腰痛有很多種情況，其中一種就是腰椎後側受到擠壓，這主要是因為腰大肌太緊張導致的。

| 腰大肌是人體中最重要的肌肉之一

腰大肌有纖維束連結到所有腰椎橫突的前側以及L1至L4腰椎椎間盤的前內側方。

腰大肌

腰大肌是人體中最重要的肌肉之一，它連接軀幹和腿，在主動肌/拮抗肌的關係中對抗平衡腹直肌，並且是站立和步行的基礎，步行由軀幹開始啟動，然後由腰大肌傳遞到腿。

| 當腰大肌緊張，會導致腰椎受到擠壓

• 當伸直腿坐立，本身大腿後側緊張，又因為腰大肌緊張，會導致無法往前轉動骨盆（上圖左）；

• 當站立，因為腰大肌緊張，導致骨盆向前轉動，腰椎受到擠壓（上圖右）。

| 3個瑜伽動作放鬆腰大肌

推薦3個簡單的瑜伽拉伸動作，拉伸腰大肌，緩解腰痛非常有效。

1.貓拉尾式

• 膝蓋著地，對齊臀部
• 雙手撐地，對齊肩膀
• 呼氣左膝蓋向前找胸腔，吸氣左膝蓋向上向後抬高
• 重複10次，換邊

2.低位弓步

• 來到低位弓步，左腳踩地，右膝蓋著地
• 呼氣時髖部向前向下沉，吸氣髖部上提向後
• 重複10次，換邊

3.低位弓步變體

• 在上一個體式基礎上，瑜伽帶套在左腳踝
• 呼氣時髖部下沉向前，吸氣時髖部上提
• 重複10次，換邊

有規律的瑜伽練習可以緩解肌肉緊張，從而預防和緩解慢性疼痛。簡單的腰大肌拉伸動作，有效緩解腰痛，建議每天練習哦！

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