瑜伽天平式是一個需要手臂、核心力量的瑜伽體式，今天推薦一套序列循序漸進挑戰天平式！

天平式

Tolasana

循序漸進挑戰天平式序列

↓↓↓↓

1.貓式/牛式

• 手對齊肩膀，膝蓋對齊臀部
• 吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背

2.貓拉尾式

• 從四腳板凳式，右手往前延展，左腿向後延展
• 左右重複5次

3.虎式卷腹

• 從四腳板凳式，抬起右腿向上
• 呼氣屈膝卷腹，重複5次，換邊

4.下犬式

• 從四腳板凳來到下犬式，5次呼吸

5.單腿下犬式、單腿斜板式

• 單腿下犬式吸氣
• 呼氣向前來到單腿斜板
• 重複5次，換邊

6.放鬆手腕

• 膝蓋著地，壓壓手腕放鬆

7.蹬山式

• 從單腿下犬式，呼吸膝蓋找胸腔
• 重複5次，換邊

8.坐立抬單腿卷腹（手撐地)

• 坐立，腿伸直，手撐地
• 抬起右腿離地，呼氣，彎曲右膝蓋找胸腔
• 重複5次，換邊

9.坐立抬單腿卷腹（手離地)

• 坐立，腿伸直，雙手往前伸直
• 抬起右腿離地，呼氣，彎曲右膝蓋找胸腔
• 重複5次，換邊

10.船式卷腹

• 坐立，腿伸直，雙手往前伸直
• 抬起右腿離地，呼氣，彎曲膝蓋找胸腔
• 重複5次，換邊

11.仰卧單腿卷腹

• 仰卧，抬起右腿離地
• 呼氣彎曲右腿找胸腔，上背部離地
• 重複5次，換邊

12.仰卧鶴禪式

• 彎曲膝蓋找胸腔，手向上推，就像鶴禪式
• 保持5次呼吸，重複5次

13.磚塊輔助天平式變體（腿交叉）

• 雙手撐在磚塊上，小腿交叉
• 吸氣抬起臀部，保持5次呼吸，重複3次

14.磚塊輔助天平式變體（腿併攏）

• 金剛坐，雙手撐在磚塊
• 吸氣抬起膝蓋找胸腔，腳背貼地
• 保持5次呼吸，重複3次

15.天平式變體（腿離地）

• 金剛坐，雙手撐在磚塊
• 吸氣抬起膝蓋找胸腔，雙腳離地
• 保持5次呼吸，重複3次

16.天平式

• 金剛坐，雙手撐地
• 吸氣抬起膝蓋找胸腔，雙腳離地
• 保持5次呼吸，重複3次

17.嬰兒式

• 膝蓋併攏，臀部坐腳跟，額頭貼地，手在身體兩側
• 保持1分鐘

主要運用手臂和核心力量，不要讓肩膀太多壓力哦！你做到第幾步？歡迎留言分享你的練習哦！

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