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如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)

想在站立體式中穩定,就要有穩定的核心。穩定的核心不是來自某塊肌肉,而是一組肌肉群的協同作用。

2個基本原則


1.保持腰椎的自然曲度

如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)

啟動核心時,我們要創造腰椎的空間,但是又不能過度導致腰椎曲度消失。

在課堂上,我們常聽到老師說,「肚臍向上向後找脊柱,尾股向下。」這些引導詞可以讓我們啟動下腹部,但是也可能過度導致骨盆後傾,然後導致腰椎曲度拉直。

不是說這個口令不正確,而是這個口令只是啟動核心的一部分口令,不完整。甚至有些人的骨盆本來就後傾,如果再這樣做就更加嚴重。


2.在做動作前先找到穩定性

如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)

做任何動作、體式之前,先要找到身體的穩定。

比如做卷腹練習,需要一組腹部肌肉的收縮,如果事前沒有穩定脊柱,最後腰椎和頸椎可能會受傷。特別是對體重比較重的,腰椎和頸椎不好的人群。

在站立體式中找到穩定的5個技巧

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步驟一:激活腹橫肌

腹橫肌,是穩定性最重要的來源。它是深層的、寬腰帶狀的肌肉,環形包裹著腹部。穩定骨盆和胸腔,保護內臟器官。

脊柱需要這個肌肉的支撐,如果沒有它,神經系統就不能和四肢肌肉連接。很多人自然就知道如何使用這塊肌肉:內收腹部和腰兩側,就好像收緊腰帶一樣。

嘗試一下:

山式站姿,雙手放在腰部最小的部分,幫助啟動腹橫肌,感受腹部和腰兩側的收緊。

如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)


步驟二:拉長腰大肌

下一步,鬆開腰大肌,防止骨盆後傾(會導致下背部疼痛)。這個髖屈肌從腰椎前側開始連接大腿內側頂端的小轉子。

嘗試一下:

從山式開始,腳打開與髖同寬,磚塊放在大腿上方內側。確保骨盆中立位,沒有卷尾骨。

然後,嘗試大腿內側旋動向後,把磚塊向後。在這裡感受兩側的腰大肌和對應大腿骨的連接,想像這兩個點移動向後。坐骨展開,腰椎可以稍微彎曲一點,但不要造成擠壓。

如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)

步驟三:啟動腹直肌

最後一步骨盆稍微後傾,尾骨往下,創造下背部空間。這個是很輕微的動作,不要太用力。

嘗試一下:

保持磚塊在大腿上部中間,先向前兩步一樣,收縮腹橫肌,腰線內收,轉動大腿內側向後延展腰大肌。

保持這兩個動作,然後,恥骨向上找肚臍,感受骶骨朝下找地面,下背部延展。可以想像恥骨和肚臍之間的距離縮短。這個動作主要是在收縮腹直肌,腹部表層的肌肉。

如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)


步驟四:放到體式中去感受

在山式中找到感覺之後,嘗試運用到其他體式當中。

嘗試一下:

從戰士二開始,右腿在前。右膝蓋外側對齊小腳趾,啟動右臀。收縮腹橫肌,感受腰線內收。下一步,左大腿內側向後,感受左坐骨稍微向外,加大腰椎曲度。

最後,保持所有以上動作,啟動腹直肌,稍微提恥骨向上找肚臍,骶骨找地面,保持呼吸。

可以嘗試慢慢來到側角式加大難度,然後三角式,專註核心的動作,而不要專註深入體式。然後放鬆,雙腳平行,在前屈摺疊放鬆,然後換邊。

如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)


步驟五:練習移動的核心訓練

多練習,一開始要專註啟動對應肌肉,最後,我們會養成習慣,這些都成為自然,在動態的體式練習中自然啟動。

嘗試一下:

從站立腿上提開始,左腿站立。可以用上瑜伽繩。或者彎曲右膝蓋。

檢查一下腹橫肌的啟動,轉動左大腿內側向後,移動左坐骨向外,恥骨上提找肚臍,保持穩定。

如何在瑜伽站立體式中找到穩定?(乾貨)

慢慢鬆開右腿,伸直,回到山式,但是腳不要放在地面,右腳回勾,繼續向後,來到身後,來到戰士三。

頭頂往前,右腿向後,啟動核心。然後回到站立腿上提。做完在站立前屈中放鬆,再換邊。

練習完之後,你可以停下來思考一下,再反覆去練習感受,身體慢慢就會找到覺知。一開始這並不容易,要在練習中培養這種習慣,直到成為自然。

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