初學者平衡&核心能力差,站不穩?一套瑜伽序列幫你搞定!
瑜伽
09-27
今天,給大家推薦一套瑜伽序列,可以加強核心和平衡,核心和平衡能力差的伽人,一周練習3次以上,效果最好!
1、幻椅式
山式站立,雙腳併攏
或者雙腳分開與肩同寬
吸氣延展脊柱雙手向上舉過頭頂
呼氣屈髖屈膝慢慢向下
感覺像坐在一把椅子上
保持5-8個呼吸,換另一側
2、鷹式
山式站立,雙手臂相互纏繞
抬起右腿向上,微微屈膝
右腿纏繞左腿,收緊腹部
慢慢的屈膝向下
保持5-8個呼吸,換另一側
3、戰士1式
山式站立,雙腳分開略大於一腿長
轉右腳向外90度,左腳向外60度
髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂,大臂夾耳
呼氣屈左膝向下,保持5-8個呼吸,換另一側
4、斜板式
俯卧在墊面上,雙手放在胸部的兩側
吸氣延展脊柱,腳尖回勾推地板
呼氣收緊核心,雙手推地
進入斜板式,軀幹雙腿一條直線
保持5-8個呼吸
5、側板式
從斜板式開始,身體向右側打開
保持右側手臂支撐墊面
上方手臂延展,核心收緊
軀幹雙腿一條直線
保持5-8個呼吸,換另一側
6、下犬式
俯卧在墊面上,雙手放在胸部的兩側
吸氣延展脊柱,腳尖回勾推地面
呼氣臀部向上,伸直雙腿和手臂
整個身體呈倒「V」型,保持5-8個呼吸
7、單腿下犬式
在下犬式的基礎上,
抬右腿向後向上,腳後跟瞪出去
延展脊柱,收緊核心
保持5-8個呼吸,換另一側
8、交叉平衡一式
跪立在墊面上,雙腳雙膝打開
與髖同寬,雙手在肩部的正下方
雙膝在髖部的正下方
抬左腿向後向上,右手臂向前伸展
身體保持平衡,收緊核心
上方腳用力向後瞪,延展軀幹
保持5-8個呼吸,換另一側
9、貓牛式
交叉平衡一式還原到跪立
吸氣抬頭挺胸,臀部向上
呼氣含胸拱背,尾骨順向地面
重複練習5-8組,靈活脊柱
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