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練瑜伽,這10 個經典的開髖體式,一定要收藏!

現代人長期久坐不運動,身體大部分都比較僵硬,尤其是髖部,髖部的肌肉和筋膜僵緊,會影響血液循環,所以,開髖很重要。

開髖有什麼好處

1、消除負面情緒

我們的情緒很容易隱藏在腹股溝區域,當髖部打開,負面情緒釋放出來,可以緩解壓力和焦慮,增強幸福感。

2、打通身體上下循環通道

髖部處於人體的中心地帶,向上連接軀幹,向下連接雙腿,並且包含重要的排毒區域——腹股溝,髖靈活了,身體循環也會更好。

3、緩解痛經,調節生理期

對於女性而言,髖部緊張會導致盆腔血液循環不通暢,毒素難以排出,打開髖關節,可以促進盆腔血液流動,改善宮寒。

下面給大家分享一套經典的開髖動作,在一呼一吸的保持中,髖部自然而然就打開了……

01

下犬式準備,邁左腳向前到兩手之間

左腿屈膝貼地,後方膝蓋腳背貼地

吸氣胸腔立直向上,髖部保持中正

呼氣俯身向下,雙手向前延伸

保持1-2分鐘,換反側練習

02

下犬式,左腳向前跨到兩手之間

後方腳背貼地,雙手撐在前膝上

吸氣胸腔上提,腹部遠離大腿

呼氣髖向下沉向地面,肩膀放鬆

保持5-8個呼吸,換反側練習

03

下犬式準備,吸氣抬左腿向上

呼氣,左腳往前跨到左手側

後方膝蓋腳背貼地,俯身向下

呼氣髖下沉,手肘貼地

保持1-2分鐘,換反側練習

04

下犬式,右腳向前跨到兩手之間

後方腳跟落地,上半身立直

雙手側平舉,胸腔鎖骨展開

呼氣沉髖向下,右膝外展

保持5-8個呼吸,換反側練習

05

山式站立,雙膝分開與髖同寬

吸氣抬左腿,左腳放在右大腿上

呼氣屈髖屈膝,向後向下坐

雙手上舉,側腰延展向上

保持5-8個呼吸,換反側練習

06

站立,雙腳分開與墊子同寬

腳尖外展,雙手胸前合十

呼氣下蹲,手肘抵住膝蓋內側

胸腔上提,臀部向下坐低

保持5-8個呼吸,還原坐立

07

手杖式坐立,雙腿向旁側打開

吸氣脊柱立直向上,腳尖回勾

呼氣身體前屈向下,雙手落地

額頭輕觸地面,保持1分鐘

08

坐立,屈雙膝,脊柱立直向上

左小腿放在右小腿上,腳踝對準膝蓋

呼氣時身體向前向下,手肘貼地

保持1-2分鐘,換反側練習

09

四角跪姿,右膝向旁側展開

放在瑜伽毯上,大小腿垂直

呼氣慢慢將雙膝打開,髖下沉

俯身向下,側臉貼手背,放鬆

保持1-2分鐘,換反側練習

10

仰卧,屈雙膝,腳跟靠近臀部

抬右腿向上,交叉放在左腿上

吸氣向上,雙手分別抓住雙腳

呼氣背部向下放鬆,大腿貼向腹部

雙肩遠離耳朵沉向地面,臀部貼地

保持1分鐘,換反側練習

瑜伽的事

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