什麼是膳食纖維？膳食纖維有什麼壞處？不吃膳食纖維便秘反而好了
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今天這篇文章，又有點打自己臉，為什麼說打臉，因為我之前也覺得膳食纖維很好，也非常重要。
又可能還有點大逆不道，因為幾乎所有的人都會認為，膳食纖維非常健康，非常重要，而我最近看到的很多資料發現，它可能沒有那麼神奇。
有關膳食纖維，今天我給大家分享一些不一樣的資訊，希望大家看完之後，能求同存異，嘴下留情。
眾所周知，膳食纖維非常受歡迎，因為在大家的普遍觀念里，它可以緩解便秘、預防結腸癌、有助於穩定血糖、加持心血管健康……
因此，市面上的很多食物，也都拿「富含膳食纖維」來當賣點，比如燕麥、糙米等等，好像有了膳食纖維，就會更健康。
這裡先簡單介紹一下，什麼是膳食纖維？
膳食纖維實際上是植物的一部分，它主要用來支撐植物，而動物不含膳食纖維，我們用骨骼來支撐。
它分為可溶性和不可溶性兩種，幾乎所有的植物中，水果、蔬菜、堅果、豆類，種子和穀物都含有膳食纖維。
膳食纖維有一個特點，就是人體不好消化它，也就是因為這個特點，它被附加了很多功效，比如說：
降低血糖（因為它不升血糖）、提高飽腹感（因為不好消化）、可以帶走腸道毒素（因為不消化）、可以緩解便秘（推動便便前進）等等功效。
但實際上，你知道嗎？膳食纖維並不是人體必需營養素。
我是說，它們並不像脂肪、蛋白質、鐵、鋅、維生素C、維生素D等那樣，能被消化和吸收，人離開了就不行。
膳食纖維不僅僅不是人體必須的營養，而且人根本沒法兒消化掉它們。
但是，對消化道來說，適量的膳食纖維，可能有一些作用，比如餵養一部分腸道菌群、再比如增加大便體積等等。
還有一個你可能不了解的事實是，吃多少膳食纖維，沒有標準。
不同國家，不同機構的量都不一樣，也就是說，沒有定論，更沒有所謂的「標準」。
公共衛生營養學博士，營養專家Dr. Zo?Harcombe在一次公開演講中，曾經提到美國從1977年到2005年的膳食纖維攝入「標準」。
她在演講中明確指出：這些膳食纖維參考攝入量，沒有證據基礎（There is no evidence-base for these targets）。
這也就解釋了，為什麼同樣的纖維攝入量，有些人吃了感覺就非常好，有些人吃了就頻繁出現脹氣、屁多、腹瀉、便秘等等狀況。
因為所謂的「標準」，並不一定適合所有人。
這並不難理解，以前我曾經聊過一個經典研究，就探究了便秘和膳食纖維之間的另一層關係。
不吃膳食纖維，便秘反而好了
傳統觀念里，膳食纖維對所有便秘似乎都有效，因為它們進入腸道後，可以起到推動糞便前進的作用。
但是，2012年的一項相關研究中，卻發現了與此相悖的現象。
科學家找了63個長期受便秘困擾的受試者，其中41個人接受了無膳食纖維飲食，16個人減少了膳食纖維攝入量，另外還有6個進行高膳食纖維飲食。
41 patients remained on a no fiber diet, 16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious orpersonal reasons.
由試驗效果圖可以看出，第一組基礎飲食，是開始之前所有人的狀況，都存在便秘和其他各種問題。
而第二組增加了膳食纖維攝入量，便秘問題並沒有如期緩解，反而肛門出血和疼痛都有所加重，統計顯示這組人每6.83天才排便一次。
到了第三組，減少膳食纖維的人，各種癥狀都被緩解了，而第四組0膳食纖維的人，所有癥狀全部消失，排便也非常規律。
所以，研究最後得出結論：減少膳食纖維，甚至不攝入膳食纖維後，特發性便秘得到了很大改善。
Idiopathic constipation and its associatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake ofdietary fiber.
