做

瑜伽倒立體式時，因視線發生徹底的改變，雙腿和雙腳的承重變為雙臂和雙手的負重，而「肩胛帶」替代了骨盆帶承受來自雙臂與雙手的壓力。

肩胛帶的運動

瑜伽倒立可以用多種不同的方式實現：

1.肩倒立

身體的平衡依靠上臂、肩部和上背部。

2.手肘倒立

可以用靠牆的方式，手肘支撐的方式，用椅子、抱枕等輔助的方式進行。

手肘倒立，身體的平衡在於頭部和肘部，可以用伸展帶固定手臂的位置進行。

3.頭倒立

簡易頭掌支撐倒立，身體的平衡依賴於手掌與頭部進行。頭倒立，身體的平衡建立於頭部與手肘區間。

所有的倒立體式，均以肩胛帶與上肢，肩胛帶與胸廊的強有力連接為基礎。而肩胛帶的穩定依靠身體前部、後面和側方的一系列肌肉群的平衡。

所以，你能不能做瑜伽倒立體式，其實就是取決於你「肩胛帶」是否穩定，就是說身體前部、後面、側方相關肌肉是否平衡穩定，多練習這些肌肉，找到對這些肌肉的控制即可。

推薦一套簡單練習增強「肩胛帶」穩定性：

• 貓式/牛式伸展：重複10次
• 斜板式：保持1分鐘
• 肘板支撐：保持1分鐘
• 單腿下犬式：左右各保持30秒

• 站立前屈：保持1分鐘
• 雙角式：保持1分鐘
• 雙角式扭轉：左右30秒
• 雷電坐：保持1分鐘

• 鷹式手臂：左右30秒
• 牛面式手臂：左右30秒
• 手肘著地手掌推牆下犬式：保持30秒

看似「厲害」的倒立體式，其實都是身體肌肉、關節平衡以後的自然結果，不要被倒立體式嚇到，不要神化倒立體式（當然，倒立體式好處很多），只要找對方法，都是可以做到的。

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