有氧運動的強度該如何設定？
有氧運動與無氧運動是我們在運動時常常聽到的兩個名詞。所謂有氧運動，就是在運動中可以啟動身體有氧能量系統，一般來說，常見的有氧運動為慢跑、騎行以及游泳等。用一個比較簡單也容易記的方式來說明——有氧運動是全身性的運動，且能夠持續超過30分鐘以上。
然而，我們到底該如何設定有氧運動的強度才合適？我們進行有氧訓練前，應該先了解自己運動目的何在，才能配合目的進行運動強度的設定。
一般來說，運動目的可分為下列四種：
1.為了增加活動力並提高耐力。
2.提高基本體能以增進運動效率。
3.改善或預防日常生活中的不良習慣。
4.調整心肺循環，加速肌肉恢復。
按照上面這4個不同的目的，我們在運動訓練的強度設定上也會有所不同。你必須先了解自己所參與運動類型的特徵，以及自己目前的體能狀況，再來有針對性地設定有氧運動強度。
何謂有氧系統？
有氧系統是身體將所攝入的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解，並經過一連串的代謝作用之後，產生能量來幫助ATP的合成，因為整個過程中有氧氣的參與，故而得名。
在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸，進入到細胞粒線體中的檸檬酸循環（又名三羧酸循環或克氏循環）來產生ATP，因為過程複雜，因此需要花費較長時間。
運動強度較低時，ATP會以較慢的速度被消耗，因此就會有較充裕的時間進行ATP的再合成。只要能充分地供給氧氣，並攝入足夠的醣類、蛋白質與脂肪，就能長時間持續供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活躍。
有氧強度設定
首先，在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時，可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。
但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人，就可將有氧運動設定為LT等級的強度。
而以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時，則可以將強度設定為LT或LT以下的強度。
最後，如果你是以「調整心肺循環加速肌肉恢復」的話，就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可。因為，這個目的可稱為是積極性休息，主要是藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式來促進血液循環，幫助肌肉恢復，並發揮疲勞恢復的效果。
何謂乳酸閾值？
乳酸閾值（Lactate Threshold）是乳酸分子陰離子開始在人體血液系統中積聚的限度。在鍛煉肌肉無氧產生能量時，肌肉會開始堆積產生乳酸，然後傳送進入血液。激烈運動產生的乳酸閾值經常被運動員和教練用於幫助提高運動能力。這種乳酸門檻也經常被稱為無氧閾值。
通常，通過速度耐力訓練方法提高乳酸閾值，運動員在閾值之下或之上鍛煉，而間歇訓練則是在閾值之上鍛煉，之下進行低強度運動恢復。經過一段時間後，身體會逐漸適應高強度訓練，適當變更乳酸閾值可以讓運動員承受更長時間運動，並且不會體驗到乳酸增加的影響。
另外，運動類型不同，有氧運動的強度也會有所不同。步行與慢跑的強度本身的體重密切關聯，其速度就是運動強度。如果腿部肌力不足以負荷，就會在行走或慢跑時呈現出艱苦的狀態。
有氧運動三要素
有氧運動的前30分鐘，身體里的糖元分解供能較多，超過30分鐘後，體內糖元因消耗減少，有氧系統燃燒脂肪供能比例增加，因此，30分鐘以上的有氧運動減脂效果會比較好。
做有氧運動時，應該保持自己的心率在最高心率的60-80%為宜，也就是低至中強度的運動強度。簡單來說，低強度且心率在最高心率的60-80%之間，就是在慢跑時你還可以說話，但略覺得有點兒喘的感覺，並且能持續運動超過30分鐘，這樣的燃脂效果才好 (最高心率簡單計算方法：220-年齡)。
要進行真正的有氧運動，須兼顧時間（30分鐘以上）、心率（最大心率的60-80%）、以及低強度（可持續），才能更好地達到減脂功效。
——參考資料：bodybuilding、muscleandfitness
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