瑜伽「 三點頭倒立 」的正確打開方式 get√
瑜伽
09-14
三點頭倒立
Tripod Headstand
三點頭倒立需要核心、手臂和背部的力量,今天我們就從熱身開始,循序漸進挑戰三點頭倒立:
倒立循序漸進練習方式
↓↓↓
1.核心力量
- 趴下來,雙腿伸直,雙腳踩地,腳與髖同寬
- 雙手放在肋骨兩側,撐地,手肘90度,內夾
- 保持額頭貼地,抬起肩膀,保持5次呼吸
- 然後吸氣來到四柱支撐,保持5次呼吸,重複5次
- 來到斜板式,保持身體一條直線,保持30秒
- 從斜板式開始,呼氣彎曲左膝蓋找額頭,吸氣左腿伸直
- 重複5次,換邊
2.核心、手臂力量
- 膝蓋併攏,臀部坐腳跟,雙手放在膝蓋兩側撐地
- 吸氣抬起膝蓋找胸腔,保持5次呼吸
- 然後抬起左腿離地,膝蓋貼胸腔,保持5次呼吸,換邊
- 最後嘗試抬起雙腳離地,保持5次呼吸
3.準備手和頭的根基
- 雙手互抱手肘量好距離
- 雙手鬆開
- 頭頂著地,雙手撐地放在手肘的位置
- 抬起膝蓋離地,手肘90°
4.進入一半三點頭倒立
- 抬起左膝蓋放在左大臂後側
- 抬起右膝蓋放在右大臂後側
- 左膝蓋上提,右膝蓋上提
- 保持穩定
在這裡找到穩定之後,再嘗試把腿伸直,初學者可以靠牆練習。