彎舉要做慢才能讓手臂更快變粗，離心收縮的重要性很多人還不知道
養生
09-17
想在短時間內高強度刺激某處肌肉，最好的方法就是選擇孤立動作，在練習中最大化目標肌群的參與，減少其他肌群的參與。肱二頭肌訓練中，最經典的孤立動作就是彎舉。
說到彎舉，大家的第一印象是不是下面這個，拿著啞鈴舉舉舉、彎曲手臂就完事了。
其實刺激肌肉時，伸直手臂的過程比彎曲手臂更重要，因為這屬於離心收縮。
1、離心收縮的好處
做一個彎舉動作肱二頭肌經歷了兩種收縮：向心收縮與離心收縮。彎曲手臂就是向心、伸直手臂就是離心。
與向心收縮相比，離心收縮時肌纖維承受的張力更大（研究表明大約高50%），肌纖維的破壞更明顯，所以無論是對促進肌肉體積還是力量增長，離心收縮效果都更顯著。
此外多做離心收縮還能增強肌肉的穩定性，降低受傷風險。
訓練時注意離心收縮也與真實的生活場景更接近，我們不光要彎曲手臂拿東西，還要伸直手臂放東西。
2、練習方法
離心收縮有這麼多好處，訓練時怎樣強化呢？通用方法是在肌肉的離心收縮階段放慢速度，比如彎舉用2秒彎舉手臂，用4秒伸直手臂。
另一方法是在離心收縮階段增大器械重量，這一點在用啞鈴時會比較麻煩，總不能用一個小重量的彎曲手臂，再換大重量的伸直手臂。
不過有一個好的替代品：彈力帶。練習時先拉緊彈力帶，後退一步就能增大彈力帶的拉力。
注意後退時保持背部穩定，減少背部斜方肌和豎脊肌的參與。緩慢回放，時間大約在3-5秒，完全伸直手臂後再回到原來位置。
3、彈力帶厚度如何選擇？
以上圖中的彎舉動作做完6-8個就會力竭為準。
END.
小編找到的彈力帶優惠券，有時效
