不敢挑戰深度後彎？應把這些常見輔具利用好
在進入深度或複雜後彎時，別忘了保護好你嬌嫩的肩關節。了解肩膀的工作原理，在後彎中找到更多自由。
要練習後彎體式，你需要了解一些自我保護的知識，通過一些基礎的練習方法確保練習過程中「安全第一」。
想要挑戰深度後彎，通過使用輔具來伸展和準備好肌肉的狀態，你將在身體中埋下正位的印象，從而使肩膀為完成後彎所需的屈曲和外旋做好準備。
如果肩膀周圍的肌肉比較僵緊，就很難把手臂外旋並屈曲到所需的程度。當雙肘總是傾向於向兩側打開時，就說明你的肩關節比較緊。
以下這組動作要求肱三頭肌、斜方肌上束和中束要足夠靈活，身體側面包括背闊肌也要充分打開。
你的目標是利用輔具持續地打開身體，直到你能在最終體式中感到均衡、有空間，而不是有擠壓感。
開始之前
即便是使用輔具，要完成舞王式和雙腳內收直棍式也是非常有挑戰性的，你需要提前進行充分的熱身。
在這兩個體式中，你要拉長和伸展身體的前側，同時又需要穩定和收緊身體後側。
1. 首先做4 ~ 6輪帶有高位和低位起跑式的拜日式序列；
2. 然後用牛面式和鳥王式來打開肩關節。
3. 接著再用一系列循序漸進的後彎來喚醒軀幹上的肌肉，使脊柱做好準備，包括蝗蟲式、眼鏡蛇式、弓式、橋式肩倒立和上弓式；
4. 以上每個後彎體式做2 ~ 4遍，每遍保持至少5個呼吸。
01
舞王式
natarajasana
輔具：一條瑜伽帶，做一個儘可能大的圈，套在上方腳上。
原理：這一體式能強化在最終體式中應做出的手臂動作，伸展髖屈肌、大腿和髂腰肌，使下半身得到訓練和強健。
為了最大化體式的收益，你要保持手肘收向身體中線。如果你比較僵緊，手肘會想要向兩側展開。與這種感覺拮抗，即便這需要你把手臂落回一些。
技巧：
1. 首先，站立在牆邊。右手拿帶子，左手扶牆。右手從下方把帶子套在右腳上。勾右腳，屈右膝，右腳跟靠近坐骨。右肘彎曲，向前向上舉起，貼靠右耳。
2. 接下來，開始加深後彎。骨盆向前傾斜，就好像在左腿上做一個前屈。從這裡開始，收緊右腿腘繩肌，盡量高地抬起右大腿。抬到最高後，把胸腔向上提。
3. 如果感覺穩定，就讓左手離開牆面，用兩手同時抓帶子，掌心朝上或朝前，有力地把手肘向內收。
4. 在體式最後階段，用單手或雙手沿著帶子做的圈向下抓，去靠近右腳。小臂伸展向天花板的同時，腳向後撐與帶子拮抗，在後彎中，整個背部保持均勻的伸展。
5. 保持 7 ~ 10 個呼吸，然後左手鬆開帶子扶牆（如果用這隻手抓帶子的話）。右肘向前向下落（不要向外展），也鬆開帶子。
6. 稍作停留，然後換另一側重複。
02
椅子上的開肩運動
Elbow-on-Chair Stretch
輔具：把肘部放在椅子上，兩手之間夾一塊磚。
原理：這一變體能訓練手臂的外旋和屈曲，模仿出最終體式中手臂的狀態。肱三頭肌和斜方肌中束和上束將得到伸展。磚塊則能使大臂和手肘處於正確的位置，保持與肩同寬。
技巧：
1. 把瑜伽墊摺疊起來放在椅面上作為軟墊使用。椅背貼牆，膝下墊一條毯子起緩解作用。跪在椅子前方，手肘與肩同寬，放在椅子前側邊緣上（摺疊好的瑜伽墊上）。
2. 掌根處夾一塊磚。膝蓋緩慢地向遠離椅子的方向走，來到髖部正下方，且肩膀與椅面達到同一高度。
3. 保持骨盆和下背部的中立，你可以感到肩膀和手臂的伸展。用你的手肘下壓椅面，同時雙手輕柔地夾磚，來深化這一伸展的感覺。
4. 肘部向牆壁推送，肩胛骨內緣拉向尾骨。這些動作是精細的，並不會產生很大的動作幅度。
5. 把氣息帶到肋腔兩側，感受上半身的擴展。
6. 8 ~ 10個呼吸後，膝蓋走向椅子，直到肩膀不再承擔重量後，臀部向後坐到腳跟上，抬起手肘離開椅子。
03
雙腳內收直棍式
dwi pada viparita dandasana
輔具：磚墊在腳掌下方，毯子或墊子卷墊在肘部下方。
原理：把腳墊高能使骨盆和大腿抬得更高，肘部之下的支撐物則讓地面相對於你而升高。
技巧：在完全體式中，雙腿是伸直的。為了讓體式更容易進入，我們選擇屈膝來習練。在習練任何版本的雙腳內收直棍式之前，你都必須能夠自己推地進入上弓式。
1. 將兩塊瑜伽磚靠牆擺放，距離與骨盆同寬。在身旁準備一條摺疊好的毯子，或將另外一張瑜伽墊捲成捲來代替。
2. 腳向牆仰卧，把腳放在磚上，坐骨儘可能地去靠近磚。將毯子或墊子卷放在頭頂後一點，使其碰觸你的頭頂。
3. 雙手放於耳側，推地進入上弓式。屈手肘，將頭頂落回到地面上，額頭幾乎碰觸到支撐物。
4. 雙手做出頭倒立中的手部狀態：右小臂落地，右肘落在毯子上，然後左臂做相同的動作，雙手在頭後交扣。
5. 手肘向下壓，肩胛骨上提遠離耳朵。即便頭部著地，身體大部分重量也應該由手臂和肩膀承擔。
6. 保持5 ~ 8個呼吸，雙手放於頭部兩側，頭部抬離地面。
7. 收下巴，身體完全落回到地面上。靜靜地待上片刻，去感受這一體式帶來的效果。
Rajvi.H.Mehta老師（拉潔薇.H.梅塔，艾揚格大師的貼身弟子之一，首位在中國教授艾揚格瑜伽的老師，生命學科科學家）在艾揚格瑜伽精進課上，就針對學員提出關於後彎、腰椎疼痛的問題演示了錯誤的練習是如何導致腰椎疼痛的。
（視頻節選自艾揚格瑜伽精進課）
