最精細暴瘦指南，照做誰都胖不起來

減肥 09-09

減肥從未如此簡單

這裡是一篇完全沒有補劑的實踐貼，沒有補劑瘦的更快，因為沒有補償心理，就會正常飲食。什麼都不說了，照著做就行，這個方法特別適合生活比較規律的白領們和學生黨。

7:30 新的一天開始了

這時候，你的身體還在沉睡中，不妨先直接打開音樂或者讀書軟體，邊聽邊做約20min拉伸瑜伽，把僵硬了一個晚上的身體慢慢盤活，再徒手做10min有氧無氧訓練，激活一下身體機能，這樣一天的工作都更有效率！

下面給大家個小訓練方案。

輕加室內瑜伽(18min)

輕加有氧無氧訓練（8min）

9:00-10:00 早餐？

現在上班的白領都很少能吃完早餐再上班，畢竟大家起床就很困難了。

洗漱完（有時候洗漱都來不及），上班。

日常就沒有吃早餐的習慣，所以到公司也基本不太會餓，我常常用身體醒了，胃還沒醒來形容。

早起皮質醇高，會增加新陳代謝的速度，如果不進食，皮質醇能多維持一段時間，消耗更多的能量，所以對於減重人群來說早餐並沒有那麼重要，但對於增肌人群來說還是要注意皮質醇對蛋白質的分解作用。

但早餐還是要吃的，一方面為了減弱食慾，一方面要給身體和大腦提供穩定的能量。也不乏有深度減重的妹子說我早上光喝水就行了！呵！水怎麼能喝飽？喝咖啡吧，防彈咖啡能幫助身體快速進入燃脂狀態，減脂、飽腹、提神，是代替早餐最佳的選擇！（正好輕加嚴選商城在做分享免費領取防彈咖啡活動，可以先免費弄幾盒感受下。）

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早上特別餓或者之前一直習慣吃中式（高碳水）早餐的小夥伴怎麼辦？

說實話，輕加防彈咖啡的飽腹感很不錯，大基數的妹子都表示喝完不想吃其他。但如果還是忍不住要吃，那就建議吃低碳水的食物，比如再來點堅果、綠葉菜之類的，當然牛油果也不錯！

堅果選擇核桃、杏仁、夏威夷果、榛子等優質油脂，花生和瓜子也可以吃，但要控制量，實踐告訴我……們，嗑瓜子是停不下來的！

切記，不要選擇什麼蜂蜜杏仁或者魚皮花生啥的，碳水實在是高不可測！

綠葉菜隨便吃，或者來個西紅柿也不錯。不說了，先幹了這杯咖啡，其他的別考慮了，你很忙的，沒時間吃其他東西的！

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12:00-14:00 健身房

我一般會把堅果放在訓練前吃，這樣能稍微補充一點能量，當然不吃也沒有太大影響，多數時候是饞。飲食上我們一定要分清是餓還是饞！

減脂期的訓練還是要以穩態有氧為主，我的抗阻訓練基本也是養生訓練，中午的訓練分三個部分：滾泡沫軸拉伸30min，抗阻訓練20-40min（徒手就行），橢圓機或者划船機45min。這裡分別介紹一下：

泡沫軸

如何使用泡沫軸？

簡單地說就是用「滾一滾」的方法來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢，把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然後緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

錯誤一：直接滾壓疼痛的地方

當我們感到疼痛時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而，這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說：疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。

改正：直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近的地方先開始進行滾壓，需要在酸痛區域的周圍花更多的時間及工作。

錯誤二：滾壓得太快

雖然快速前後滾壓泡沫軸可能感覺很好，但這不並不能消除任何粘黏。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正：慢慢的進行，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時，採用短距離前後移動的方式來進行泡沫軸滾壓。如果只有少數的敏感區域，沒有理由要去滾壓整個肌肉。

錯誤三：花太多時間在「結」上面

我們經常聽到，如果你感覺到一個「結點」，應該花時間利用泡沫軸在這個點上進行放鬆。然而，有些人會花到5至10分鐘的時間，甚至更長的時間在同樣的點上，並嘗試把全身的重量都移轉到泡沫軸上。如果你在身體某個部位上持續加壓，實際上你可能會觸壓到神經或是損壞軟組織，最後可能導致黑青。

