最大化肌肉潛能，哪5個練腿動作讓你真正蛻變？
你量過自己的腿圍嗎？現在已經多少了？
在評論區告訴我們你的練腿方法
愛練腿的原因有很多，身材比例更勻稱，喜歡練完腿酸爽的感受，可以提升自己的力量……無論什麼原因，都不想被別人笑是竹竿腿。
作為身體上最大的肌肉群，大腿是身體的力量來源，只要你對自己的訓練有要求，都會給自己準備更完善的訓練計劃，打造想要的打樁機大腿。
腿部應該是訓練的首要考慮，沒錯，很多動作里你練到了胸，背，肩膀和手臂，但是記住，你的腿部在大部分時候都需要支撐和穩定你。擁有強大的腿部可以讓你：
1. 舉起更大的重量
2. 舉起其他部位舉不動的更大重量
3. 為其他肌肉群打好基礎
4. 塑造更多純肌肉來促進更高的代謝
股四頭肌的解剖學
股四頭肌是貫穿你大腿前側的肌肉。體脂低的小夥伴的股四頭肌一般都清晰可見。股四頭肌是由數以百計的小肌肉組成的，主要的四塊肌肉是：
1. 股內側肌
2. 股中間肌
3. 股外側肌
4. 股直肌
這些肌肉始於股骨的頂端，止於脛骨處，主要的功能是膝伸。
5個增加大腿圍度的動作
幾乎每一個動作都會多少用到點腿部，你不能只是藉助這來練腿。腿部肌肉一定要直接的刺激才能夠進步，接下來這五個動作可以確保你的腿部跟上半身體其他部位的發展。
1. 衝刺跑
衝刺跑很簡單，只要有足夠的空間就可以練。你不需要跑很長的距離，這個練習的好處在於它既是有氧又是無氧，你不僅能改善腿部，還能夠提升整體的耐力和心血管系統。
避免在堅硬的表面進行，盡量在較為柔軟的表面上，如木地板，草地或者是跑到。如果你想改變節奏或者空間有限，不妨試試樓梯衝刺跑。在衝刺跑的時候，揮動手臂來獲取慣性，膝蓋抬高，最大程度發揮膝伸作用。
2. 杠鈴台階步
訓練的最佳方式之一是就是功能性訓練，功能性訓練指的是那些模仿你日常動作的練習。杠鈴台階步也在這個榜單上的原因就是它和箭步蹲很相似。
把杠鈴（或者啞鈴）放在肩膀上，就像深蹲一樣，向前一步踩在小盒子或者是凳子上。前腿發力將身體蹬起，後腿向前同時儘可能高地抬起膝蓋，在還原的時候也要保持邁出去的那條腿的緊張。
3. 杠鈴箭步蹲
這個動作和前一個類似，同時對於側重刺激股四頭肌極為高效。不需要在杠鈴上加重量，這個動作的變式可以藉助啞鈴甚至是你的自重來完成，可以根據自己的喜好和想要達到的強度來調整。
目標是一系列的箭步蹲，同時維持杠鈴穩定與肩膀或者是啞鈴在體側。在你做箭步蹲的時候，一條腿向前，一條腿向後，雙膝都彎曲。向前邁出的大腿應該與地面平行來達到理想的動作幅度，後膝不要碰到地面。
4. 杠鈴深蹲
深蹲一直以來都是腿部動作之王。杠鈴深蹲可以激活腿部的所有肌肉，這個複合動作需要整個身體的穩定，使得它成為對身體綜合素質要求最高的動作。
額外的負重可以促進額外的生長，帶來新的更強壯的肌肉組織。它還需要你有更加強壯的肩膀因為杠鈴要不是在胸前要不就是在頸後。在做深蹲的時候，保持背部挺直然後慢慢下蹲到大腿和地面平行很重要，接著恢復到起始位，並重複。
5. 腿舉
要記住腿舉不是一個功能性的動作，它更多地是為那些嚴肅看待大重量腿部訓練的人士準備的。
既然是一個器械，雙腳又可以有不同的擺放位置，腿舉使得大重量和安全這兩者兼備成為了可能。
如果你的目標是發展整體腿部，那麼腿舉無疑是你的理想選擇。
新手腿部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
50米衝刺跑 4
杠鈴深蹲 2 12
腿舉 2 10
進階腿部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
50米衝刺跑 3
箭步蹲 2 12-15
杠鈴深蹲 3 8
50米衝刺跑 3
高階腿部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
50米衝刺跑 2
杠鈴深蹲 5 8
台階步 3 10
腿舉 5 12
箭步蹲 4 12
忽視大腿，你就會忽視更多的進步，我們不是把訓練重點放在腿訓上，而是希望把整體水平有所提升，加強大腿肌肉，訓練加入這5個動作，讓全身最大化肌肉成長！
