每位跑者都曾犯過的六大訓練錯誤
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要想在運動中取得成績，就必須對專項技術進行學習和訓練，但大多數人卻把跑步排除在外。其實，跑步和很多項目一樣，學習技術不僅可以幫你提高成績，還能幫你減少受傷。
身邊的跑友中，因為訓練不科學導致受傷的案例實在是太多了，因此，合理的訓練方式，對跑者來說至關重要，這一點請務必牢記在心。
就算不為了提高成績，而只想把體重減下來，光會傻跑可不行，你還得跑對。下面就來談談6大跑者在訓練時經常會犯的錯誤：
1、跑量和強度增加太快
正所謂欲速則不達，如果把自己的身體逼得越來越快，卻不知這樣做會迫使訓練量或強度一下子增加過快，很容易造成跑步傷痛的發生。
要知道，人體的各種組織（肌肉、肌腱、韌帶和骨骼）都需要時間來逐漸適應施加在其上的運動負荷，過多過大的運動壓力會很快導致它們損傷。要使自己不那麼容易受傷的法則就是：每周的跑量增加不要超過上一周的10%。
2、沒有打下良好的耐力基礎
許多跑者在建立堅實的耐力基礎之前就急著開始了速度訓練，這意味著他們通常在初期狀態良好，卻無法一直保持。隨著跑量和強度增加，他們很容易感到越來越疲勞。
避免這種問題的方法就是在開始正式訓練課程計劃之前，通過輕鬆穩定的有氧跑建立堅實的耐力基礎，在此基礎之上再開始提高速度訓練。
3、不懂得放慢腳步
如果你想成為一名更快的跑者，那麼以你的目標配速或在更快配速進行一些跑步訓練是必須的。然而，更快的配速對任何人的身體來說都不容易，需要實事求是地尊重自己的身體，而且訓練後也需要更長的時間來恢復。
許多人，包括一些精英選手在內，都沒有意識到為了獲得更快的配速，自己的身體是需要恢復的，這樣才能適應和消化訓練計劃。這就是我們總是需要慢跑的原因，特別是當你已經連續訓練幾天之後。
在大強度訓練之後的幾天里，你應該「把腳從油門上鬆開」，用輕鬆的配速去舒服地跑，每公里配速慢75秒為宜。在放慢速度的跑步日子裡，你的身體和精神都能得到很好的恢復，並更有效地應對下一次的艱苦訓練。
4、不注重力量訓練
在剛開始跑步時，人們的耐跑距離會因為身體素質或者其他原因產生「高低」之分，這時，很多「能跑」的人會認為自己很厲害，所以認為即使不用做專門的力量訓練，也能牛下去——其實不然，力量訓練不單單是提升自己的跑步成績，更重要的是加強身體素質，防止受傷!
5、忽視了休息
跑步並不是跑得越多就越好。許多跑者害怕休息，因為他們擔心休息會令其失去所有辛苦訓練收穫的成果。然而，身體素質的提高實際上發生在我們休息的時候，而不是在你訓練的時候。
身體需要恢復，以使身體適應訓練刺激的發生。在訓練中加入一個有規律的休息日，將使我們在身體和精神上重新充電，更有可能獲得更好的整體表現。記住：休息也是一種訓練形式，你應該像努力鍛煉一樣去好好地休息，放鬆自己的身體和精神。
6、妄想一蹴而就
如果你想提高自己的跑步水平，訓練的持續性就是最重要的一個因素。許多跑者錯誤地認為是一次性的魔鬼訓練能讓他們「一飛衝天」，然而，卻沒有意識到高跑步水平是建立在連續幾周、幾個月甚至幾年的長跑訓練之上的。要知道，「羅馬不是一天建成的」，不要妄想著一蹴而就，我們只能在長期訓練中獲得更好的訓練成果。
跑步基礎訓練
1、長距離慢跑LSD
LSD是強度最低的跑步訓練。LSD強調跑步時間要足夠長，不追求跑步距離。原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕鬆程度為準。
日常訓練中，70%應該是慢跑訓練，長距離慢跑能培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力，有助於我們強化運動基礎。
LSD建議配速表
訓練心率 最大心率的65%~79%
練習時間 1~2.5小時（根據實力調整延伸）
跑步配速 比10K最佳成績的配速慢30~80秒
2、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。跑馬賽前作此訓練能提早適應比賽節奏和配速。
如果要做連續馬拉松配速訓練，記得訓練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。
馬拉松配速跑建議配速表
訓練心率 最大心率的80%~90%
練習時間 40~110分鐘（根據實力調整延伸）
跑步配速 跑全程馬拉松比賽時的平均配
跑步提升訓練
1、節奏跑
節奏跑是一種速度較快但又能持續較長時間的跑步訓練。節奏跑又叫乳酸門檻跑，要求在此時心率和配速下人體處於有氧運動和無氧運動的中間點，這個點叫做乳酸閥門檻。節奏跑能提高乳酸門檻，加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點，擴大有氧區間。
節奏跑建議配速表
訓練心率 最大心率的88%~92%
練習時間 15-45分鐘 （5-12公里）
跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒
2、間歇跑
間歇跑是指在1次或1組練習後嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下就進行下次練習。
採用3-5分鐘的一個訓練回合，花1-2分鐘達到身體最大攝氧量，並維持2-3分鐘的最大攝氧量水平。訓練5-6組，就能讓以最大攝氧量跑步的總的累積時間達到了11分鐘甚至更多了。
間歇跑能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量，從而後退乳酸堆積的時間。
間歇跑建議配速表
訓練心率 心率的93-95%
跑步配速 以最大攝氧量配速或接近這一配速進行間歇跑訓練
3、重複衝刺跑
以固定的距離、時間、配速，進行次與組之間反覆跑，是無氧配速下的「間歇跑訓練」。
在此配速下乳酸會迅速累積，能有效鍛煉無氧代謝能力，對馬拉松跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率和速度。
但要注意，訓練強度不能超越跑者的實際水平，距離設定為一周訓練量的5%或者不超過主跑項的60%。
重複衝刺跑建議配速表
訓練心率 最大心率的95%~100%
跑步配速 以無氧配速進行訓練
4、亞索800
亞索800是一個針對馬拉松的跑步訓練，同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。訓練內容包括多組800米間歇跑。理想狀態是在賽前減量期來到之前在每次訓練中積累到10組800米。
每組的完成時間（分鐘和秒）來對應全程馬拉松的完賽時間（小時和分鐘）。例如，如果你能在亞索800中每組800米的完成時間控制在4分鐘，你就具備以4小時完成全馬的能力。
部分內容來源作者：Louise Damen
