1個動作，7個步驟，你是否關注過瑜伽練習的那些細節點？
瑜伽體式練習，你注重的是體式的數量，還是體式的質量？
很多人學習了很多的瑜伽體式，但總是覺得都差不多一樣，沒有什麼不同，也感覺不到特別的好處。正所謂「細微之處見端倪」，一個瑜伽動作，看似是身體的形態，但是不能忽略細節層面和精微層面。
在練習過程中，在身體不斷的探索過程中，身體覺知、呼吸覺知、意識覺知都在逐漸培養和成長。下面的這些細節點，你是否關注過？
細節點一：習練步驟
一個體式應該如何進入，如何保持，如何退出，每個步驟之間都是有銜接的，按照科學合理的序列步驟進行，既可以保證體式練習的有效性，也能夠保證安全的進行習練。
細節點二：練習的要點
瑜伽是精微的學科，瑜伽講平衡，也講空間。身體的每一個動作都是肌肉和骨骼的和諧、局部和整體的協作，當身體進行調整的時候，就需要關注在過程中的要點--身體的覺知、呼吸的節奏等。
細節點三：變體和輔助
每個人身體情況不一樣，練習的標準也不一樣，當我們無法做到所謂的標準體式的時候，就需要有變體或是輔助工具，來幫助我們完成練習。特別是針對初學者或身體有障礙的人，更需要注意這一點。
細節點四：加深體式
體式加深是瑜伽練習中是非常重要的環節，在加深過程中，需要保持身體能夠穩定且舒服的姿勢，隨著呼吸的深入，讓我們的身體逐漸進入更深一層的練習，進而從內向外疏通、凈化身體。
細節點五：關注呼吸
瑜伽體式的練習之所以區別於健身或體操，主要就在於呼吸的練習上。呼吸本就是瑜伽練習中非常重要的一部分內容，體式練習更是離不開呼吸。呼吸是橋樑也是讓體式深入的方法，呼吸的質量決定了體式練習的質量。
細節點六：凝視點
凝視點的外在理解就是眼睛專註於一個點，但其實更重要的是將意識集中於一個點，不受外界環境的干擾，將所有的覺知引向自身，凝視外部，看向內在，專註一致。
下面我們以坐角側伸展式為例，為大家詳細分析練習過程中的細節點和要點。這個體式有著諸多的功效：
1、強化力量培養耐力
坐角式對於很多人來說是不容易做到的，雙腿分開的練習需要大腿外旋、外展、屈曲整體的協作，所以會逐漸我們練習的耐心。同時幫助強化雙腿的力量，緩解坐骨神經痛等問題。
2、強化脊柱，滋養脊柱神經
這個體式是帶有側伸展和些微的扭轉練習，在幫助伸展背部的同時，強化肩膀，增加脊柱神經的血液供應。肋骨兩側的伸展，給胸腔足夠的空間，強化呼吸功能。
3、刺激消化系統，減少腰部脂肪
伸展的過程首先刺激的就是消化系統，刺激腸胃的蠕動，幫助消化和排泄。對於腰部脂肪積累較多的人群，這個體式可以很好的減少脂肪堆積。
坐角側伸展式練習方法：
1、坐姿山式準備，雙腿分開，來到坐角式。
要點：將臀部肌肉向後，讓坐骨穩穩地坐在瑜伽墊上，有助於伸展下背部；
雙腿的狀態和坐姿山式中保持一致，腳掌回勾（初學者腳背放鬆亦可）；
初學者可以彎曲一側膝蓋練習，避免為了把雙腿分開而給腰椎帶來壓力。
2、雙手向前，十指抓地，伸展上半身。
要點：伸展背部過程中不要弓背，拉長脊柱給身體更多的空間；
胸腔自然打開，但注意肋骨下端內收；
頭頂在脊柱延長線，沒有低頭或抬頭，脖子不受擠壓。
3、左手小臂落在左小腿內側，右手放在後腦勺的位置。
要點：左手也左腿有一個抵抗，這個力量可以讓左腿保持在正確的位置，同時激活大腿內側，讓大腿更好外旋；
右手和頭部有一個抵抗力，這個力量讓頭部保持在正確的位置，沒有因為身體向左側伸展脖子受到擠壓，頭和手相互的抵抗讓頭正位；
找到身體最舒服且能夠接受的位置，然後觀察呼吸和體式的連接，讓呼吸帶著體式逐漸深入；
體式停留的時間最好在5分鐘左右。
4、右手緩慢落下，左手推地，慢慢坐起身體。手臂向前，再次伸展脊柱。
要點：這次的伸展和第二步的要點一樣，是為了能夠在中位讓身體緩衝。但需要注意，這次的伸展程度要比第二步更深一些，手臂可以再向前一些，讓脊柱、胸腔、骨盆的伸展狀態更加深入。
5、另一側重複。
要點和第三步一樣。
6、中間位伸展。
要點和第二步、第四步一樣，但是前屈的程度比前面兩次更深入一些。當練習完右側、左側拉伸後，一定要在中間位停留一小會兒，簡單的幾次呼吸，讓體式和呼吸的效果能夠更好的身體消化吸收。
7、坐山式或簡易坐姿放鬆。
結束練習後，緩慢讓身體回到坐山式或任何舒服的坐姿，閉上眼睛放鬆，讓身體得到休息。
在整個練習中，熟練的情況下，可以閉上眼睛，凝視點在眉心。學會把注意力放在細節上，向內觀察，感受瑜伽習練帶來的美好。
攝影：一休
編輯：丫頭
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