改正：在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用適當的身體重量來進行按壓。

錯誤四：在下背處使用泡沫軸

人們常常會使用泡沫軸來滾壓下背，這種做法是很危險的。因為這種方式會激活身體的保護機制，脊椎周圍的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

改正：因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱，你可以使用泡沫軸來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背，嘗試靜力拉伸或是使用泡沫軸滾壓連接至下背的肌肉，如梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髂腰肌及股直肌。

使用心得

1、會有點疼！就好像按摩一樣，在使用泡沫軸的時候，我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過，這種疼痛，不僅沒有害處，還有利於我們目標肌肉的放鬆的哦！另外要提到的一點的是，在使用泡沫軸時，有可能會遇到某一個點（真的就是肌肉上的一點！）異常疼痛的情況，這個時候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效減輕此處的疼痛哦！

2、來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；

3、越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；

4、量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛；

5、每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息；

6、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

拉伸之後會單獨出一套動作視頻，前期滾泡沫軸就行，主要位置：上背部、胸兩側、大腿前後內外（4個位置）、小腿後側。

自重訓練

因為現代人的不良生活習慣而導致的體態問題是100%，康復訓練其實是所有訓練的基礎，而康復訓練的基礎就是自重徒手訓練（功能性訓練），我們照樣可以按部位進行分類，計劃整個工作日的訓練，跟大家分享一下我的訓練。

沒有健身房的可以完全徒手瑜伽墊，無需擔心。

周一：胸核心

俯卧撐（可以選擇跪姿）仰卧飛鳥（或者卧推）卷腹小燕飛

周二：背核心

高位下拉（或者輔助引體向上）坐姿划船俯身划船（初學者盡量啞鈴）卷腹

周三：臀腿核心

蚌式開合（可以加彈力圈）深蹲（徒手就行）硬拉（空桿就行）髖外展（沒有器械的話就螃蟹走）俯身兩頭起

周四：肩手臂核心

側平舉（徒手或者最小重量即可）俯身飛鳥（重量盡量小）二頭彎舉超級組（小重量）三頭繩索下拉卷腹

周五：體能核心

壺玲、戰繩、跳箱循環俯身兩頭起卷腹平板支撐

這些訓練一般都是6組起，看狀態，每組大概在12次力竭的樣子，每組都力竭。

我一般周六日就在家癱著，偶爾練個泰拳、跳個舞、爬個山什麼的，主要取決於能不能睡醒……

這些動作就不在這裡展開分析了，減脂期可能也做不太動，沒關係，能完成多少就做多少，我的主要目的是調整脊柱排列和體態，附加好處可能就是塑型啦，突然發現自己腰臀比低了，更挺拔了……

這些訓練算是經過這麼些年總結的，健身小白們可以切實參考一下，算是對於女性想要的蜂腰翹臀、馬甲線、優雅背等等很友好的訓練方案。詳細動作可參考：這些日常訓練，提升魅力值UP! UP!! UP!!!

有氧訓練

真的特別討厭跑步（跑步沒毛病，就是我不喜歡），所以有氧一般就是橢圓機、台階機，偶爾划船機（因為太累，就偶爾來一發……），做有氧時特別重要的是保持核心穩定，我在健身房見過太多橢圓機上扭來扭去的，有可能是重量太大，但絕大多數都是核心不穩定，這也是為什麼徒手自重訓練時每天都要練核心！

除了有氧訓練時脊柱保持中立位以外，還要注意有氧的時間，雖然動起來就已經比不動好太多，但能讓每一次動起來更有效不是更好么。

我們只要一開始運動，肌肉里的糖原就開始分解。運動10min後糖原的分解速度逐漸增加（這也是很多人挺過10min之後就不怎麼感覺累了的原因）；到了20min以後，我們體內的脂肪才開始增加供能比例，30min到1小時脂肪的分解速度是不變的。因此，有氧訓練最理想的狀態是每次鍛煉持續45min，最多可達1小時，超過90min就有呼吸道感染風險，對身體造成損傷。

小夥伴們在有氧訓練時間上要有所把控，既不要讓訓練時間不夠，也不要過度，有效訓練的同時也要注意身體的休息。