可見，增加膳食纖維攝入，並不一定有助於全部便秘，如果是因為纖維不足引起的便秘，或許能發揮作用，但對於另外一些人，更多的纖維反而會使情況更糟。
這就好比嚴重的交通堵塞（便秘），可能更需要進行疏散調整（減少纖維），而不是加塞更多的車進來（增加纖維），形成更大的阻塞（更嚴重的便秘）。
很多人說，即便可能不會緩解便秘，膳食纖維也有助於腸道健康呀，關於這一點，其實也不一定，下面有一些不一樣的信息。
研究：膳食纖維和結腸癌有無關聯？
膳食纖維之所以被推崇，還有一個很重要的原因，有一些相關性研究發現，膳食纖維可以改善腸道，減少結腸癌的風險。
這些研究基本上都基於問卷調查，然後找出相關性，一般來說，攝入膳食纖維多的人呢，也就是愛吃蔬菜水果的人，本身健康意識高，有更多的健康好習慣，而愛吃肉的人，則恰恰相反。
所以，此類研究，基本上一邊倒的支持攝入蔬菜水果粗糧豆類，而反對吃肉。
這個我在另外一篇文章解釋過，建議閱讀我們相信的營養學，到底有多不靠譜？
因為這些研究和專家、媒體的宣傳，許多人都覺得高纖維飲食非常健康，有預防憩室病（胃腸道任何一部分向外的囊狀突起，常發生在大腸）、抗擊結腸癌等功效。
膳食纖維真的有這麼神奇嗎？
答案是：其實也不一定。
研究一：纖維越多，結腸病可能越高
但是，在2012年，科學家對1998年-2010年間，接受門診結腸鏡檢查的2104名參與者（30-80歲），進行了一次橫斷面研究。
結果發現：患者吃的纖維越多，排便次數越多，結腸病的可能性就越高。
A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis.
研究二：膳食纖維和腸癌無關聯
2002年，備受推崇的Cochrane協作組織（國際性的非贏利的民間學術團體），審查了5項高質量的隨機對照試驗，涉及5,000名患者。
得出的結果是：沒有證據表明增加膳食纖維會減少腸癌。
研究三：高膳食纖維飲食，腸癌風險不降
在2005年的一項涉及13項前瞻性隊列研究、725,628名受試者的匯總分析中，科學家發現：攝入高膳食纖維並不能降低腸癌的風險。
當然，除了和腸道相關聯外，膳食纖維還被發現對心血管疾病、血糖等有益，這一點，和纖維被發酵後產生的短鏈脂肪酸，尤其是丁酸鹽，有著莫大的關係。
纖維通過丁酸鹽發揮諸多益處
很多歸因於纖維的益處，比如降低心血管疾病風險、改善胰島素敏感性、控制體重等等，其實背後影響因素是很多的，但有一個共同點，就是丁酸鹽在發揮效用。
腸道菌群通過發酵膳食纖維，會在腸腔中主要產生3種短鏈脂肪酸，即乙酸鹽、丙酸鹽和丁酸鹽。
其中，涉及丁酸鹽的研究最為廣泛，比如：
2009年的研究發現：丁酸鹽可以改善小鼠的胰島素敏感性。
另一項研究發現：丁酸鹽可以通過抑制炎症，來防止動脈硬化（動脈粥樣硬化）。
在一個涉及12名男性受試者的研究中，科學家發現：直接進入結腸的短鏈脂肪酸，增加了脂肪燃燒量和能量消耗，由此可知丁酸鹽有利於減肥。
…… ……
從這個角度來看，如果你的腸道菌群中，有足夠多可以「生產」出丁酸鹽的細菌，那麼，你將可以從纖維（尤其是可溶性纖維，能被細菌分解發酵）那裡獲益更多，如果沒有，獲益相對較少。
有趣的是，從丁酸鹽角度出發，生酮飲食的人，對膳食纖維的需求量，可能並不高。
生酮飲食不需要太多纖維？
標準的生酮飲食，每天可以誘導肝臟，產生75-150克的β-羥基丁酸酯（BOHB），即我們說的酮體。
在化學結構上，酮體幾乎與丁酸鹽相同，而且都可以被線粒體（被稱為細胞的發電站），當做有效燃料，並且均具有抗炎效果（酮體的抗炎效果更好）。
總體來說，酮體的代謝特徵和丁酸鹽很相似，換句話來說，酮體可以部分取代膳食纖維的健康功能。
當然，這並不是在弱化膳食纖維的功能，只是，在生酮飲食的狀態下，對高膳食纖維（「平均標準」推薦量為25克/天—30克/天）的追求，變得不再那麼必要。
再者，生酮飲食中，實際也包含了大量的優質膳食纖維，並不是不攝入，在人體能消耗的前提下，加上酮體的作用，積極益處是可以被放大的。
猜想，膳食纖維的益處，可能不是來源於膳食纖維本身，而是因為，富含膳食纖維的食物，本身還富含其他維生素和礦物質。
其實，聊到生酮飲食，很多人比較糾結的問題就是：遇到了便秘狀況，那麼這個時候到底該如何面對纖維呢？
缺乏膳食纖維=生酮飲食便秘？
收到很多網友跟我反饋，說是生酮飲食後出現便秘狀況，但神奇的是，也有很多網友聊到：生酮飲食治好了自己的便秘。
