只吃肉，不吃蔬菜的因紐特人，為什麼沒有壞血病？
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皮膚緊緻，變白，是很多女生的一輩子的追求。
為什麼有些女生，看著比同齡人年輕10歲，有些人則恰恰相反。
我們寫過很多抗衰老的文章，之前講過糖化的理論，AGEs很容易導致衰老，除了它，還有自由基，也很容易導致衰老。
自由基，喜歡在人體里到處搞破壞，跟人的衰老和種種疾病關係巨大。
之前講過抗氧化劑，但是，外源的抗氧化劑可能效果不太好，今天給大家介紹，一種體內的抗氧化劑，它是自由基的天敵。
它可能真的可以讓你變白，變美，變年輕，它就是谷胱甘肽。
谷胱甘肽，有些人可能並不陌生，你可能在保健品和護膚品的成分表裡見過它。
廣告里常常大肆宣揚它的抗氧化活性，人們不惜花高價去購買，它真正的功效有多少？我們該怎麼補充？希望這篇文章能給你解惑。
谷胱甘肽，有多重要
谷胱甘肽，是人體本身存在的抗氧化劑，是貨真價實的自由基「收割機」，能減少氧化應激帶來的損傷，主要由3種氨基酸組成：谷氨醯胺、半胱氨酸和谷氨酸。
細胞中，谷胱甘肽以兩種形式存在：還原型（GSH）和氧化型（GSSG），從下面的結構式可以看出，氧化型谷胱甘肽，其實是兩個還原型分子在S原子處結合在一起。
GSH與GSSG比值決定細胞氧化還原狀態，靜止狀態下的健康細胞GSH/GSSG比值＞100，而在氧化應激下細胞比例下降到1～10。
人體內谷胱甘肽水平受多種因素影響，包括飲食、環境毒素、應激反應等，它的含量隨著年齡的增長也會下降。
谷胱甘肽的好處
谷胱甘肽在身體里扮演的重要角色簡直數不勝數，事實上，凡是會產生自由基的地方，可能都是它扛著槍發光發熱的戰場。
谷胱甘肽在人體的功能大致包括：
很多常見的現代疾病，都或多或少與谷胱甘肽的過度損耗有關，這些疾病有：
神經性病變（阿爾茨海默症，帕金森，亨廷頓症等）；
肺部疾病（哮喘、急性呼吸窘迫綜合征等）；
免疫系統疾病（艾滋病、自身免疫性疾病）；
心血管疾病（高血壓、心肌梗塞、膽固醇氧化）；
慢性老年性疾病（白內障、黃斑變性、聽力障礙和青光眼）；
肝病；
囊性纖維化病；
糖尿病；
除此之外，谷胱甘肽的缺乏，可能導致自由基泛濫，還會加速衰老。
口服，注射谷胱甘肽，效果怎樣？
最近幾年，隨著人們對美的外在形象的追求，各種美白針和瘦臉針已經越來越普遍，谷胱甘肽作為抗氧化界的佼佼者，成為很多美容護膚產品里的紅人。
很多人可能從電視廣告里看到，在健康雜誌上讀到，谷胱甘肽補劑能排毒養顏、抗氧化、抗衰老。
於是，為了最快捷方便地補充谷胱甘肽，他們買來補劑服用，就像吃維生素片和藥片一樣，每天吃幾顆就行，很方便。
然而，有研究發現，口服谷胱甘肽對身體的作用其實微乎其微，而且可能還存在一些未知的安全隱患。
要說谷胱甘肽的美白效果，就不得不提它與黑色素的關係，首先，谷胱甘肽確實能干預黑色素的形成過程。
問題的關鍵在於，外來的谷胱甘肽進入人體以後，生物利用度極低。
有一項隨機、雙盲的臨床試驗，將40位健康成人志願者分為2組。
研究開始前，2組成員在氧化應激生物指標方面沒有任何差異，其中一組志願者連續4周，每天口服兩次500mg谷胱甘肽補劑，另一組口服安慰劑作為對照。
研究結束後，發現兩組成員體內的谷胱甘肽含量，與試驗前相比，均沒有明顯變化。
這說明，吃谷胱甘肽補劑，對人的氧化應激和谷胱甘肽水平，並不會帶來顯著影響。
CONCLUSIONS:
No significant changes were observed in biomarkers of oxidative stress, including glutathione status, in this clinical trial of oral glutathione supplementation in healthy adults.
