瑜伽體式可以緩解身體疼痛，但是，如果練習不當，容易導致疼痛，特別是脆弱的頸椎，尤其是現在大部分人有頸椎問題。

所以，有些體式需要做變體，才能避免頸椎受傷。今天推薦5個瑜伽體式的變體，讓你的頸椎更加強壯、避免受傷。

1.支撐肩倒立

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在頸椎上施加壓力，會過度拉伸項韌帶，而這個韌帶是保持頸椎自然生理曲度的關鍵。如果這個韌帶失去了彈力，頸椎自然生理曲度就消失，會導致椎間盤受傷。

肩倒立經常被稱為體式之母，可以改善心肺功能、強壯肩膀、打開胸腔等等。很多人日常練習都會加入肩倒立。

在這個體式中，要保持頸椎的自然生理曲度。對於初學者或者頸椎有問題的朋友，最好做這個變體，靠牆練習。

• 把墊子靠牆放
• 摺疊毛毯放在肩膀下方，讓頭放在地面，剛好在毯子的邊緣
• 雙腳往牆上走，保持膝蓋彎曲，小腿平行地面
• 腳壓實前面，避免脖子不必要的壓力

注意：保持髖部在肩膀正上方，保持10次呼吸。

2.犁式

犁式，是挺屍式之前經常練習的體式，幫助反方向拉伸脊柱，進入深度放鬆，如果做得正確，可以放鬆頸椎和上背部。和肩倒立相似，犁式可能會讓你頸椎過度伸直。

這個犁式的變體可以確保頸椎的自然生理曲度。

• 毛毯摺疊放在肩膀下方
• 腳不要放在地面，而是放在一個椅子上。（椅子要靠牆）
• 確保雙手撐住下背部，保持下背部稍微彎曲。髖部在肩膀正上方

3.頭倒立

頭倒立是體式之王，因為大部分身體重量放在了頭頂。常犯的錯誤是頭頂承重過多，會導致頸椎受傷。

其實主要的平衡，需要上半身和核心力量支撐起頭倒立。

• 頭頂著地，保持頸椎自然生理曲度
• 小手臂撐地，啟動手臂肌肉、核心和肩膀保持穩定，而不是頭
• 你沒必要一下子腿往上伸直，在自己的能做到的地方保持

4.三角式

三角式是拉伸脊柱的，保持脊柱自然的生理曲度，需要啟動脊柱周圍的肌肉，配合適當的柔韌度，比如大腿後側、胸腔和肩膀。

很多時候，向上看會導致脖子緊張有壓力，那是因為有頸椎問題或者頸椎周圍肌肉無力。所以，可以放鬆向下看。

• 在這個體式中，讓頭自然放鬆
• 可以看前方地面的腳，保持肩膀放鬆
• 感受脖子側面的拉伸，肩膀遠離耳朵

5.蛇式

老師經常告訴學生頭不要往後仰，這樣會擠壓頸椎。肩膀下沉遠離耳朵。

• 延展胸腔向上，而不是頸椎。穩定肩胛骨往後往下沉
• 保持看前方，下巴平行地面

以上問題你也遇到過嗎？看完立即改！

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