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統的哈他拜日十二式(太陽致敬式)，是瑜伽體位練習的初級入門方法，一般由十二個姿勢組成，可用於熱身，有利於舒展身體，平和內心。

哈他瑜伽拜日十二式詳解

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1.祈禱式（山式）

• 雙手合十，以祈禱式站於瑜伽墊前段
• 平緩呼吸，全身放鬆

2.脊柱後彎式

• 脊柱後彎，頭部後仰

3.增延脊柱伸展式

• 身向前傾，雙手抓住同側腳踝，盡量使身體貼近雙腿

4.新月式

• 雙手撐於兩腳外側，右腳向後退行一步，雙手高舉過頭頂
• 呼氣，脊柱後彎，頭部後仰

5.頂峰式（下犬式）

• 左腳向後退行一步，雙膝併攏
• 呼氣，將雙肩下壓，盡量讓腳跟觸地

6.八體投地式

• 保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面

7.眼鏡蛇式

• 伸直雙臂，撐起上身，雙膝跟腳背觸地
• 呼氣，脊柱向後彎曲，頭部向後仰，全身放鬆

8.頂峰式（下犬式）

• 吸氣，雙臂用力向上抬起臀部，腳跟觸地，雙減下壓

9.新月式

• 抬起右腿，將右腳向前邁一步，右腳放在兩手之間
• 雙手合十，高舉過頭；然後，呼氣，脊柱後彎，頭部後仰

10.增延脊柱伸展式

• 左腳向前邁一步，雙膝併攏，雙手抓住同側腳踝
• 呼氣，將身體下沉，慢慢靠近雙腿

11.脊柱後彎式

• 吸氣，雙臂帶動身體慢慢直立
• 呼氣，脊柱向後彎曲，頭部後仰

12.祈禱式（山式）

• 吸氣，身體還原，將雙手合十放在胸前，平緩呼吸，全身放鬆

換邊,重複上面12個體位。

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