另一個研究，對69個白人男性和女性，攝入谷胱甘肽前後血液中的谷胱甘肽濃度做了檢測，每天谷胱甘肽的攝入量在13~109.9mg的範圍內（平均34.8mg）。
結果顯示出微弱的負相關性，攝入谷胱甘肽的食物後，血液中的谷胱甘肽濃度可能反而降低。
這個研究可能並不能證明什麼，但至少說明了，谷胱甘肽濃度是很多因素共同影響的結果，並不是簡單地把它吃進去就能補充。
具體的原因，可能與谷胱甘肽在吸收和代謝過程中，被分解有關。
另外，除了生物利用度低，人類長期攝入高劑量谷胱甘肽的安全性，也沒有研究過，這更增加了一層安全隱患。
因此，總體來說，口服谷胱甘肽補劑的意義並不大。
可能有人會問，如果吃補劑沒用，那把谷胱甘肽直接注射到血液里，利用度不是就能達到100%了嗎？
然而很可惜，我們身體似乎對於外源的谷胱甘肽有點軟硬不吃，即使直接注射到血液里，也會被細胞表面的酶分解掉，而且迄今為止，也並沒有發現谷胱甘肽的轉運體。
很多網上賣的谷胱甘肽可能沒有安全保障，可能引發感染、過敏等一系列問題。
美國食品藥品監督管理局（FDA）曾對大劑量注射谷胱甘肽發出安全警示，表示包括谷胱甘肽在內的注射劑，可能含有未知的有害成分，沒有安全保障，需謹慎使用。
Consumers need to beware of products to lighten or whiten their complexion. These products, which include both injectable skin whitening and skin bleaching products, are potentially unsafe and ineffective, and might contain unknown harmful ingredients or contaminants.
Although the average consumer might not assume so, these products are unapproved new drugs whose sales are not condoned by the U.S. Food and Drug Administration (FDA). The FDA has not approved any injectable drugs for skin whitening or lightening.
The products sold by Flawless contain ingredients, including glutathione, vitamin C, collagen and even human placenta.
——摘自 FDA《Injectable Skin Lightening and Skin Bleaching Products May Be Unsafe》
不過，一項針對谷胱甘肽美白霜的研究，卻似乎有一些效果。
研究對30名健康的菲律賓女性的皮膚狀況，進行了10周的調查，主要觀察以下幾個參數的變化：皮膚的彈性、光滑度、角質層含水量以及黑色素指數。
結果發現，用了谷胱甘肽面霜的組，相比於對照組，黑色素指數明顯更低，在後期，皮膚更光滑，含水量更高。
如果口服，注射都不管用，那麼還有其他方法嗎?
如何補充谷胱甘肽?
既然外來的谷胱甘肽，很難被身體吸收利用起來，那我們是不是就只能看著它慢慢流失，無能為力呢？
首先，我們要知道，當產生自由基時，細胞會根據細胞內外的氧化應激水平，來調節谷胱甘肽的產生和含量。
要想補充谷胱甘肽，應本著協助身體，優化細胞生產的原則，將良好的飲食和生活方式參與進來，而不是僅僅將谷胱甘肽注射到血液里，這可能會擾亂天然谷胱甘肽的生產秩序。
考慮到這一點，當我們談論如何補充谷胱甘肽時，「如何優化谷胱甘肽的生產」，可能是一種更為確切的說法。
什麼在消耗你的谷胱甘肽
要想提高谷胱甘肽水平，將損失減小到最大化，遠比想方設法補充來得更重要，做起來也往往更容易一些。
這就像一邊進水，一邊放水的蓄水池，如果想讓水多一點，首先應盡量減少水的流失，懂得開源節流，才會幫助細胞高效生產谷胱甘肽。
節流，就是減少消耗，說白了，就是別讓谷胱甘肽干太多活，免得榨乾了它。
一般來說，主要有兩方面的因素，在消耗體內的谷胱甘肽，包括內在因素和外在因素。
內在因素，如維生素C、維生素E的回收利用，DNA的修復等，這些過程都會消耗谷胱甘肽，然而，這是人體正常代謝，可能我們沒辦法避免。
而消耗谷胱甘肽的最主要原因是外在因素，我們接觸很多有毒有害的物質，都需要谷胱甘肽來解毒，這些物質包括：
