膝蓋痛可以練瑜伽嗎?這樣練讓膝蓋更年輕(收藏級)
如果你膝蓋有慢性疼痛,如果當你彎曲膝蓋或者伸直膝蓋時會「咯噠」響,如果你膝蓋超伸,那麼你的膝蓋可能不正位。
這個不正位是很多常見慢性膝蓋疼痛的原因,會損壞膝關節。
簡單地說一下膝關節的解剖:膝蓋骨在大腿骨的下端,在一個凹槽里,要能夠自由平滑地移動才能完成它的工作。如果它的位置不對,會和下面的軟骨相互磨損,膝蓋不穩定。軟骨可以再長回來,但是很慢。
主要的原因是膝蓋周圍的肌肉不平衡,這樣會更快損壞軟骨,它來不及自我修復。
如果你想膝蓋健康,你需要加強大腿股內肌(股四頭肌內側)。
瑜伽中有很多體式可以矯正膝蓋的不正位,特別是站立體式。但是,在很多體式中,如果沒做好,反而會加大膝蓋的不正位。
好消息是,體式要做到正位不是很難,只要你夠專業且專註。
為什麼膝蓋容易出現問題?
在自然的站立中,髖部是比膝蓋寬的,所以我們的伸肌結構容易受傷。自然的「Y」字形會讓大腿骨上的股四頭肌收縮不均勻,會產生一些問題。
比如膝蓋超伸,身體本身的自然不平衡會讓這個情況更加糟糕。所以,當我們收縮股四頭肌去伸直雙腿,不平衡的收縮會把膝蓋向外提,主要是四頭肌的外層。
股四頭肌內側也是把膝蓋上提的主要肌肉,但是一般都會比較弱,很少啟動,外側肌肉比較強壯,用的太多。所以,如果想讓膝蓋健康,需要學會加強大腿內側肌肉。
如何通過瑜伽體式加強大腿內側肌肉?
以戰士二式(屈腿)和三角式(直腿)為例:
1.戰士二式
在戰士二中,比較能找到大腿內側和外側的分離,然後去找到啟動大腿內側的感覺。
- 雙腿打開,左腳內扣,右腳朝前,雙手往兩側打開,手腕和腳踝上下對齊
- 緩慢彎曲右膝蓋,讓膝蓋來到腳踝正上方,膝蓋朝前對準第二或第三個腳趾
在這裡前方腿要注意三點:
1)確保膝蓋角度正確,重心在腳掌中間
2)足弓不要塌陷,大腳球和腳跟往下壓,足弓上提
3)腳踝、膝蓋和骨盆坐在一個平面
同理,要在其他的屈腿站立體式中做到這個正位,保護膝蓋。
2.三角式
在三角式中也一樣,啟動大腿,上提膝蓋
- 雙腿打開,左腳內扣,右腳朝前,雙手往兩側打開,手腕和腳踝上下對齊
- 身體往右側摺疊,右手放在磚塊上,左手向上延展,看上方
在這裡前方腿要注意兩點:
1)膝蓋不能鎖緊或者超伸,如果出現這個情況,就要啟動大腿內側肌肉
2)足弓不能塌陷,大腳球和腳跟往下壓,足弓上提
同理,要在其他的屈腿站立體式中做到這個正位,保護膝蓋。
如果你本來膝蓋就不舒服或者不正位(內扣或外翻),還有一個技巧,就是在做體式時用上瑜伽磚和牆,如下集合圖:
瑜伽體式可以絢爛,但其實它給人身體的理療效果非常明顯,健康才是練習體式的基本目的。