拚命的練習開髖體式，你的膝蓋還好嗎？
髖關節是人體活動過程中受力最重的關節，在人體大腿腿骨和骨盆的連接處，屬於球窩關節。它可以將上半身重量轉移至下肢，並有穩定軀幹的作用。
髖關節位置、結構圖
但是多數現代人髖部都很緊，特別是上班族，因為缺乏運動。
瑜伽開髖體式，是針對骨盆區域的練習，打開髖部，有利於滋養喚醒骨盆區域的能量，並且髖的靈活性對很多瑜伽體式的準確完成也起著決定作用，這讓大家對於開髖的熱情很高。
有的練習者一定遇到過這種情況，常練習開髖體式，好像髖關節並沒有打開，反而是膝蓋出現不適。
這是因為你的膝關節代償髖關節了。
何為開髖？
前面說過，髖關節的球窩關節，這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動。
髖關節的六個運動方向
當六個運動方向活動自如時，髖關節就是打開了。
通常說「髖緊」，就是指圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，限制了髖關節的這六個方向的活動能力。
與髖關節活動相關的肌肉
而對於現代人來說，髖緊的原因與久坐和缺乏運動密不可分，因為肌肉缺乏運動，導致力量和彈性不足；久坐又使臀肌及周圍肌肉過於僵硬，缺乏靈活性，再伴著蹺二郎腿等不良坐姿，導致髖部越來越緊。
為什麼開髖會傷膝蓋？
*髖關節靈活程度
俗話說「胳膊扭不過大腿」，到了髖關節和膝關節這兒就是「膝關節扭不過髖關節」。原因是髖關節卡得比較緊很穩定，而膝關節相對來說很靈活，不穩定。
當有外力強加到他們時，髖關節可以紋絲不動，膝關節因為較弱小，不得不做出讓步和犧牲以磨損半月板來創造空間，滿足習練者硬拉硬壓的開髖效果。
比如在蓮花式，髖是進行了一個旋轉打開的動作，有的練習者因為髖部不夠靈活，沒有很好地旋轉打開，膝蓋翹的很高，為了讓髖打開的更多而下壓膝蓋，這樣就導致了膝蓋代償受傷。
*髖關節不穩定
當我們的髖關節不穩定時，負責穩定髖關節的主要肌肉是：臀大肌、臀中肌、臀小肌。當負責穩定髖關節的主要肌肉過緊或者無力的時候，肌肉彈性勢能就會變差，髖關節穩定性就會下降。
為了繼續使髖關節保持穩定，那麼附著在髖關節上的股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌就會在負責自己本該負責的那份工作的基礎上，再同時起到穩定髖關節的作用，這些肌肉經過膝關節，肌肉張力過大，長期下來導致膝關節內壓力過大，造成疼痛。
*過度伸膝
股四頭肌使膝蓋得以伸直，但在一些開髖體式中，一味追求伸直腿，如果沒有相反力干涉，會將膝蓋後推，造成過度伸膝，產生膝痛。
如何避免開髖時膝蓋代償？
瑜伽中很多體式都需要髖關節的深度參與才能完成，髖關節在這些體式中的狀態通常是之前說過的六個方向的組合。
在日常練習中我們經常面臨的主要問題是由於髖關節的靈活度不夠，在進入最終體式時出現膝關節及腰椎等其他部位的代償，從而導致膝關節或其他部位出現問題。
髖關節雖然緊了不好，但也並不是越松越好，就髖關節而言，最重要的兩個字就是「平衡」，而這平衡又主要包括兩個方面：開髖方向的平衡，以及靈活度柔韌性和關節穩定性肌肉力量的平衡。
在開髖的習練中，需要注意：
1. 增加髖關節的靈活性和穩定性
從靈活性來說，髖關節的六個運動方向都有一個活動範圍，在這個範圍內活動都是正常的。不能在活動範圍內運動的增加該方向的習練，其他正常方向不用專門練習開髖的，正常習練即可。
從穩定性來說，練習時保存髖部重心在中間，沒有偏向任何一側時，就證明你的髖部是穩定的。
2.膝蓋翹起高時，少壓膝蓋，多掰大腿
可以伸出一隻手，手指張開，讓大拇指卡進膝蓋窩處，其餘四根手指放在大腿上，手掌向下做一個外旋的力，幫助膝蓋和大腿向下，這樣既降低了膝蓋的受損概率，又能幫助髖部更多的打開。總之不能硬壓膝蓋大腿。
3.藉助輔具
髖部不靈活的習練者習練中適當藉助輔具（如在坐角式中使用伸展帶）一步步達成開髖，不硬拉伸硬擠壓。
4.開髖結束後做反向練習
開完髖之後一定要練習一些收髖的體式來平衡一下，牛面式，鳥王式都是很好的收髖體式。
如果還未把握到髖關節和膝關節的解剖和正位，不妨跟隨Martin老師學習一下：
Namaste！
