《細胞》：餓肚子能治病，降低心臟病、糖尿病、炎症風險……
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BBC曾有部紀錄片引爆了收視率記錄，講的是：斷食與長壽。
片中，主持人邁克爾博士和我們分享了這樣一個事實：
1929-1933年之間，美國遭遇罕見的自然災害，乾旱，植物匱乏，當時的人們基本處於飢一頓飽一頓的狀態。
後來驚奇地發現，這幾年之內，人均壽命不降反增了。
最近幾年，有關斷食的研究越來越多，斷食可以改善健康，延年益壽已經慢慢成為學者的共識。
2017年12月，Cell Metabolism上，也發表了一項來自哈佛大學的研究發現：間歇性禁食，有助於保護線粒體，促使線粒體網路穩定，把細胞保持在「年輕」狀態，從而減緩老化過程，延長人的壽命。
2019年5月份，消化疾病協會（DigestiveDisease Week）公布了一項最新的針對齋戒的實證研究，有關白天的斷食對健康的影響。
結果發現，適當斷食有助於提高胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，降低血糖，控制體重。
此外，還有很多臨床研究證實了斷食可以改善人體代謝，慢性疾病，包括2型糖尿病，心血管疾病等，但是背後的生理機制卻鮮為人知。
Cell最新：斷食緩解炎症有奇效
最近，頂級期刊Cell細胞於2019年8月22日發布了一項研究，發現飲食控制，會調控體內的發炎性單核細胞的活動。
在圖示摘要中，我們可以看出研究中的膳食調控分為兩類：進食和斷食，在這兩種狀態下，促炎性單核細胞的狀態和活動是怎樣的。
在健康的人體和小鼠體內，最終結果都發現：
斷食減少了單核細胞的數量
斷食還減少了單科細胞的代謝和促炎活動
肝能量感測，通過產生CCL2，調節單核細胞數量
斷食可以改善炎症疾病，同時不會影響抗菌免疫力
這裡先給大家總結下重點，這個研究發現：
1、斷食會影響到單核細胞的運作，從而改善慢性炎症引發的疾病，慢性炎症是百病之源，心臟病、癌症、糖尿病等慢性病都和它密不可分；
2、更神奇的是，當人體遇到急性感染，需要組織修復的時候，斷食不會影響單核細胞發揮應有的作用；
接下來帶大家一起看看研究中的細節，可以說處處有驚喜。
斷食時間
說到斷食，人們難免還會有點害怕，長時間不吃東西，誰能受得了。
研究中的斷食，是從前天晚上8點到第二天下午3點，共19小時，也就是短時間的輕斷食。
短時間的輕斷食，就能對人體產生很大的影響：
斷食，單核細胞變得不活躍
通過採集斷食前後的血液樣本，發現斷食減少了單核細胞的數量。
單核細胞之所以減少，是因為它們都跑到骨髓（BM，Bone Marrow縮寫）里去了。
驚訝：碳水對單核細胞恢復的影響
更讓研究人員驚訝地是，斷食期間單核細胞的恢復程度，與碳水化合物和蛋白質有關，用同等熱量的脂肪來餵養斷食的小鼠，單核細胞沒有變化。
而給小鼠喂碳水化合物和蛋白質，單核細胞就又變多了。
而且，單核細胞恢複數量的多少，與碳水攝入量成正比，也就是說，碳水吃得越多，體內的單核細胞也越多，從而越有可能引發促炎性單核細胞的活躍度。
因此，這個研究發現，脂肪的攝入不會導致慢性炎症的產生。
但是，吃糖或者大量澱粉類的主食，會引發炎症。
斷食不會影響單核細胞抵抗急性感染的能力
單核細胞在血液中代謝可能會促發慢性炎症，但是它們在急性感染防禦和修復組織的過程中又有重要作用，那麼，斷食導致人體血液中的單核細胞數量減少，會不會降低人體對抗急性感染的能力？
讓研究人員更驚訝的是，短時間的斷食，比如本研究中的20小時，不會影響單核細胞在緊急狀況下的出征能力。
