讓腸道細菌幫你消脂
腸道內的細菌可以幫助減肥，還能有效長期控制體重，這個秘密你知道嗎？
近幾年科學界開始熱衷於研究上面這個課題，逐漸發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量，它們可以有效溶解皮下脂肪、剋制食慾，還能改善情緒。
本文取自德國腸道權威米凱拉·艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》，教你如何運用腸道節食法，為自己掌握體重、重拾健康。
本文分為兩大部分。如果你想通過腸道節食法減肥或改善腸道菌群，可以在本書的第一部分找到相關的減重建議；如果你對自己的體重已經很滿意，但想進一步維護腸道菌群，請參閱本書第二部分的建議。
減肥時的注意事項
1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做本書第一章結尾處的問卷，從中得到提示，了解自己的腸道菌群狀況。
2. 如果你遵循本書的建議，遵循第八章的食譜範例飲食，你的腸道菌群將得到妥善地照顧，並且自我修復。請給它一些時間，因為雖然1周內就可以感覺到變化，不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸，並永久定居下來，需要好幾周的時間。
3. 進行這個節食法期間，每日攝入1,000大卡。建議早餐大約300大卡，午餐400大卡和晚餐300大卡。你可以這樣安排一日計劃，不要把午餐和晚餐對調。午餐選擇複合型碳水化合物，能為你提供一天的能量，而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物，以免擾亂夜間脂肪的燃燒。
複合型碳水化合物
複合碳水化合物也叫做多糖，是一種可以在許多食物中發現的有機化合物。
所有碳水化合物都是由糖分子構成，當3個或更多這樣的分子綁定在一起時，就可以被視為是複合碳水化合物。專家認為，複合碳水化合物比簡單碳水化合物更健康的原因是在人體內分解需要更長時間，因此，會以較慢速度將糖釋放進血液系統併產生持續穩定的能量（糖過快進入血流會導致血糖水平驟然起落，因此對健康不利）。
很多蔬菜，蠶豆，豌豆，小扁豆和粗糧都屬於複合碳水化合物。要注意的是，儘管一些水果和蔬菜被認為是簡單碳水化合物，但由於營養豐富，仍然是健康飲食的一部分。此外，蘑菇，菠菜，洋蔥，花椰菜和辣椒等蔬菜包含的是纖維化碳水化合物，這也是複合的一種類型。
4. 結合三餐，確保每天攝入建議的30克纖維，讓腸道蠕動起來。一開始,大量的纖維可能會導致脹氣，不過沒關係，這表示腸道細菌渴望豐富的食物，茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。
5. 有些纖維由特殊的益生元組成，特別能夠滋養腸道菌群。儘可能時常攝入本書第六章所介紹的益生元食物。
6. 你可以在健康食品商店購買或在網上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10-15 克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受，這種額外的細菌飼料有利於瘦菌迅速傳播。
7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓，可以喝1杯水或不加糖的花草茶，也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡（麥芽咖啡），兩者都含有特殊纖維，都為瘦菌所喜愛。也可以嚼一塊生薑試試。
8.確保攝入足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。節食減肥期間，應該放棄酒精，它不但會提供大量的熱量，還會妨礙脂肪燃燒。
9.發炎和過胖密切相關。如果你的體重減輕，發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎，減肥也會更容易。因此，在節食減肥期間，首先應使用含有 Omega-3脂肪酸的油（亞麻籽油、油菜籽油、核桃油），並多食用魚類，如三文魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega-3脂肪酸能阻斷髮炎傳遞介質。
10.多用生薑和薑黃來調味食物，兩者都以其抗炎作用聞名。
11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動，不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以，每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉，讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用：每當你多走一步，瘦菌都會得到激化。
維持體重的要訣
1. 推薦給所有想減肥者的食物，也都能適用在無需減肥的你身上，只不過你可以再多吃一點。如果沒有體重問題，你可以享用兩餐之間的點心，但是應該也要關注成分。未熟透的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增，還能提供對細菌有益的纖維。
2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，可以試著做本書第一章結尾處的問卷，從中得到提示，知道自己的腸道菌群狀況。
3.增加你日常食物中好菌喜愛的食物比例。常食用菊苣和蘆筍，並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理，記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋中。
菊苣
4. 如果你不確定是否能從食物中攝入足夠的菊糖，你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受。
5. 建議使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉，或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30％的好菌飼料，能給食物加上甜味。
6. 試著提高整體膳食纖維的攝入，無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁，漿果或全谷麥片提供大量的纖維，它們能提升早餐的營養價值。堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。
7. 每天喝2-3杯咖啡，因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡，因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡（麥芽咖啡）永遠都不會錯。
8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上，含有 Omega-3脂肪酸的油是最好的選擇，如菜籽油、亞麻籽油或核桃油。
9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響，一周中至少要有4-5天的運動，每天做30分鐘，這一點非常重要。無論是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育，全都可以，重點是要動起來！
書籍資訊
文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。
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