對於這個問題，大家的集中關注點，幾乎都在膳食纖維的攝入上，但實際上，問題的原因很多，並不全是纖維的因素：
身體沒有適應大量消化脂肪
葡萄糖是人體的首選燃料，進入生酮狀態後，身體會開始通過消耗脂肪來獲取能量，在最開始狀態下，腸道還適應不了這個「轉變」。
所以，很多人出現了便秘，在堅持一段生酮飲食後，一些人的便秘狀況會自然改善，甚至有人通過添加更多的優質脂肪，讓身體更快過渡到不便秘的狀況。
吃太多或者太少膳食纖維
這點因人而已，如前所述，每個人對膳食纖維的承受度不一樣。
有些人是「高纖維友好體質」，日常生活中就習慣各種高纖維食物（糙米、蕎麥等），生酮飲食後，可勁兒吃肉和脂肪，忽略了蔬菜、堅果的存在，那可能就要經歷便秘。
相反，一些人本身就是「低纖維友好體質」，事實上，很多傳統飲食（比如，精製白麵粉，缺少纖維）中的纖維量本來就不到「所謂的標準」。
比如2016年《中國居民膳食纖維白皮書》顯示：國人日均膳食纖維攝入量只有11克，生酮飲食後，一部分人反而更加關注纖維的攝入量（不要低估蔬菜、堅果中的纖維量），吃得太多，也可能面臨便秘。
缺水（還有電解質）的可能性
生酮飲食有利尿功能，所以如果你不及時補充水分的話，就可能缺水，也可能引發便秘，所以要特別注意生酮飲食後的飲水量。
另外，排尿的過程中帶走了很多電解質，所以需要增加鹽攝入量，來保證鉀、鈉平衡，此外，鎂元素也是一個關注點，很多生酮飲食的人補足了鎂、鈉後，便秘也迎刃而解了。
所以，有時候便秘，你可能只需要一杯淡鹽水。
乳製品吃太多
乳製品或者鈣補充劑，會增加你的鎂流失，而鎂元素的缺乏，也可能誘發便秘問題。
再者，乳糖本身就可能帶來很多消化問題，可能加劇腸道不健康的狀況。
吃太多體質消耗不掉的食物
很多人在生酮飲食後，吃了太多自己消耗不了的高發漫食物，比如蔬菜中的十字花科類植物（西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍等），可能引發腸道脹氣、便秘。
關於這一點，建議在生酮飲食過程中，切勿心急，根據自己狀況一點點去調整，找到最適合自己的食物後，便秘問題就可能迎刃而解，而不是籠統指責缺乏膳食纖維。
關鍵的瘦龍說
寫這篇文章，是想嘗試從另一個維度，來跟大家聊聊膳食纖維，還有生酮飲食和它之間的關係，可能和你的既有想法有一定衝突，但卻確實存在。
當然，我並沒有否定膳食纖維的重要作用，富含它的食物一樣可以給你帶來多種營養素，只是，並不是越多越好，甚至不是非它不行。
人類歷史長河中，有一些人群的飲食（傳統飲食中的因紐特人、馬賽人）中，不包含任何纖維的，他們也很健康。相關閱讀這些只吃肉的人，竟然很少得心臟病和糖尿病
關於纖維，沒有什麼「標準」攝入量，有些人吃少了覺得不舒服，有些人吃多了反而加劇腹脹、便秘、腹瀉狀況。
這也就部分解釋為什麼有研究發現：特發性便秘在0纖維攝入量下，反而被治好了。
在大範圍的信息流中，膳食纖維的有益效果被反覆陳述，並且不乏誇大成分，就比如說它對結腸疾病（包括結腸癌）的預防作用，很多研究發現其關聯性並不高，且可能是負相關。
事實上，現有的大量研究中，很多發現了富含纖維的植物有積極作用，並沒有單方面證明纖維本身有類似功效，混雜因素非常多。
膳食纖維（尤其可溶性膳食纖維）的功能還有：管控血糖、有益心血管、減肥等等，這背後發揮主要作用的，實際上是被菌群發酵後所產生的短鏈脂肪酸（尤其是丁酸鹽）。
所以，那些有著能通過分解膳食纖維，產生更多丁酸鹽腸道物生物組的人，實際上是可能獲得更多益處。
再者，從丁酸鹽角度出發，生酮飲食的人，可能不需要較高的纖維攝入量，因為酮體（β-羥基丁酸酯）有著和丁酸鹽極為相似的代謝過程和功能，可以部分取代，並且「升級」丁酸鹽的作用。
很多人還把生酮飲食後的便秘狀況，歸咎為「缺乏膳食纖維」，其實因素很多，可能和你消耗脂肪的能力、攝入過多乳製品、電解質不平衡等等都存在關係，需要時間去找到答案。
最後，我也特別說的是，要關注富含膳食纖維食物的質量，Dr. Zo? Harcombe曾以30克/天的膳食纖維攝入量為標準，做了一個對比，當堅持傳統飲食的時候，你可能要吃掉44克糖，才能吃夠這些纖維。
但是，在低碳飲食狀態下，吃掉同樣纖維量的食物，卻只攝入9克糖，差距立現。
所以，有時候，為了那點膳食纖維，去吃什麼黎麥等粗糧，水果，雜豆，真的值得嗎？
現在的我，覺得是完全沒有必要的。