基本上，斷食時，只要不是太緊急的狀況，它們就會在骨髓里，隨時候命，一旦問題嚴重，它們就會出動，發揮其職責。
了解了斷食與單核細胞在人體中的運作，再看著這張斷食20小時的骨髓單核細胞活動圖，是不是感到很神奇和美妙，雖然圖可能看得也不是特別明白。
最後，研究者也提醒我們，輕斷食對人體有各種好處，然而，太長時間的斷食，導致身體長期挨餓和營養不良，對人體免疫和組織功能都不利。
所以，我們可以在平時適當多吃營養密度高的食物（菜、肉、海鮮、好的脂肪），保證營養，然後定時安排斷食，比如說一周安排2天左右，或者每天安排18個小時左右的空腹時間。
如何更輕鬆的斷食？
現在，越來越多的人了解到輕斷食的好處，但問題就是：道理懂，做不到啊。
這種心理很正常，因為現在的食物選擇太多，做的又都太好吃，我們很難控制住自己。
下面有幾個建議，不妨試試，給自己一點時間，耐心，不久之後說不定就可以輕鬆做到少吃，輕鬆斷食，健康，長壽。
少吃米面糖，避免低血糖
大部分人無法斷食，是因為他們吃的食物，讓他們無法斷食。
常吃米面糖的人，第一波飢餓感來源就是低血糖，當我們進食米面糖等高碳水的食物的時候，血糖飆升，胰島素升高，降血糖，很快，血糖會降得很低，很快就會引起低血糖。
這個時候，你會出汗，心慌，受不了，你最渴望的食物就是米面糖。
給自己的一點時間，慢慢減少米面糖，穩定了血糖，你才能不再像個餓死鬼，才能完成斷食的任務。
吃肉類，和好的脂肪，控制食慾
減少了米面糖，就要增加脂肪，切換身體的供能模式，身體利用脂肪供能之後，會產生酮體，你的食慾會大大降低，輕鬆斷食。
特別是富含中鏈脂肪酸的椰子油，可以直接產酮，控制食慾的效果更佳。
補充膳食纖維，蛋白質
蔬菜中富含膳食纖維，雞蛋、肉、魚中富含蛋白質，膳食纖維和蛋白質是最飽腹的食物，因為他們消化速度慢，也能提高飽腹感。
在可能飢餓的點，讓自己忙碌起來
有人做個研究，分析了常人24小時斷食的飢餓素分泌情況。
他們發現，在早上9點，飢餓素最低，11點的時候，飢餓素最高，也就是最餓的時候，您可以嘗試，讓自己在那個時候忙碌起來。
還有下午5-6點，回家路上，是一天中飢餓感最強的時候，所以，這個時候，不要去餐館旁邊閑逛，可以去公園去圖書館，或者給自己一些工作任務。
緩解壓力，穩定情緒
很多人做不到斷食，是因為情緒、壓力的原因，導致食慾旺盛，想吃東西。
無聊的時候，也可能會想到進食，雖然不餓，也會習慣性的進食很多食物。
如果你有壓力，情緒不穩定，一定要注意休息，平時做一些自己享受的運動，釋放壓力，練習冥想，瑜伽，慢慢去調整自己的狀態。
身體處於一個完全放鬆的狀態，才是最好的斷食狀態。
關鍵的瘦龍說
正如我們在《動物世界》里所看到的，很多野生動物，經常處於三餐不繼的狀態，尤其是獅子老虎，飽餐一頓之後，可能連續1、2天找不到食物。
人類祖先在遠古時代也是這樣，打獵採集到食物，才會有吃的，基本上會經常處於斷食的狀態，可以說這是我們人類基因里的一種常態。只不過到了現代，食物變得特別容易獲取，而且加工得越來越細，糖和碳水幾乎無處不在，人們不經意間，吃得越來越多。
隨著各種慢性病的蔓延，科學家們不斷在研究飲食和炎症的關係，到了今天，我們已經有了足夠的生理機制，臨床試驗，來去支撐輕斷食對人體健康的益處。
有人收穫了好身材，有人皮膚越來越好，有人腸道健康明顯改善，有人頭腦越來越清晰，至於你會收穫什麼？那還得自己去找答案啦。
第一次嘗試輕斷食的人，可能會感覺很難受，會出現各種問題，常見的有頭暈，餓得難受，我覺得吃夠蛋白質和脂肪，補充鹽水，或者喝有MCT油的防彈咖啡，可以緩解。
最後，祝各位早日能輕鬆斷食，享受「飢餓」。
