核心訓練超全攻略！帶你高效練核心
當你在健身房練習時教練會在你身邊經常提醒你把核心收緊。
當你在練習瑜伽、普拉提的一些比較難的動作時，老師也會告訴你核心發力，保持穩定。
當你跑步的時候也離不開核心力量。
那麼，這個經常說起的「核心」到底是什麼呢？
核心其實並不是一塊單獨的肌肉，它指的是一個功能性部位，核心力量也是多個肌群協作的結果。
大部分人經常使用核心一詞來指代腹部，實際上，核心肌肉可以被分為三個區域——軀幹前部、軀幹的兩側和下背部，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等，還包括上軀幹的肌肉如背闊肌、斜方肌，也包括臀部周圍的肌肉，包括臀部肌群（臀肌）和屈髖肌群。
核心在運動中起著承上啟下的作用，它幾乎可以影響身體的每個動作，並穩定軀幹和骨盆，是身體中最重要的助力部分。你完成的每個技術動作都與核心部位密不可分。
核心這麼重要，我們該怎麼練？
給大家推薦7個動作，讓你高效增強核心區肌肉的穩定能力，提高運動能力，減少運動損傷。
四點支撐-交替對側舉
採取四點支撐，頭微抬，脊柱處於中立位。
伸直右腿和左臂與地面平行。保持若干秒，然後對側的胳膊和腿重複該動作。動作重複若干次。
杠鈴片兩頭起
仰卧在地上，雙手握住一個適合自己的重量。保持手臂和腿伸直。
彎曲髖關節，軀幹和雙腿從地面抬高，雙腳接觸杠鈴片，通過髖部保持平衡。慢慢降低軀幹和雙腿，肩胛骨輕輕觸碰地面；注意此時雙腿不能靠在地面上。以良好的姿勢重複動作若干次或者保持一定的時間。
瑞士球平板支撐到軀幹摺疊
採取俯卧撐姿勢，手掌分開與肩同寬並放在地板上，小腿靠在瑞士球上。保持頭部、軀幹和雙腿在一條直線上，並保持脊柱處於中立位。
通過屈曲髖關節將雙腿向雙臂方向拉，讓球從小腿滾動到腳趾。在動作完成時，肩膀和背部應盡量垂直於地面。回到起始位置，動作重複若干次。
仰卧對側肘膝靠攏
仰卧，膝蓋彎曲90度。雙手分別放在耳朵兩側。
上背部離開地面。右膝蓋向左肘移動，試圖讓它們相互接觸。回起始位置，並以同樣的方式靠攏右肘和左膝，像蹬自行車一樣，重複若干次。
8字形訓練
仰卧在長凳上，髖關節貼在長凳的邊緣上，雙腿懸空保持在一定的角度。
下背部緊貼在長凳上，慢慢移動雙腿在兩個方向上划出8字。動作重複若干次。
懸掛三向抬膝
起始動作為身體懸垂在單杠上。屈曲髖關節和膝關節至90度，保持1秒或2秒，然後回到起始位置。
重複上述動作，唯一不同的是在屈曲髖關節和膝關節時稍微向右旋轉軀幹。再次保持1秒或2秒，並回到起始位置。重複屈曲髖關節和膝關節，這次稍微向左旋轉軀幹。再次保持1秒或2秒，並回到起始位置。整組動作重複若干次。
仰卧起坐式過頂投藥球
仰卧在地面上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，雙手握葯球，手臂伸直置於頭頂上方。
做仰卧起坐動作，在到達直立姿勢時將球投向牆壁或投給搭檔。動作重點應放在軀幹上，使用腹部仰卧起坐動作來產生投球的動能。動作重複若干次。
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