進階丨如何從站立進入瑜伽輪式Urdhva Dhanurasana
瑜伽
09-28
瑜
伽輪式的梵文名稱是——Urdhva Dhanurasana，從站立進入的輪式叫做Urdhva Dhanurasana dropping back。
要想從站立進入輪式，首先要把從下面進入的輪式做好，也就是腿部要有力，核心穩定，脊柱要柔軟，肩膀要打開，身體前側要延展。
從站立進入輪式
最容易犯的錯誤有4點
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1.雙腳離得太遠
略比髖部寬一些就可以了，不要太開。
2.雙腳外八
雙腳要相互平行，不能外八，啟動腿內側力量。
3.太早彎曲膝蓋
手還沒有準備去碰地面之前，不能彎曲膝蓋，啟動腿前側力量。
4.落地太沉重
腿部、核心力量鬆懈了，或者肩膀脊柱還太僵硬，還沒準備好
從站立進入輪式
當你已經做好從下面進入的輪式，就可以試試從上向下的輪式了。
從上向下進入輪式練習方式
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一、2個熱身小動作不可少
不要著急著向下，先來2個熱身動作
1.雙手護腰向後彎
- 站立，雙腳打開略比髖寬，雙手放在腰部後側
- 手掌貼實腰部，手指尖朝下，手肘向後夾
- 吸氣延展，呼氣向後到達最遠，吸氣再回正
- 重複3次
2.雙手合十後彎
- 站立，雙腳打開略比髖寬，雙手合十胸前
- 吸氣，脊柱向上延展，呼氣向後彎曲，手上移來到胸前
- 頭向後放鬆，眼睛向後看
- 吸氣回正，重複3次
二、扶牆練習後彎
- 離牆大概一條手臂的距離，雙手合十
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙手來到牆上
- 慢慢向下，雙手撐地，然後再扶牆起來
三、從站立進入輪式
- 站立，雙腳打開略比髖寬，雙手合十
- 吸氣延展脊柱，呼氣向後彎
- 不要著急手去著地面，不要彎曲膝蓋
- 當手去碰地面的時候，再稍微彎曲膝蓋
- 手落地之後推胸腔來到雙手正上方
- 保持5次呼吸
對於很多練習者來說，瑜伽輪式是一個坎。練習輪式一定要保持正位，不能用蠻力，不然會用其他肌肉代償哦~
