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初學者平衡&核心能力差,站不穩?一套瑜伽序列幫你搞定!

今天,給大家推薦一套瑜伽序列,可以加強核心和平衡,核心和平衡能力差的伽人,一周練習3次以上,效果最好!

1、幻椅式

山式站立,雙腳併攏

或者雙腳分開與肩同寬

吸氣延展脊柱雙手向上舉過頭頂

呼氣屈髖屈膝慢慢向下

感覺像坐在一把椅子上

保持5-8個呼吸,換另一側

2、鷹式

山式站立,雙手臂相互纏繞

抬起右腿向上,微微屈膝

右腿纏繞左腿,收緊腹部

慢慢的屈膝向下

保持5-8個呼吸,換另一側

3、戰士1式

山式站立,雙腳分開略大於一腿長

轉右腳向外90度,左腳向外60度

髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱

雙手向上舉過頭頂,大臂夾耳

呼氣屈左膝向下,保持5-8個呼吸,換另一側

4、斜板式

俯卧在墊面上,雙手放在胸部的兩側

吸氣延展脊柱,腳尖回勾推地板

呼氣收緊核心,雙手推地

進入斜板式,軀幹雙腿一條直線

保持5-8個呼吸

5、側板式

從斜板式開始,身體向右側打開

保持右側手臂支撐墊面

上方手臂延展,核心收緊

軀幹雙腿一條直線

保持5-8個呼吸,換另一側

6、下犬式

俯卧在墊面上,雙手放在胸部的兩側

吸氣延展脊柱,腳尖回勾推地面

呼氣臀部向上,伸直雙腿和手臂

整個身體呈倒「V」型,保持5-8個呼吸

7、單腿下犬式

在下犬式的基礎上,

抬右腿向後向上,腳後跟瞪出去

延展脊柱,收緊核心

保持5-8個呼吸,換另一側

8、交叉平衡一式

跪立在墊面上,雙腳雙膝打開

與髖同寬,雙手在肩部的正下方

雙膝在髖部的正下方

抬左腿向後向上,右手臂向前伸展

身體保持平衡,收緊核心

上方腳用力向後瞪,延展軀幹

保持5-8個呼吸,換另一側

9、貓牛式

交叉平衡一式還原到跪立

吸氣抬頭挺胸,臀部向上

呼氣含胸拱背,尾骨順向地面

重複練習5-8組,靈活脊柱

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