練瑜伽,這10 個經典的開髖體式,一定要收藏!
現代人長期久坐不運動,身體大部分都比較僵硬,尤其是髖部,髖部的肌肉和筋膜僵緊,會影響血液循環,所以,開髖很重要。
開髖有什麼好處
1、消除負面情緒
我們的情緒很容易隱藏在腹股溝區域,當髖部打開,負面情緒釋放出來,可以緩解壓力和焦慮,增強幸福感。
2、打通身體上下循環通道
髖部處於人體的中心地帶,向上連接軀幹,向下連接雙腿,並且包含重要的排毒區域——腹股溝,髖靈活了,身體循環也會更好。
3、緩解痛經,調節生理期
對於女性而言,髖部緊張會導致盆腔血液循環不通暢,毒素難以排出,打開髖關節,可以促進盆腔血液流動,改善宮寒。
下面給大家分享一套經典的開髖動作,在一呼一吸的保持中,髖部自然而然就打開了……
01
下犬式準備,邁左腳向前到兩手之間
左腿屈膝貼地,後方膝蓋腳背貼地
吸氣胸腔立直向上,髖部保持中正
呼氣俯身向下,雙手向前延伸
保持1-2分鐘,換反側練習
02
下犬式,左腳向前跨到兩手之間
後方腳背貼地,雙手撐在前膝上
吸氣胸腔上提,腹部遠離大腿
呼氣髖向下沉向地面,肩膀放鬆
保持5-8個呼吸,換反側練習
03
下犬式準備,吸氣抬左腿向上
呼氣,左腳往前跨到左手側
後方膝蓋腳背貼地,俯身向下
呼氣髖下沉,手肘貼地
保持1-2分鐘,換反側練習
04
下犬式,右腳向前跨到兩手之間
後方腳跟落地,上半身立直
雙手側平舉,胸腔鎖骨展開
呼氣沉髖向下,右膝外展
保持5-8個呼吸,換反側練習
05
山式站立,雙膝分開與髖同寬
吸氣抬左腿,左腳放在右大腿上
呼氣屈髖屈膝,向後向下坐
雙手上舉,側腰延展向上
保持5-8個呼吸,換反側練習
06
站立,雙腳分開與墊子同寬
腳尖外展,雙手胸前合十
呼氣下蹲,手肘抵住膝蓋內側
胸腔上提,臀部向下坐低
保持5-8個呼吸,還原坐立
07
手杖式坐立,雙腿向旁側打開
吸氣脊柱立直向上,腳尖回勾
呼氣身體前屈向下,雙手落地
額頭輕觸地面,保持1分鐘
08
坐立,屈雙膝,脊柱立直向上
左小腿放在右小腿上,腳踝對準膝蓋
呼氣時身體向前向下,手肘貼地
保持1-2分鐘,換反側練習
09
四角跪姿,右膝向旁側展開
放在瑜伽毯上,大小腿垂直
呼氣慢慢將雙膝打開,髖下沉
俯身向下,側臉貼手背,放鬆
保持1-2分鐘,換反側練習
10
仰卧,屈雙膝,腳跟靠近臀部
抬右腿向上,交叉放在左腿上
吸氣向上,雙手分別抓住雙腳
呼氣背部向下放鬆,大腿貼向腹部
雙肩遠離耳朵沉向地面,臀部貼地
保持1分鐘,換反側練習
瑜伽的事
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