左腿伸直,髖部擺正
- 雙手合十,手肘放在磚上方
- 保持1分鐘,換邊
10.倒箭式
- 仰卧,骶骨放在磚塊上
- 雙手在身體兩側,掌心朝上
- 雙腿向上伸直
- 保持1分鐘
初學瑜伽,動作最好緩慢,配合呼吸,注意正位,必要時用上瑜伽輔具。