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12個虐臀秘籍,練就女神「蜜桃臀」

性不性感!好不好看!這種身材想不想要!

不要覺得遙不可及,只要肯做,就沒有什麼不可能!

每個人都希望自己擁有美麗的臀部曲線,即使天生不具備這樣的線條,也絕對可以靠自己的努力而實現。

如果你希望自己擁有迷人的臀部,就必須搞清楚應該在哪個位置有意識地訓練臀部。簡單來說,就是要明確鍛煉哪塊肌肉,然後做與其相關的動作。

臀大肌是決定臀部是否飽滿的肌肉部位,也就是說它塑造了臀部的形狀。

想要臀大肌練地飽滿有彈性,在練習過程中有一步至關重要,那就是主動收緊臀部,這樣才能取得最佳效果。

如果不知道怎樣收緊臀部的話,我們可以在大腿後內側夾一個網球,雙腿夾緊,臀部肌肉收緊,一直練到熟練為止,然後我們再結合相關動作進行訓練。

以下這幾個動作將有效有針對性的幫你打造一個完美臀部,做的時候記得要臀部收緊哦!

抬膝到肘關節側面

雙臂向兩側張開,將右膝向右肘抬起。始終保持挺胸,手掌朝下。

重複:雙腿交替抬起,每側做4個。

蜘蛛平板支撐

從平板支撐姿勢開始,腹部抬起,將膝關節向外、向上向著腋窩抬起,再落回墊子上。

重複:換左膝重複,兩側持續交換。

側掃地式

從平板支撐姿勢開始,雙臂伸直,腳尖點地。右腿前擺,右腳在右手外側落下。

重複:換左腿重複。持續換邊,完成3組。

剪刀腿

平躺,雙腿併攏,雙腳綳直,雙臂伸直,貼緊身體兩側,雙腿儘可能分開,保持髖部抬高,雙腿前後交換,保持雙腿綳直、髖部抬高。

重複:腿交換6次。

側 踢

側躺,手肘撐在地上將頭部抬起,用力將腿伸直著向上踢,然後直著落下。

重複:做6次。

側單自行車

側躺,控制吸氣,同時將上面的腿直著向上踢,在最高點保持住。然後緩慢呼氣,屈膝,腳趾沿著下面腿的內側向下劃,經過另一隻腳,拉長腰部,穩定上體。

重複:3次。

下 蹲

面朝固定點站立,雙腳分開,與髖同寬。後退到身體後傾時,雙臂彎曲90度角的張力可以支持部分體重。吸氣時屈膝並沿著想像的牆面下滑,盡量控制髖關節達到90 度角。

重複:做3 ~ 5個。

游泳式

俯卧,恥骨緊貼墊子,大腿內側緊貼在一起。

雙臂前伸,手掌朝下,雙腳綳直。四肢抬離墊子,右臂/左腿、左臂/右腿,像游泳一樣,邊數數邊抬高,越抬越高、越伸越遠。

重複:從1數到10。

跪姿側踢

右手扶墊側跪,左腿向外伸直,左手扶在頭後,左腿有力地後擺,同時向前踢腿,髖關節不要後移,胸部和肘部也保持穩定不動。

重複:前後踢6次以上。

以上內容來自《普拉提全書》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息:書名、出版社

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