與自由基產生有關的氧化應激，都會消耗谷胱甘肽，健康成年人隨著年齡的增長，每年穀胱甘肽的產量也會自然下降。
雖然，環境中的有毒物質，我們不可能完全避免，但仍然可以通過改變日常習慣，儘可能地減少消耗。
通過飲食補充
「節流」做到位了，我們還可以通過飲食，幫它「開源」。
富含硫的食物
硫是人體重要的礦物質，存在於很多天然的植物和動物中，硫是合成谷胱甘肽的重要原料，因此，補充硫能促進身體合成更多的谷胱甘肽。
硫主要來源於富含蛋白質的食物，比如，牛肉、家禽和魚類。
當然，如果你是素食者，你也可以選擇一些素食來補充硫，比如，花椰菜、羽衣甘藍、豆瓣菜和芥菜等。
很多研究發現，吃富含硫的食物，能補充谷胱甘肽，從而減少氧化應激。
另外，蔥、蒜和洋蔥也能提高谷胱甘肽水平，可能與它們含硫化合物有關。
要補充硫，也可以考慮補充甲基磺醯甲烷（MSM），它有利於促進谷胱甘肽的的合成，購買前要諮詢醫生。
α-硫辛酸
α-硫辛酸是人體細胞產生的強大的抗氧化劑，它能減少谷胱甘肽的工作負荷，提高線粒體谷胱甘肽的水平，有利於谷胱甘肽由氧化態轉變為還原態。
α-硫辛酸能改善葡萄糖的運輸和代謝，降低血糖，有利於控制糖尿病。
與谷胱甘肽一樣，α-硫辛酸在重壓或暴露於有毒物質時，產生自由基時，會被消耗利用。
一些食品中含有少量α-硫辛酸，比如，紅肉、動物器官（尤其是肝臟）、西蘭花、西紅柿、豌豆等。
然而，α-硫辛酸在食品中的含量很低，即使是含量高的食物，也比補充劑低很多，也可以考慮補劑，但是如果考慮補充劑，服用之前一定要諮詢醫生。
硒
硒是一種必需礦物質，參與蛋白質合成以及其他代謝過程，還與其他抗氧化物共同作用，尤其是維生素E，多吃一些含硒的食物，可以維持或增加谷胱甘肽的含量。
推薦成人每天攝入量為55微克，最好的膳食來源有巴西堅果、魚、牛肉、雞肉、葵花籽等。
富含谷胱甘肽的食物
有些食物本身含有谷胱甘肽，如，蘆筍、牛油果、秋葵、西蘭花等，但食用它們的作用，就跟補劑一樣，人的身體會分解，生物利用度小。
雖然這些食物對細胞谷胱甘肽水平影響很小，它們仍可能對身體有益。
比如，一項包含1830個參與者的調查結果顯示，谷胱甘肽食物可能降低了口腔癌的風險。
此外，其他一些食物，也有助於提高谷胱甘肽水平，比如，一些香料，薑黃、肉桂和豆蔻，甜菜也有助於增強谷胱甘肽酶的活性。
乳清蛋白補充物
半胱氨酸是谷胱甘肽合成的重要氨基酸，乳清蛋白富含半胱氨酸，可能會增加谷胱甘肽的合成量，減少氧化應激損傷。
高質量的未變性乳清蛋白，保留了半胱氨酸的原始生物活性，能保證谷胱甘肽高品質的生產，是提高谷胱甘肽水平的好方法。
維生素C
很多蔬菜水果中都富含維生素C，如甜椒、獼猴桃、柑橘、木瓜、草莓等，哺乳動物的器官以及魚籽中，也含有維生素C。（相關閱讀）
維生素C本身作為抗氧化物質，能幫助細胞免受氧化應激損害，它還能幫助維持身體其他的抗氧化劑的含量，包括谷胱甘肽。
避免飲酒過量
眾所周知，酒精不僅危害人的身體，還會對社會造成很大的安全隱患，各種有關酒駕和酒後傷人的事件屢有報道。
長期大量喝酒，會像進食毒品一樣，產生酒精依賴症，讓很多人都很難擺脫。
酗酒與很多慢性疾病都有關，如肝硬化、腦損傷以及胰腺炎等。
研究發現，經常酗酒的人，肺泡中的谷胱甘肽降低80~90%，這種嚴重缺乏，可能與長期的慢性氧化應激有關。
抽煙和喝酒，可能是導致快速衰老的主要原因，遠離酒精，就是遠離毒品，遠離慢性傷害。
良好的睡眠及定期運動
好睡眠和運動帶來的健康好處自不必多說了，它們理應成為健康生活的常客。
運動能增強身體的抗氧化機能，增加谷胱甘肽水平。
有研究對30個失眠者與30個健康人進行對比檢測，發現失眠者谷胱甘肽過氧化物酶活性顯著降低。
對於，長期熬夜，睡眠嚴重不足的小夥伴，一定要小心了。
最後，為了方便查看，下面這個表格僅供參考：
這個食譜，我覺得沒有必要照吃，可以按照個人的情況去選擇，不一定需要全部補充，比如說，我現在就會很謹慎的選擇，盡量避開某些含糖的水果和某些有毒素的蔬菜，或者盡量控制量。
關鍵的瘦龍說
谷胱甘肽是人體重要的抗氧化物質，壓力、不良飲食、年齡增長，以及環境中的有毒物質，都在不斷耗損它。
它塗在皮膚表層，可能有一定的補水美白功效，但一些補劑和注射劑進入人體後，容易被分解，利用度很低。
而且，大劑量使用的安全性也未可知，所以，還是建議大家少用或不用。
既然它的自然產生只能發生在細胞內，我們可以通過一些健康的飲食和生活方式，彌補它的流失。
富含硫和硒的食物，以及乳清蛋白等，是合成谷胱甘肽的重要來源，我們可以通過為身體補充原料，來增加它的合成。
通過好的食物和健康的生活方式，我們都可以成為身體的好幫手。
