低碳水減肥飲食常見的副作用——便秘

健身 09-22

低糖（碳水）飲食能幫助控制體重減少脂肪，那它有副作用嗎？

其實，每當你改變已有的飲食習慣時，都可能會在消化過程中遇到一些變化。有不少開始進行低糖（碳水）飲食減肥的人會出現便秘的問題，這或許算不上是什麼嚴重問題，但對於每日都離不開的消化與排泄來說，不好好解決就有一種說不出的困擾感時時存在，對吧？

首先，便秘可能是由飲食以外的因素引起的，例如服用某些藥物，或是一些健康狀況也可能是罪魁禍首。如果你持續很長時間都無法正常排便，請趕快去諮詢專業醫生了解腸道存在的問題。

繼續回到低糖（碳水）飲食造成便秘這項副作用上來說，當你開始進行低糖（碳水）飲食時，就可能經歷「酮症便秘」，別急，你可以通過多種方式緩解該癥狀。

何為便秘？

便秘通常被描述為每周排便少於三次，但正常的人與人之間也有著非常大的差異性。假如你每天都很正常規律排便，突然有幾天沒有排而且感到腹痛，請不要懷疑，這就是便秘了。

發生便秘的原因有很多，通常都是由於水分過少造成糞便變干變硬，很難通過腸道蠕動順利排出。另外，便秘有時候也可能是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起，比如藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作變緩，這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近剛做了手術，全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢，但這種情況的效果只是暫時性的。

低糖（碳水）與便秘

在飲食方面所進行的任何改變，都會導致排便習慣發生一些變化，特別是在第一次開始時。在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中，便秘是眾所周知的副作用。雖然它通常不會持續很長時間，並且可以治療緩解，但也有些人被發現存在持續性便秘的副作用，足以讓他們放棄嘗試低糖（碳水）飲食。

人們對低碳水化合物（低糖）飲食和酮類飲食，會產生便秘的一個原因是：他們通常吃較少的纖維（可溶性纖維與不溶性纖維，或兩者兼而有之)。例如，當你在進行低糖（碳水）飲食時，可能會減少吃澱粉類蔬菜，但卻沒有意識到相應地，自己要增加非澱粉類蔬菜的攝入量。

雖然纖維也含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式不會將其作為日常碳水化合物攝入量的一部分，因為它對於人體的血糖沒有影響。

當你遇到便秘狀況時，請使用接下來的建議緩解癥狀，直到身體適應這樣的飲食變化：

1.攝入充足水分

每天喝足夠的水對身體健康很重要，適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要。當你沒有喝足夠的水時，身體開始從結腸里抽水以對抗脫水問題。當水離開腸道時，不再有幫助保濕糞便，並在糞便通過腸道時潤滑它，於是就可能會發生便秘。另外，在保持充足水分這方面，並非所有液體都是平等的，你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料，因為這些也可能是導致便秘的原因。

2、吃低糖類（碳水）蔬菜

雖然蔬菜確實多少都含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝入量的一部分，如綠葉蔬菜類。同時，低糖（碳水）類蔬菜富含纖維質，除了擁有豐富的營養外，可消化的碳水化合物含量很低，這就意味著它們對於身體血糖波動幾乎沒有影響。因此，它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。

3、添加天然瀉藥

許多食物具有天然的通便作用，富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食，一定想要避免高糖類的水果，這時你就可以選擇一些低糖水果來食用，例如柑橘類，它們可以成為纖維的重要來源。另外，食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內，但這並不意味著你要過度暴飲暴食地吃進那些含有大量纖維的食物，過多的纖維也會導致腸胃道消化不適。

4、乳製品不要過度

當你減少碳水化合物時，可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品，特別是乳酪和優酪乳。雖然鮮牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道癥狀有關，但發現有些人會對牛奶產品產生便秘的反應。如果你最近開始吃低碳水化合物，並在飲食中添加了更多的乳酪，牛奶和優酪乳，請嘗試減少並看看你的癥狀是否有所改善。同時，還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品，例如杏仁或豆漿。

5、多食用魚油

一些研究表明，飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪些食物有豐富的ω-3脂肪酸而且又是低碳水化合物？多吃魚類吧，例如三文魚。如果你不愛吃油性魚類，那也可以嘗試在日常生活中服用魚油補充劑。

6、多起來運動

運動能有效促進身體循環與腸道蠕動，這不一定非要通過激烈的跑步或重量訓練才能達成，可以在餐後花點兒時間去散散步，或慢跑一下，這些都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因。同時，運動也能減輕壓力、焦慮和緊張感，而這些壓力與緊張感都可能是造成便秘的原因呢！